Koks yra ištvermės rodiklis?

Ištvermė sporte yra kūno atsparumas nuovargiui, kurį patiria ilgai patiriant stresą, taip pat kūno regeneracinis pajėgumas po mankštos.
Ištvermės rodikliai atitinkamai yra galia, kuri tiekiama per tam tikrą laiką be nuovargio, dėl ko prarandama našumas.
Atliekos gali atsirasti tiek fiziškai, tiek pažintiniu būdu.
Norint klasifikuoti ir įvertinti pasirodymą, pasirodymas yra dokumentuojamas, taip pat laikotarpis ir lyginamas su kitų sportininkų skaičiais.
Ištvermės mankštos metu širdies ir kraujagyslių sistema patiria didelę iššūkį ir yra skatinama.

Kaip galite pagerinti ištvermės rodiklius?

Pagrindinis reikalavimas norint padidinti ištvermės rodiklius yra sveika, subalansuota, mažai riebalų turinti dieta, nes kūnas energiją pasisavina iš maisto. Be to, pakankamas kūno aprūpinimas skysčiais yra padidintos ištvermės pagrindas.

Norėdami pagerinti savo ištvermės rodiklius, svarbu suformuluoti aiškų tarpinį tikslą, kad pasiektumėte savo ištvermės pagerėjimą.
Tobulinimo pratimai turėtų būti individualiai pritaikyti sportininkui ir turi daugybę variantų.
Svarbu daugybė skirtingų treniruočių metodų, nes kūnas greitai pripranta prie nuolatinės apkrovos.

Klasikinė intervalinė treniruotė ypač tinkama norint padidinti ištvermę.
Treniruotės metu pakaitomis galite patirti didelį streso periodą ir atsigauti.
Taip pat labai svarbu reguliariai treniruotis ir tiksliai laikytis savo plano.

Be to, turėtumėte pradėti laipsniškai didinti širdies ritmą ir bėgant laikui pratęsti treniruotes.
Treniruotės intensyvumas ir trukmė turėtų būti didinami realiais, mažais žingsniais.
Iš pradžių treniruotės yra trumpos sekos, tačiau kartojamos kelis kartus per savaitę.

Koks trūkumas gali sumažinti ištvermės rodiklius?

Magnio trūkumas gali sumažinti ištvermę, nes magnis reguliuoja ląstelių jaudrumą ir atpalaiduoja raumenis, todėl galite kentėti, pavyzdžiui, dėl blauzdų mėšlungio.
Be to, geležies trūkumas taip pat gali sumažinti ištvermingumą, nes organizmui reikia geležies, kad susidarytų raudonieji kraujo kūneliai ir būtų galima pernešti deguonį.
Kiti trūkumai, dėl kurių gali sumažėti našumas, yra kalcio trūkumas, kaului reikalingas kalcis, kalio trūkumas, tai sukelia raumenų silpnumą ir kai kuriuos vitaminų trūkumus.
Tai apima, pavyzdžiui, vitamino B12 trūkumą arba vitamino E trūkumą.

Kuri dieta naudinga norint pagerinti ištvermės rodiklius?

Norint pagerinti ištvermę, sportininkams reikia daug angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip bulvės ar kepiniai.
Angliavandeniai yra energijos šaltinis gliukozės pavidalu.
Priklausomai nuo gliukozės sudėties, gali prireikti šiek tiek laiko, kol energija bus aprūpinta kūnu.
Kai išeikvojama energija, organizmas griebiasi angliavandenių atsargų.
Kadangi jų yra nedaug, svarbu per savo racioną vartoti angliavandenius, kad išlaikytumėte tą patį ištvermės rodiklį dideliais atstumais.

Sportininkams vertingi angliavandeniai yra viso grūdo produktai, tokie kaip pilno grūdo duona, viso grūdo ryžiai ar viso grūdo makaronai, nes jie suteikia kūnui tik pamažu ir palaipsniui.
Be to, svarbu, kad sportininkai atkreiptų dėmesį į mažai riebalų turinčią dietą.
Didelio riebumo dieta sukelia stresą organizmui, nes ją sunku suvirškinti ir dėl to sumažėja ilgalaikio streso efektyvumas.
Nepaisant to, organizmui reikia riebalų, todėl sportininkai turėtų valgyti šiek tiek, tačiau atkreipkite dėmesį į jų kokybę ir pirmenybę teikite gyvūniniams augaliniams riebalams.

Be to, tinkamas baltymų tiekimas kūnui yra svarbus ne tik treniruotėse su svoriais, bet ir sportuojant ištvermę, nes ekstremalių ištvermių sporte kūnas taip pat naudoja baltymus kaip energijos šaltinį.
Rekomenduojami baltymų šaltiniai yra šie maisto produktai, kurie geriausiai derinami tarpusavyje, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, neriebus pienas, ankštiniai augalai, bulvės ir grūdai.

geležies trūkumas

Geležis yra labai svarbi žmogaus organizme, todėl kūnas gali sudaryti raudonuosius kraujo kūnelius ir jie gali užtikrinti deguonies tiekimą.
Ypač sportininkės moterys yra linkusios į geležies trūkumą, kurį iš dalies lemia mėnesinės mėnesinės.
Geležis yra labai svarbi raudoniesiems kraujo kūneliams, nes padeda surišti deguonį, mitochondrijose ji taip pat reikalinga energijai gauti ir yra svarbi raumenų darbui.
Norint išvengti trūkumo, rekomenduojama vartoti dietą, kurioje gausu geležies, su šiais maisto produktais, kuriuose yra daug geležies:

  • mėsa
  • kepenys
  • kiaušiniai
  • sveiki grūdai
  • riešutai
  • ankštiniai
  • soros
  • Špinatai ir kt.

Jus kankina geležies trūkumas ir norėtumėte tai ištaisyti? Tada perskaitykite mūsų straipsnį:
Kaip ištaisyti geležies trūkumą

Kaip galima nustatyti ištvermingumą?

Palyginti su treniruotėmis pagal svorį, ištvermės sportui atrodo šiek tiek sunkiau nustatyti pasirodymą.
Pramogų sportininkams, ištvermės zonoje, neįprasta atlikti ištvermės diagnostiką, pavyzdžiui, atliekant ilgalaikę EKG.
Nepaisant to, įmanoma, kad atletai gali nustatyti savo ištvermės rodiklius apytiksliai, jei tik palyginti su kitais sportininkais.

Pvz., Jei jūs einate, galite išmatuoti maršruto ilgį ir laiką, kurio reikia jam padaryti.
Šios vertės gali būti renkamos taip, kad būtų matomas ištvermės pagerėjimas ar pablogėjimas.
Tokias vertybes galima palyginti su kitų sportininkų ar net geriausių sportininkų vertybėmis, kad būtų galima šiek tiek objektyviai klasifikuoti jų pačių rezultatus. Be to, pulsą sporto metu galima išmatuoti ir palyginti su pulso lentelėmis, kad būtų galima klasifikuoti reikšmes jų prasme.
Impulsų vertės taip pat suteikia atitinkamą informaciją apie atlikimą.

Ištvermę diagnostika

Atliekant ištvermės diagnostiką, naudojama spiroergometrija.
Žodį sudaro spiro = kvėpavimas, ergo = darbas ir metrie = matavimas kartu.

Kvėpavimas ar deguonies sunaudojimas matuojami veikiant galiai.
Be to, ištvermės rodikliai matuojami atliekant įtempio EKG, naudojant ciklo ergometrą, arba laktato testą.
Paprastai šiuos bandymo metodus pasirenka tik profesionalūs sportininkai, o rekreaciniams sportininkams rekomenduojama sportuoti pulsą.
Pulsas matuojamas ne tik mankštos metu ir po jos, bet ir ramybėje, kad būtų palyginamos vertės.

Be to, diagnozuojant galima naudoti ir savo fizinius jutimus, tokius kaip pakitęs kvėpavimas.

Kiek rūkymas sumažina ištvermės rodiklius?

Rūkymas daro neigiamą poveikį kūnui, todėl sumažėja ištvermės rodikliai, nes sumažėja deguonies absorbcijos pajėgumas kraujyje.
Įkvėptuose dūmuose yra anglies monoksido, kuris jungiasi su raudonaisiais kraujo trombocitais ir raudonaisiais kraujo dažais, todėl jie gali pernešti tik mažiau deguonies. Dėl to organai ir raumenys aprūpinami mažiau deguonies, o rūkymas kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl jis taip pat yra susilpnėjęs.
Visų pirma, dėl sumažėjusio deguonies absorbcijos pajėgumo prarandami ištvermės reikalaujantys atletai, tačiau tikslus ištvermės sumažėjimas skiriasi kiekvienam atletui.


Žymės: 
  • odontologija internetu 
  • narkotikas 
  • sportas ir fitnesas 
  • reklamavimas „Flash-layer“ funkcija šiame puslapyje turėtų suteikti jums šią funkciją ir po 
  • mityba 
  • Nori

    Nuostatos Kategorijos

    Vaizdas

    Top