Sporto-Ir-Sveikatingumo

Moterų svorio treniruotės

įvadas

Net jei atrodo sunku įsivaizduoti, moterys, kurios sudaro maždaug 66%, sudaro kur kas didesnę kūno rengybos studijos narių dalį nei vyrai. Siekimas geresnės figūros yra daug ryškesnis moterims, palyginti su vyrais. Daugelis sporto paslaugų teikėjų į tai reagavo atitinkamai ir įkūrė kūno rengybos studijas, kurios pirmiausia orientuotos į moterų poreikius. Tačiau tai visų pirma nėra įvairių jėgos treniruoklių pratimai, o tikslinė jėgos ištvermės programa įvairiausiais kursais arba specialios ištvermės mašinos, kurias lanko ir naudoja moterys.

Generolas

Daugeliui moterų jėgos treniruotės ir toliau yra storų raumenų ir įvairių moterų išvaizdos sinonimas, kurių vaizdinį įspūdį galima palyginti su gerai treniruotiems vyrams. Tačiau ši baimė yra visiškai nepagrįsta, nes tokios išvaizdos neįmanoma pasiekti įprastomis treniruotėmis.Kultūrizmu užsiimančios moterys dažnai treniruojasi daugiau nei 3 valandas per dieną treniruodamos treniruotes.

Taip pat skaitykite apie tai Natūralus kultūrizmas - kas tai?

Kai kuriais atvejais išorinė išvaizda rodo vyriškus bruožus, o tai rodo papildomą vyriškų lytinių hormonų suvartojimą.

Įvairių jėgos treniruoklių pratimų integracija ir tikslinės ištvermės treniruotės niekada nesukelia per didelių raumenų paketų.

tikslus

Kalbant apie teisingą moterų jėgos treniruočių būdą, gali atrodyti, kad rasite visokiausių tezių. Jei kai kurie pasisako už grynos ištvermės treniruotes su minimaliais svoriais, tada daugybė forumų rekomenduoja stiprumo treniruotes, kurios yra panašios struktūros kaip ir vienas iš vyrų sporto salės lankytojų. Vieni pataria grynai ištvermingai treniruotis mašinomis, kiti prisiekia grynai treniruodamiesi su mašinomis. Iš esmės sunku atsakyti į klausimą apie tinkamą metodą, sakinių skaičių ir pasirinkimo intensyvumą. Kiekvienas vyras ir moteris eina į sporto salę arba į ištvermės treniruotes, turėdami skirtingus reikalavimus ir skirtingus lūkesčius bei tikslus. Iš esmės moters organizmas veikia panašiai kaip patino. Moterų raumenys į treniruočių dirgiklius reaguoja taip pat, kaip ir vyro. Tačiau dėl aukštesnio testosterono lygio sportininkai vyrai turi didesnius ir greitesnius raumenų stiprinimo simptomus. Tiesa, vyrai linkę įgyti raumenis, o moterys - svorio metimą ir bendrą odos tempimą.

Taigi kodėl moterys turėtų vykdyti tą pačią mokymo programą kaip vyrai?

Aerobika, žingsninė aerobika, tabo treniruotės ir kiti kursai tikrai turėtų būti integruoti į moterų mokymus. Tikslinės ištvermės treniruotės yra ir išlieka pirmaujančios riebalų deginimo srityje. Kas pasikeitė pastaraisiais metais:

Anksčiau buvo sakoma, kad jei norite numesti svorio, turėtumėte atlikti gryną ištvermės programą. Šiandien mes žinome, kad tikslinės jėgos treniruotės didinant raumenų masę sukelia bendrą riebalų deginimo padidėjimą, nes raumenys degina riebalus. Todėl sporto salėje esančioms moterims yra prasminga treniruotis su svarmenimis. Pareiškimai, kad moterys neturėtų lankyti kursų, o treniruotis kaip vyrai, yra tiesiog klaidingi. Prieš kiekvieną mokymo sesiją visada turėtų būti rengiami profesionalūs specialistų patarimai. Fitneso treneris atpažįsta jų reikalavimus ir gali sudaryti norimo tikslo mokymo planą. Treniruočių planai niekada neturėtų būti kuriami remiantis tik savavališka informacija internete.

Jėgos treniruotės poveikis

Per pastaruosius kelerius metus kai kurie stiprumo treniruotės mitai išpopuliarėjo ir vėl ir vėl buvo naudojami. Viena vertus, tvirtinama, kad raumenys tampa standesni treniruotės metu. Apie gyvų žmonių raumenis nėra daug žinoma, tačiau vienas dalykas yra tas, kad jie negali tapti tvirtesni. Aplinkiniai jungiamieji audiniai ir oda gali atrodyti stangresni per tikslinę jėgos treniruotę ir poveikį raumenims. Kaip jau buvo minėta ankstesniame skyriuje, jėgos treniruotės daro teigiamą poveikį riebalų deginimui. Treniruotės mašinomis padidina raumenų masės procentą ir padidina bazinę medžiagų apykaitą. Žr. Kitą skyrių.

Vienas iš svarbiausių, jei ne pats svarbiausias moterų jėgos treniruočių aspektas yra sveikata. Vis daugiau ir daugiau moterų, ypač jaunų, kenčia nuo stuburo problemų. Vis daugiau moterų skundžiasi didėjančiu skausmu, ypač juosmens srityje. Kaip ir vyrams, šioje srityje skausmo priežastys yra daugiausia sėdėjimas ir neteisinga laikysena, neteisingas ir nepakankamas judėjimas bei neproporcingas santykis tarp kūno svorio ir kūno riebalų procentų. Tikslingas tiesiųjų pilvo ir nugaros raumenų treniravimas gali išgelbėti jaunų moterų apsilankymą pas gydytoją!

Daugelyje sporto šakų yra vienpusės apkrovos, dėl kurių gali atsirasti raumenų disbalansas. Čia taip pat gali padėti tinkamos jėgos treniruotės.

Svorio treniruotės namuose

Jėgos treniruotėms nebūtinai reikia palikti savo keturias sienas ir sumokėti brangius nario mokesčius sporto studijose. Daugybę efektyvių pratimų galima atlikti namuose, naudojant tik keletą priemonių. Ne veltui daugelis moterų žurnalų reklamuoja naują idealų paveikslą su paprastomis mankštos programomis. Žinoma, svarbu namuose taip pat laikytis jėgos treniruočių pagrindų. Pavyzdžiui, tam tikras treniruočių intensyvumas ir tęstinumas yra būtini norint sudeginti daugiau kalorijų ir skatinti raumenis augti. Taigi treniruotės namuose planą taip pat turėtų sudaryti padidėjimai ir įvairovė.

Treniruotėms namuose yra specialiai šiam tikslui sukurta sporto įranga, tokia kaip laipteliai ar namų treniruoklių dviračiai. Tokia investicija tikrai gali atsipirkti, palyginti su mėnesiniu mokesčiu sporto salėje. Pažengusiems sportininkams taip pat galima nemokamai treniruotis namuose. Daugelyje sporto parduotuvių yra patogūs hantelių komplektai. Bet net mankšta be jokios treniruoklių gali būti efektyvi jėgos treniruotėse. Čia yra keletas pratimų pradedantiesiems:

Durų traukimas: Viskas, ko jums reikia - rankšluostis ir tvirtos, plačiai atidarytos durys. Rankšluostis dedamas aplink rankenas iš abiejų pusių, kad būtų galima lengvai sugriebti abu galus. Kojos yra po durų rankena. Pradžioje pratimas atliekamas tiesia padėtimi (vėliau taip pat sulenkto kelio padėtyje). Pasilenk, kol rankos ir nugara bus tiesios. Tada viršutinė kūno dalis traukiama į priekį link rankų, kartu traukiant pečių ašmenis. Tada vėl pasilenk. Pratimas treniruoja nugarą ir bicepsą, jį taip pat galima atlikti viena ranka.
Pritūpimai: Šio pratimo judesys turėtų būti pažįstamas. Pradedantieji pradeda nuo didesnio tarpo tarp kojų. Patyrusiems vartotojams labiau tikėtina, kad rankos virš galvos ar viena koja pritūpusios yra sunkiau. Čia žaidžia sėdmenų, šlaunų, blauzdų ir nugaros raumenys. Pritūpimai taip pat puikiai tinka sėdmenų treniruotėms
Atsispaudimai
Klubo pratęsimas: Šis pratimas atliekamas gulint ant nugaros ant grindų. Kojos sulenktos, pėdos tvirtai laikosi ant grindų, rankos yra šalia viršutinės kūno dalies. Tada sėdmenys pajudinami aukštyn, iki šlaunų ir liemens tiesia linija. Kūno šerdis yra įsitempusi. Jei norite padidinti sunkumą, galbūt galėsite vieną – dvi sekundes likti ištemptoje padėtyje arba prieš tai padėdami kojas ant pakelto objekto. Tada sėdmenys vėl nuleidžiami. Šis pratimas ypač aktyvus kojoms, sėdmenims, nugarai ir viršutinei kūno daliai.

Numesti svorio

Daugeliui moterų numesti svorio pirmiausia reikia numesti kuo daugiau svorio. Tie, kurie taip pat nedalyvauja sporte, dažnai nepraranda riebalinio audinio, bet pirmiausia vandens ir raumenų masės. Todėl jėgos treniruotės yra sveikas, efektyvus būdas mesti svorį.

Jėgos treniruotės padeda numesti svorio dviem būdais:

Treniruotės metu ir po jų kalorijos sudeginamos atliekant raumenų veiklą (tai dažnai būna dar daugiau nei atliekant gryną ištvermės treniruotę).
Bazinis organizmo medžiagų apykaitos greitis (ty energijos kiekis, kurį jis sunaudoja ir budėjimo režime) padidėja, nes daugiau raumenų sudegina daugiau kalorijų net ramybės metu. Tai taip pat palengvina naujo svorio išlaikymą ir yra mažesnė vadinamojo yo-yo efekto rizika, kaip po daugelio griežtų dietų.

Sportas taip pat yra žymiai geresnis psichikai, taigi ir motyvacijai, užuot numetęs svorio tiesiog nevalgydamas. Norint išlaikyti motyvaciją jėgos treniruočių metu, idealu, jei moterys iš anksto aiškiai nustato ir užrašo savo treniruočių tikslus. Kai bus pasiekti pirmieji tarpiniai žingsniai šio tikslo link, tai yra papildoma paskata. Svarstyklės neturėtų būti tikrinamos per dažnai, bet tik kartą per savaitę. Daugelis instruktorių taip pat rekomenduoja visiškai nekreipti dėmesio į skalę. Kai kurios moterys, pradėjusios jėgos treniruotes, norėdamos numesti svorio, iš pradžių yra nusivylusios, nes skalė rodo ne mažiau, o kartais net daugiau. Taip yra ne todėl, kad treniruotės jiems neveikia, bet todėl, kad suskaidomi ne tik riebalai, bet ir sudedami raumenys. Dėl to skirtumas tarp sumažėjusios kūno masės (kūno riebalų) ir padidėjusios kūno masės (raumenys) yra teigiamas. Norint, kad jėgos treniruočių eiga būtų matoma, čia naudingiau nustatyti kūno riebalų kiekį. Moterys, turinčios antsvorio, taip pat užtruks šiek tiek ilgiau, kol naujai treniruojami raumenys taps matomi. Nes tik tada, kai kūno riebalai yra žymiai sumažinti, rankų ar pilvo raumenys yra ne tik pastebimi, bet ir atpažįstami. Todėl, ypač antsvorio turinčioms moterims: atkakliai!

Skaitykite daugiau šia tema:

Mažesnis kūno riebalų procentas
Mesti svorį ant šlaunies - kaip greitai tai veikia?

Pratimai kelioms didelėms raumenų grupėms yra ypač tinkami norint numesti svorio, nes jie sunaudoja daugiau energijos nei atskiri raumenys, dirbdami. Pradedantiesiems pradžioje pakanka dviejų jėgos treniruočių dienų per savaitę po 20 minučių. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas vienu ar dviem 12 pakartojimų rinkiniais. Svarbu, kad tarp treniruočių būtų bent dienos pertrauka. Nes tik atsinaujinant vyksta tikras raumenų kaupimasis ir riebalų deginimas.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį mankštinant svorį?

Raumenys yra sudedami treniruojantis. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, o tai reiškia, kad mūsų raumenys sunaudoja energiją. Ji tai daro visą laiką. Taigi, kai sportuojame, tas, kuris turi daugiau raumenų, ergometre sunaudos daugiau energijos su tokiu pat veikimu, nei tas, kuris juda mažiau raumenų. Tačiau mūsų raumenys sunaudoja daugiau energijos nei, pavyzdžiui, riebalinis audinys, net ir ramybėje. Jėgos treniruotės gali padidinti mūsų bazinę medžiagų apykaitą - t.y. energijos kiekį, kurį sunaudojame ramybės metu. Mes visada numetame svorio, kai sunaudojame daugiau energijos nei suvartojame. Šį tikslą palaiko padidėjusios energijos sąnaudos stiprinant raumenų masę treniruojant jėgas. Pačių treniruočių metu, palyginti su ištvermės treniruotėmis, sunaudojama mažiau energijos, greičiau mažiau. Naudodamiesi jėgos treniruotėmis, naudosite ilgalaikį energijos suvartojimą. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį: jei po kelių savaičių nuolatinių jėgos treniruočių žingsniuoji ant svarstyklių, kad įvertintum savo sėkmę, tau nereikėtų sunerimti. Nors riebalai efektyviai deginami treniruojant jėgas, kaupiama raumenų masė, kuri iš pradžių pastebima ir kaip mažas pliusas ant svarstyklių. Jei norite numesti svorio per ištvermės treniruotes, greičiausiai sulauksite daugiau sėkmės ant svarstyklių, tačiau kartais net sumažinsite raumenų masę iki minimumo ir esate daug labiau susieti su reguliariomis ir labai intensyviomis treniruotėmis, kad galėtumėte visam laikui prarasti riebalus.

Taigi jėgos treniruotės yra veiksminga priemonė moterims specialiai deginti riebalus ir numesti svorio, net jei rezultatas skalėje nėra iš karto akivaizdus. Šiame kontekste taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad per maistą turėtų būti suvartota pakankamai aukštos kokybės baltymų, kad intensyvių treniruočių metu puolami ne paties organizmo baltymai, būtent sunkiai uždirbamos raumenų masės, o riebalų sankaupos. Dieta vaidina svarbų vaidmenį, taip pat ir metant svorį per kūno svorio treniruotes.

mityba

Raumenims reikia energijos kalorijų forma jėgos treniruotėms (kcal). Mes tai gauname per maistą. Trys pagrindinės maistinių medžiagų grupės yra angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Baltymai yra ypač svarbūs raumenims stiprinti, nes raumenys yra kaupiami iš šios maistinės medžiagos. Nepaisant to, taip pat svarbu, kad jėgos pratimus atliekančios moterys valgytų subalansuotą mitybą. Tai reiškia, kad grynos baltymų dietos neturi tiek prasmės, kiek dietos, kurioje visos trys pagrindinės maistinės medžiagos pateikiamos tuo pačiu kalorijų skaičiumi. Ekspertai skirtingai mato, ar valgymus reikia padalyti į penkias (kas tris valandas) ar tris (kas penkias valandas) per dieną.

Vidutiniškai moteriai per dieną reikia apie 2000 kcal. Jei norite numesti svorio, turėtumėte apriboti maistinių medžiagų kiekį per dieną iki 1500 kcal. Be abejo, jokio valgymo nereikėtų palikti visiškai. Kita vertus, jei ji nori priaugti svorio, dienos kalorijų norma padidėja iki 2500 kcal. Be įprastų patiekalų, baltymų kokteiliai ir kūno masės didintojai yra ypač tinkami vartoti šias papildomas kalorijas raumenims stiprinti.

Norint, kad dieta optimizuotų treniruotes, būtina išsamiai ištirti, ką valgote. Todėl jėgos lavinimo moterims geriausia laikytis kuo natūralesnės dietos, be paruoštų patiekalų. Tai yra vienintelis būdas užtikrintai žinoti, kokias ir kiek maistinių medžiagų vartojate. Galiausiai vis dar galioja principas: visada gerkite pakankamai! Geriausia yra vanduo arba nesaldinta arbata. Be baltymų, mūsų raumenis sudaro 75% vandens. Todėl skysčių trūkumas gali greitai sukelti nuovargį ir raumenų mėšlungį.

dieta

Visi pateikti skaičiai buvo parinkti savavališkai ir naudojami tik supratimui.

Pradinėje situacijoje kūnas sunaudoja apie 1400 kcal per dieną (bazinis metabolizmo greitis). Jei kasdieniame gyvenime judama, dienos vartojimas padidėja iki maždaug 1800 kcal. Esant normaliems mitybos įpročiams, moterys per maistą sunaudoja apie 1800 kcal. Taigi yra subalansuotas energijos balansas. Jis netampa storesnis ar plonesnis. Norint numesti svorio, tiesiog reikia sumažinti energijos tiekimą. Jūsų kūnas gauna tik apytiksliai 500 kcal (priklauso nuo dietos). Susidaro neigiamas energijos balansas. Moteris numeta svorio!

7 svarai po 7 dienų. Kadangi kūnas gali reaguoti į visus dirgiklius, laikysis dietos. Lemiamas veiksnys yra tas, kad per parą bazinis medžiagų apykaitos greitis mažėja dėl mažo suvartojamo maisto kiekio per dietą. Atitinkamai moteris nebevartoja 1400 kcal per dieną, o tik 1100 kcal. Kai prasideda normalūs valgymo įpročiai, susidaro teigiamas energijos balansas. Moteris tampa vis didesnė.
Dėl reguliarių jėgos treniruočių ir ištvermės treniruočių padidėja bazinė medžiagų apykaita per dieną. Mūsų atveju tai būtų nuo 1400 kcal iki maždaug 1800 kcal.

Jėgos treniruotės konkrečioms raumenų grupėms

Stiprumo treniruotės sėdmenims

Kai moterys treniruoja jėgas, jos, palyginti su vyrais, yra labiau linkusios sutelkti dėmesį į apatines galūnes - kojas ir sėdmenis. Šios kūno dalies treniruotės yra ne tik įdomios kūno formavimui, bet ir naudingos norint numesti svorį, nes kojų raumenys sudaro labai didelę raumenų grupę, kurios treniruotės sunaudoja daug energijos. Moterims populiarūs jėgos lavinimo pratimai yra kojų presas, adduktoriaus ir pagrobėjo aparatas, tačiau pratimai laisvomis mašinomis yra daug efektyvesni ir tuo pačiu reikalauja stabilizuojančių bagažinės raumenis bei treniruoja kojų raumenų koordinaciją. Pritūpimai (Pritūpimai) ir lunges (Lunges) ir aklavietė (Likučiai) su štanga gali padaryti sėdmenų mokymą įdomesnį ir efektyvesnį. Taip pat yra štangos, kurios važiuoja bėgiais, leidžiančiais lengviau saugiai mankštintis. Daugelyje kūno rengybos studijų šių prietaisų dabar galima rasti ir „moteriškose zonose“, kad galėtumėte be trikdžių atlikti pratimus jėgos treniruotėse.

Atliekant visus šiuos pratimus, reikia laikytis tinkamos technikos ir atsargiai parinkti svorius, kad būtų išvengta traumų ar netinkamo streso.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Užpakalinių raumenų treniruotės, skirtos tvirtam pakaušiui

Jėgos treniruotė krūčiai

Priešingai nei mankštindamos apatines galūnes, daugelis moterų treniruodamos jėgas vengia krūtinės raumenų. Paprastai dėl dviejų priežasčių: krūtinės raumenys treniruojami tipiškai vyrams, įranga dažnai būna laisvo svorio srityje ir kartais yra nepatogu tai daryti vieniems be saugos ar paramos. Antroji priežastis - baimė neigiamai paveikti krūties formą ar jos dydį. Vieną tašką kartais sunku išspręsti. Suolelių presai ir virvių traukimas dažniausiai yra tinkamose studijos vietose, kur moterys gali jaustis nepatogiai.Taip pat gali būti nepatogu peržengti hipertrofijos treniruotes ir atsigulti po hanteliu, kurį kilus abejonei būtų sunku pakelti nuo krūtinės. Palaikymas čia naudingas ir suteikia saugumo užtikrinant teisingą treniruotę ir peržengiant savo ribas. Tačiau yra ir valdomų prietaisų, pvz. Drugelis arba valdomas krūtinės presas, kurie paprastai yra malonesni naudoti.

Antroji priežastis, kad krūtinė gali susitraukti nuo mankštos, yra nepagrįsta. Treniruotė kaupia krūtinės raumenis, kurie yra po krūties liaukomis ir riebaliniu audiniu, o krūtis optiškai pakeliama ir tam tikromis aplinkybėmis atrodo standesnė ar didesnė. Tačiau dėl bendro organizmo riebalų skaidymo krūties audiniai tampa mažesni. Jei numetame svorio, negalima kontroliuoti, kurie riebalai kaupiasi organizme. Riebalų pagalvėlės ant šlaunų ir klubų yra suskaidomos taip pat, kaip ir riebalinis krūties audinys. Taigi dėl bendros jėgos treniruotės gali sumažėti krūtinė. Bet jei norite numesti riebalus, to neišvengsite.

Taip pat skaitykite: Krūtinės raumenų treniruotės apibrėžtai krūtinės daliai

Jėgos treniruotės kartu su ištvermės treniruotėmis

Jei norite pasiekti optimalios treniruotės sėkmės ir tai taikoma tiek moterims, tiek vyrams, turėtumėte rasti sveiką ištvermės ir jėgos pakaitą. Jei dienos grafikas leidžia, ištvermę ir jėgą visada reikia padalyti. Priešingu atveju visada galioja: jėgos treniruotės prieš ištvermės treniruotes. Bėgimas yra ir visada bus geriausias ir efektyviausias būdas pasiekti pasisekimo ištvermės treniruotėse, tačiau jei bėgimas atliekamas visiškai nenorint, turite pereiti į kitą sporto šaką. Dviračiai, šiaurietiškas ėjimas, dailusis čiuožimas, alpinizmas ir daugybė trasų yra tik keletas iš daugelio. Plaukimą tikrai reikia išmokti profesionaliai. Plaukimo technikos klaidos sukelia ilgalaikius nusiskundimus, ypač kai krūtys.

Mokymo rekomendacijos

Jėgos treniruotės turėtų būti daromos kartu su ištvermės treniruotėmis.

Jėgos treniruotės turėtų būti tokios apkrovos, kad kiekvienam komplektui būtų atlikti 15–25 pakartojimai.

Prašau kreiptis Į sveikatą orientuota jėgos treniruotė

Dėl tokių treniruočių padidėja raumenų masė, net jei kiti sako kitaip. Bet niekada iki tos vietos, kai nerimaujama per daug raumenų.

Vidutinio stiprumo pastangų su vidutiniais pasikartojimais metodas

Pakartojimai: maždaug 15

Intensyvumas: vidutinis

Greitis: lėtas

Pertrauka: 1-2 min

Taikymo sritis: 3-4 rinkiniai vienam prietaisui

Kokius svorius turėtumėte naudoti?

Norėdami sukurti raumenų masę, turite atlikti hipertrofijos treniruotes. Tos pačios sąlygos galioja ir moterims, ir vyrams, net jei vyrai dėl didesnio testosterono lygio paprastai pasiekia greitesnių rezultatų. Treniruotės su hipertrofija atliekamos su svoriais, kuriuos galima tvarkingai perkelti 8–12 pakartojimų. Svoris niekada neturėtų būti padidintas tinkamos technikos sąskaita, tačiau svoris gali būti toks sudėtingas, kad pirmajame rinkinyje gali būti atlikta 12 pakartojimų, tačiau tinkamai atlikus tik 8. Raumenys turėtų išsekti. Treniruotėse dėl hipertrofijos stebimos ilgos pertraukos (2–3 min.) Ir atliekama 3–4 komplektai.

Kalbant apie jėgos ištvermės treniruotes, kurių tikslas - palaikyti raumenis, raumenų kraujotaką ir koordinaciją, 20–30 pratimų pakartojimų atliekama po 3–4 komplektus su vidutinio sunkumo ar lengvu svoriu. Pauzės trumpos (30 sekundžių).

Svorio pasirinkimas turi didelę reikšmę treniruotėms, tačiau jis turi būti parinktas individualiai vartotojui, kad būtų teisingas krovinys. Niekada nesirinkite svarmenų, kurie nebegali tinkamai atlikti pratimo.

Kaip dažnai reikėtų treniruotis?

Norint pasiekti optimalų treniruočių rezultatą, būtina reguliariai treniruotis. Tačiau tam tikru mastu treniruočių planą taip pat galima pritaikyti prie moters kasdienio gyvenimo ir tvarkaraščio.

Jėgos treniruotes galima atlikti vadinamojo padalijimo plano forma. Treniruotė nustatoma konkrečioms raumenų grupėms. Jei turite šiek tiek daugiau laiko, jėgos treniruotes galite padalyti į 3 dienas (pvz., Kojos ir skrandis, pečiai ir nugara, krūtinė ir rankos). Suskaidyto plano pranašumas yra tas, kad raumenų grupės yra veikiamos intensyviai, tačiau su pakankamu atsinaujinimo laiku. 2–3 dienomis, pvz. po intensyvaus jėgos užsiėmimo, idealiu atveju tarp jėgos dienų, turėtų būti ištvermės ar ištvermės treniruotės. Esant tokioms sąlygoms, jūs gautumėte 3–6 treniruočių dienas, paprastai treniruodamiesi ne ilgiau kaip 1 valandą. Jei šio krūvio neįmanoma patenkinti, jėgos treniruotes galima sutrumpinti iki 2 dienų (viršutinė kūno dalis, apatinė kūno dalis ir liemens dalis) arba viso kūno treniruotes galima atlikti du kartus per savaitę. Tuomet ištvermę galima atlikti 2–3 kartus, atsižvelgiant į laiko biudžetą. Norėdami pasiekti treniruočių rezultatą, turėtumėte treniruotis 3-4 kartus per savaitę.