Kvėpavimo pratimai, padėsiantys užmigti

įvadas

Kvėpavimo pratimai užmigti yra tikslinės kvėpavimo technikos, kurios sąmoningai naudojamos užmigimo procesui inicijuoti ir palaikyti. Čia naudojamas kvėpavimo poveikis mūsų kūnui, kaip ir sąmoningas susikaupimas kvėpavimui, neleidžiantis užmigti, o tai neleidžia užmigti daugeliui žmonių.

Kvėpavimo pratimai, padedantys užmigti, atpalaiduoja kūną ir protą ir yra skirti palaikyti kūną perėjimo prie miego metu.

vadovas

Yra įvairių kvėpavimo pratimų, kurie gali padėti užmigti. Skaičiavimas dažnai naudojamas kaip pagalba atliekant šias pratybas. Svarbu, kad pasirinktumėte tokį pratimą, kuris jums būtų patogus ir kurį galėtumėte atlikti.

Svarbu, kad iškart, kai mankštos metu jausitės nejaukiai, ar pajusite dilgčiojimą burnoje ar rankose, grįšite prie įprasto, įprasto kvėpavimo. Tai gali būti hiperventiliacijos požymiai, kurie ilgainiui gali sukelti sunkių simptomų.

Skaitykite daugiau šia tema: Miego higiena

Miego pratimo pavyzdys

Čia bus pateiktas pavyzdys. Pravartu pačiam deklamuoti instrukcijas kaip mantrą, kol atliekate pratimus, kad įtvirtintumėte techniką ir procesą bei visiškai įtrauktumėte mintis apie kvėpavimo pratimus.

„Aš guliu patogiai ir atsipalaidavęs patogioje padėtyje. Aš galiu laikyti akis atviras ar užsimerkęs, kaip jaučiuosi patogiai. Jaučiu, kaip kūnas ilsisi ant kilimėlio. Jaučiu, kaip kvėpavimas lėtai teka pro nosį, pilvo siena pakyla (taip pat galiu uždėti rankas ant krūtinės, kad pajustų kvėpavimo judesius), o tada kvėpavimas vėl išteka per laisvai atidarytą burną. Aš susikoncentruoju į kvėpavimą 3 įkvėpimams. Kitą įkvėpimą skaičiuoju iki 4, sulaikau kvėpavimą, skaičiuoju iki 4 ir leidžiu kvėpavimui tekėti per burną, kol skaičiuoju iki 4. Pratimą kartoju 4 įkvėpimus. Dabar aš suskaičiuoju iki 5, įkvepdamas per nosį, sulaikęs kvėpavimą atsipalaidavau po lėtojo įkvėpimo, skaičiuoju iki 5 ir leidžiu orui lėtai tekėti per laisvai atidarytą burną, kol skaičiuoju iki 5. Pratimą kartoju 4 įkvėpimus. Pratimus galiu pakartoti ir kvėpavimų metu suskaičiuoti iki 6, jei pauzė man per ilga, galiu ją baigti 4 arba 5, o paskui vėl pamažu išleisti orą, skaičiuodama iki 6. Jaučiu malonų sunkumą, mintys nukreiptos į kvėpavimą, jaučiu, kaip kūnas ir širdies plakimas atsipalaiduoja “.

Skaitykite daugiau šia tema: Kvėpavimo pratimai atsipalaiduoti

Kam bus naudingi šie kvėpavimo pratimai?

Iš esmės žmonės, turintys problemų užmigti, pirmiausia užsiima pagalbos miegui tema. Žmonės, kuriems sunku kontroliuoti kylančias mintis, gali pasinaudoti miego kvėpavimo pratimais, taip pat žmonėms, kuriems gali būti sunku atsipalaiduoti, vis tiek gali pakilti kraujospūdis, girdėti pulsą ausyse ir patys neramiai mėtytis.

Konkrečiai nukreipiant sąmonę į kvėpavimą, kiti fiziniai suvokimai gali atsidurti antroje vietoje ir, jei reikia, teigiamai paveikti. Žmonės, kurių dienos ir nakties ritmas yra pasikeitęs, gali naudoti tikslinius kvėpavimo pratimus, kad kūnas greičiau atsipalaiduotų, kad jie galėtų lengviau užmigti, nepaisant skirtingų miego įpročių. Kvėpavimo būdai gali būti naudingi užmigus nerimo sutrikimų ar kitų su psichologu susijusių problemų atveju, tačiau jų gali nepakakti vien tik.

Skaitykite daugiau šia tema: Sunku užmigti

Naudojimo trukmė ir dažnumas

Norint išvengti minėtos hiperventiliacijos, aktyvūs kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami tik trumpą laiką. Ne ilgiau kaip 3 minutes, tada reikia atnaujinti įprastą atsipalaidavusį kvėpavimą. Atsipalaidavimo pratimai (pvz., Atliekant autogenines treniruotes ar svajonių keliones) gali padėti, jei kvėpavimo pratimų nepakanka užmigti.

Pratimus galima atlikti kiekvieną vakarą prieš miegą arba pagal poreikį. Gali būti mokomi atsipalaidavimo būdai, reguliariai atliekant pratimus didėja pratimų sėkmė. Kvėpavimo pratimai taip pat gali būti naudojami kasdieniame gyvenime, norint apsisaugoti nuo stresinių situacijų ir stresinių (psichologinių) krūvių, leidžiant šiek tiek pailsėti.

Skaitykite daugiau šia tema: Atsipalaidavimas