Treniruotės su svoriais ir mityba

Sinonimai plačiąja prasme

Sportas, raumenų stiprinimas, svorio treniruotės, kultūrizmas

Anglų: jėgos treniruotės

Jėgos treniruotės apibrėžimas

Jėgos lavinimas yra ne tik tikslingas raumenų stiprinimas, bet ir maksimalios jėgos, greitos jėgos, taip pat jėgos ištvermės didinimas.
Jėgos treniruotės turi būti sudarytos atsižvelgiant į tikslą, kokio tipo jėga turi būti padidinta, kad treniruotės būtų kuo geresnės.

Treniruotės su svoriais ir mityba

Kaip numesti svorio / Riebalų deginimas Dieta taip pat vaidina ypač svarbų vaidmenį treniruojant jėgas.
Kas nesilaiko savo dietos mokymai prisitaiko, pasieks žymiai mažiau sėkmės. Kaip jau buvo aprašyta treniruočių metoduose, yra įvairių tikslų, kuriuos galima pasiekti atliekant jėgos treniruotes, todėl dieta taip pat turi būti pritaikyta šiems tikslams.
Svarbiausias vaidmuo Jėgos treniruotės vaidina tai baltymas šalia Angliavandeniai.

Mesti svorį mokant svorio ir laikantis dietos

Daug žmonių yra su savimi Svoris nepatenkinti, todėl nori numesti svorio.

Ypač pavasario mėnesiais kūnas yra pritaikytas vasarai. Vėl ir vėl kyla klausimas, ar a Dietos pakeitimas pakankamai, ar geriau su vienu Jėgos treniruotės pradėti deginti riebalus.
Treniruotės pagal svorį daro kūną stipresnį ir stiprina Raumenų masė įjungta. Derinant su subalansuota mityba, gali padėti kūno svorio treniruotės Pagerinkite medžiagų apykaitą ir dar daugiau Kalorijos deginti. Dėl to kūnas praranda riebalų masę, o jūs prarandate.

Jėgos treniruotės ir dietos pakeitimas yra ypač svarbūs, nes kūnas gauna signalą deginti riebalus, bet išlaikyti ar kaupti raumenų masę. Treniruodamiesi su sunkūs svoriai Raumenys sužalojami minimaliai, o juos reikia taisyti per treniruotės pertrauką. Norėdami tai padaryti, organizmas turi suaktyvinti medžiagų apykaitą ir į jį įpilti daugiau maistinių medžiagų Raumenys transportas.
Šis poveikis vadinamas Podegimo efektaskuris dažniausiai pasireiškia jėgos treniruotėse. Laikantis pritaikytos dietos, kūnas gali būti efektyvesnis poilsis darbas.

Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kad, netekdami riebalų, jūs taip pat kaupiate raumenų masę. A sustingęs svoris todėl nėra neįprasta. Kadangi raumenų audinys yra sunkesnis nei riebalinis audinys, tai gali atsitikti kūnui lieknesnis ir labiau treniruotas bus, bet viena sunkiai numeta svorio.
Padidėjus raumenų masei, organizmo energijos poreikis padidėja ne tik treniruotės metu ir po jos, bet ir pailsėjus. Jums reikia daugiau raumenų Maistinių medžiagų yra tiekiami. Tai darosi vis daugiau Kalorijos suvartojama, tai reiškia, kad jūs turite suvartoti daugiau kalorijų.
Svorio treniruotės yra viena sveikas pasirinkimas Mesti svorį ir sukurti raumenų masę. Be jėgos treniruotės, sveikas svorio metimas apima ir sveiką mitybą. Mankšta ir dietos pakeitimas yra ypač veiksmingi, nes skaidomas riebalinis audinys ir kaupiama raumenų masė. Dietos pokyčiai apima ne tik pasikeitusius Maitinimo laikai, vienas sumažinimas iš riebalų dieta ir lengvas Didesnė baltymų turinti dieta. Tai būtina norint susitvarkyti ir prižiūrėti raumenis. Taigi visada turėtumėte įsitikinti, kad įgyvendinote mitybos planą, tinkantį jūsų treniruotėms.

Norint sumažinti kūno riebalų masę, jums to reikia neigiamas energijos balansas. Tai reiškia, kad sportuodami turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojote per maistą. Nes tik tada kūnas pradeda gauti trūkstamą energiją iš turimų atsargų (Riebalinis audinys) paimti. Norint išvengti raumenų masės sumažėjimo, baltymų turėtų būti pakankamai daug. Angliavandeniai taip pat reikalingi regeneracijai ir raumenų masei kaupti. Taip pat reikia aprūpinti visus metabolinius procesus Vitaminai ir Mineralai Būk teisus. Maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui Makaronai, granola, neriebūs pieno produktai, žuvis, vaisiai, daržovės ir skirtingi riešutai ir ankštiniai yra būtini norint numesti svorio kartu su jėgos treniruotėmis.
Kadangi galite lengvai neteisingai apskaičiuoti sudeginamas kalorijas, turėtumėte apie tai gerai informuoti.

Baltymas

Iš esmės išskiriamos pagrindinės maistinės medžiagos (angliavandeniai, riebalai ir baltymai) tarp energijos apykaitos ir pastatų apykaitos.
Baltymai yra pastato metabolizmo dalis, o tai reiškia, kad jie yra atsakingi už raumenų stiprinimą. Tik kai nėra daugiau angliavandenių, organizmas sudegina baltymus, kad gautų energijos.

Dienos baltymų poreikis yra 1g / kg kūno svorio. Todėl 70 kg sveriančiam vyrui reikia 70 g per dieną.
Su treniruotėmis šis poreikis padidėja iki 2 g per dieną. 50% šio reikalavimo turėtų tenkinti gyvuliniai, 50% - augaliniai produktai.
Kadangi riebalai ir cholesterolis dažnai būna ir baltymų turinčiose maistinėse medžiagose, baltymus patariama vartoti maisto papildų pavidalu, pvz., Kokteilių ar kūno rengybos batonėlių ir kt. Pavidalu.
Kadangi baltymai nėra tiesioginis energijos tiekėjas, jų reikia vartoti po treniruotės, o ne prieš ją.

Produktai, kuriuose yra baltymų (dalis%):

gyvūnas

• Mėsa (20%)
• Paukštiena (12–18 proc.)
• Kiaušinis (14%)
• Žuvis (10-16%)
• Sūris (12–30%)
• Varškė (8–11%)

daržovių

• Duona (6–7%)
• Avižiniai dribsniai (14%)
• Ryžiai (7–8%)
• Ryžiai (7–8%)
• Lęšiai (23%)
• Pupelės / žirniai (22%)
• Riešutai (14%)

Taip pat skaitykite: Baltymų milteliai

angliavandeniai

angliavandeniai
Be riebalų, angliavandeniai (gliukozė / cukrus) yra energijos apykaitos / operacinės apykaitos dalis. Jie įgalina kūną mankštintis.

Suformuoti:

• Paprasti cukrūs (Monosacharidai) E. g. gliukoze
• Dvigubas cukrus (Disacharidai) E. g. Cukranendrių cukrus
• Polisacharidai (Oligosacharidai) E. g. 3-10 monosacharidų
• Polisacharidai (Polisacharidai) daržovių krakmolas.

Kūnas kaupia angliavandeniai polisacharidų pavidalu (Gykogenas). Juos mankštinant, jie turi būti paversti paprastu cukrumi. Todėl dekstrozė yra naudinga trumpalaikiam našumo padidinimui, nes jos nereikia pirmiausia konvertuoti.

Paros angliavandenių kiekis yra 4 g / kg. Kūno svoris. Yra Angliavandenių laikymas tačiau užpildę jie virsta riebalais.

Produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių (dalis%)

• Makaronai (75%)
• Kvietiniai miltai (76%)
• Bulvės (17%)
• kakavos (43%)
• ryžiai (77%)

Norėdami gauti daugiau informacijos apie angliavandenių kiekį tam tikruose maisto produktuose, skaitykite šiame straipsnyje „Angliavandenių lentelė'.

Raumenų stiprinimas mokant jėgos ir laikantis dietos

Tinkamai apibrėžti raumenys ir gerai treniruotas kūnas yra daugelio žmonių tikslas ir jūs turite jiems sunkiai treniruotis. Tam tikra treniruotėms pritaikyta dieta gali padėti paspartinti ir palaikyti raumenų stiprinimą.

Mityba suteikia mūsų kūnui energijos, reikalingos visiems procesams ir visą parą. Jei kūno medžiaga, šiuo atveju raumenys, bus kaupiama, ilgainiui reikia skirti daugiau energijos.

Maistinės medžiagos, atsakingos už raumenų stiprinimą, gali būti suskirstytos į makro ir mikroelementus.
Mikroelementai yra vitaminai ir mineralai, kurie tiesiogiai neteikia energijos organizmui. Tačiau jų reikia norint palaikyti energijos generavimo procesus.
Makroelementus sudaro baltymai, angliavandeniai ir riebalai, jie daro didžiulį poveikį raumenų stiprinimui.

Abi maistinių medžiagų grupės yra labai svarbios raumenims lavinti, todėl jas reikėtų įtraukti į subalansuotą ir sveiką mitybą.
Baltymai vaidina ypatingą vaidmenį makroelementuose. Be kita ko, jie užtikrina ląstelių kaupimąsi kūne. Tai taip pat apima raumenų ląsteles, kurias sudaro išimtinai vanduo ir baltymai. Maiste turėtų būti pakankamai baltymų kiekvieną dieną.
Per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 2 gramus kūno svorio kilogramui. Bet norint sėkmingai išsiugdyti raumenis, pakanka 1,5 gramo. Daugiau nei du gramai nėra būtini, tačiau jie taip pat nepažeidžia raumenų. Skirtingi baltymai yra skirtingi. Ši vertė rodo, kiek raumenų baltymų gali būti suformuota iš tam tikro maisto baltymų kiekio. Taip pat svarbu vartoti baltymus iš įvairių šaltinių (augalinių ir gyvūninių).
Svarbu: kuo didesnė baltymo vertė, tuo geriau. Gyvūniniai baltymai yra labiau tinkami raumenims stiprinti nei augaliniai baltymai. Kiekvieno valgio metu turi būti tiek baltymų. Tačiau kūnas negali absorbuoti daugiau kaip 40 gramų baltymų per valgį, todėl šios vertės nereikia viršyti per vieną patiekalą.

Be baltymų, angliavandeniai yra antra svarbi maistinė medžiaga raumenims stiprinti. Angliavandeniai aprūpina kūną ir raumenis reikiama energija. Jei kūnas gauna per mažai angliavandenių, tai gali turėti neigiamos įtakos našumui ir insulino balansui.
Insulinas yra statybinis hormonas ir užtikrina geresnį maistinių medžiagų tiekimą raumenims. Be to, jis skatina baltymų įsisavinimą raumenų ląstelėse ir tokiu būdu palaiko raumenų stiprinimą.

Paprastai manoma, kad riebalai neigiamai veikia organizmą ir mūsų sveikatą. Nepaisant to, riebalai yra svarbi makroelementas raumenims stiprinti. Be riebalų sutrinka svarbios kūno funkcijos ir tai užtikrina hormonų lygį, kuris daro įtaką raumenų stiprinimui. Todėl 20 procentų kasdienio maisto turėtų būti riebios kilmės. Skiriamos sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys.
Sveikoje mityboje turi būti nesočiųjų riebalų rūgščių, nes jos yra svarbios raumenims stiprinti. Šių nesočiųjų riebalų rūgščių galima rasti riešutuose arba alyvuogių ir rapsų aliejuje. Kad raumenys sėkmingai augtų per ilgą laiką, energijos balansas turėtų būti teigiamas. Tai reiškia, kad suvartotų kalorijų kiekis turėtų viršyti reikalavimą.

Norint atsižvelgti į visus šiuos aspektus, patartina sudaryti mitybos planą. Tai gali garantuoti optimalų maistinių medžiagų tiekimą raumenims stiprinti ir tokiu būdu įgalina tobulą jėgos treniruotę. Tačiau tam reikia skirti daug laiko. Tai ne visada lengva įgyvendinti kasdieniniame darbe.

Skaitykite daugiau šia tema: Raumenų stiprinimo mitybos planas

Moterų svorio treniruotės

Treniruotės su svoriais ir sveika mityba eina koja kojon. Paprastai subalansuotoje mityboje turėtų būti 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų. Moterims, kurios mokosi jėgos, paprastai prasminga valgyti dietą, kurioje gausu baltymų. Reguliariai treniruodamos jėgas, moterys taip pat turėtų suvartoti nuo 1,4 iki 1,8 gramo baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Baltymų vartojimas iškart po treniruotės yra ypač efektyvus, nes šiuo metu yra užprogramuotas kūno baltymų skaidymas.Tai naudojama raumenims lavinti ir regeneracijai palaikyti. Kad baltymai nebūtų suskaidomi iš esamų raumenų, baltymų reikėtų pridėti po treniruotės.

Apskritai sunku suderinti tinkamą mitybą su jėgos treniruočių planu. Treniruotės greitai būna per sunkios ir (arba) pasirinkta dieta nėra optimali, todėl nepasiekiami norimi rezultatai. Tikslų koordinavimą turėtų atlikti ekspertas. Tačiau dieta, kuri planuojama papildomai stiprinti treniruotes moterims, turėtų būti daugiau baltymų ir joje turėtų būti daug daržovių, salotų ir vaisių.

Prieš stiprumo treniruotes kūnui reikia energijos, reikalingos šiam krūviui. Be to, angliavandenių dalis valgyme prieš treniruotę turėtų būti atitinkamai didelė. Tačiau baltymai yra tokie pat svarbūs raumenims stiprinti. Į racioną taip pat turėtų būti įtrauktos maistinės skaidulos. Be mitybos, pati treniruotė taip pat turėtų būti orientuota į sportininko reikalavimus ir tikslus. Svoriai turėtų būti parinkti taip, kad būtų galima atlikti maždaug 8–12 pakartojimų. Per sunkūs svoriai sukuria per mažai stimulų raumenims, o jėgos treniruotės išlieka neveiksmingos. Be to, moterys turėtų įsitikinti, kad visos pagrindinės raumenų grupės (krūtinė, skrandis, nugara, kojos ir rankos) yra tinkamai treniruojamos.

Tikslingas treniruočių planas kartu su subalansuota ir sveika mityba taip pat gali prisidėti prie sėkmingų jėgos treniruočių moterims. Tokiu būdu užsibrėžtus tikslus galima pasiekti dar greičiau.

Skaitykite daugiau apie tai Moterų svorio treniruotės

Kreatinas / kreatinas

prie Kreatinas (Kreatino monohidratas, Kreatinas, Anglų kreatinas) yra tarpinis energijos apykaitos produktas. Kreatinas gaminamas kepenyse ir inkstas nuo amino rūgštys Glicinas ir argininas. Raumenyse kaupiantis kreatinas sustiprina hipoglikeminį insulino poveikį ir taip padidina cukraus įsisavinimą raumenyse.

Kreatinas tampa A.denosinastripfosfatas (= ATP), kuris aprūpina raumenis energija. Padidėjus ATP lygiui, raumenys gali atlikti darbą ilgesnį laiką, nes, kaip įprasta, per daug rūgštūs dėl padidėjusio laktato lygio.

Kasdieninis kreatino poreikis esant „normaliam“ poveikiui yra apie 2 g / d., Kai organizmas sintetina apie pusę jo paties, o likusi dalis turi būti suvartota per maistą (žr. Natūralius šaltinius).

Daugiau informacijos šia tema galite rasti mūsų tema: Kreatinas.

regeneracija

Prisitaikymas per jėgos treniruotes vyksta ne treniruotės metu, kaip daugelis mano, bet laiko intervalais tarp treniruočių dirgiklių. (Principas Superkompensacija).

Tai Superkompensacijos principas pareiškia, kad esu prie išėjimoverta A pradėti mano mokymus. Mano darbas sumažėja dėl įtampos treniruočių metu. B vertė. (Pvz., Pasibaigus krūtinės raumenų treniruotėms, jaučiuosi silpnas ir niekada nebegalėčiau daugiau atlikti to, ką dariau pradžioje).

Dabar ateina pasveikimas (regeneracija). Dėl patirto streso kūnas „pastebėjo“, kad negali jo atlaikyti ir atsigauna virš pradinės A vertės. (Vertė C, Vienas kalba apie a padidėjęs funkcinis statusas). Kitas treniruotės stimulus turėtų įvykti tiksliai šiuo metu.

kada ir kiek atsinaujina?

Kaip aš galiu žinoti, kad C laikas (žr. Aukščiau) buvo pasiektas?

Regeneracijos trukmė priklauso nuo treniruočių intensyvumo. Iš esmės raumenims atsinaujinti reikia mažiausiai 24 valandų.
Jei treniruočių stimulas yra per stiprus, gali atsitikti taip, kad visiškas atsinaujinimas užtruks iki 7 dienų.
Tačiau tai pastebima ir dėl stipraus raumenų skausmo. Iš esmės galite treniruotis kasdien, tačiau tuomet turėtumėte pakeisti raumenų grupę ir įsitikinti, kad kiekvienas raumuo atsinaujina bent vieną dieną po treniruotės.

Regeneracijos formos

Vienas išsiskiria į vieną aktyvus ir pasyvus Regeneracijos. Aktyvus atsinaujinimas bando Pirtis, garinė pirtis, masažas ir Tempimo pratimai paspartinti raumenų atsigavimą.

Pirties poveikis:

• Kūno temperatūra padidėja c. 2–3 ° C ir stimuliuoja medžiagų apykaitą ir kraujotaką.
• Bendras našumas padidėja Raumenų atpalaidavimas
• Paprastai atsipalaiduoti
• Valo kūną
• Stiprina imuninę sistemą

Kaip dažnai jūs einate į pirtį?

• Pirtį rekomenduojama vartoti reguliariai (2–3 kartus per savaitę), kad būtų užtikrintas teigiamas saunos poveikis.

Masažo poveikis raumenims

• Raumenys geriau aprūpinami krauju atliekant masažus, taip skatinant maistinių medžiagų tiekimą. Toksiški metabolizmo produktai (pieno rūgštis / laktatas), atsirandantys dėl sporto, greičiau pašalinami iš raumenų ir paspartėja regeneracija.
• Tolesnis poveikis:
  • Atostogos Raumenys
  • Psichinis atsipalaidavimas
  • Skausmo malšinimas
  • Audinio valymas
  • Streso sumažinimas

Tolimesnė informacija

Kitos temos, kurios gali būti naudingos, yra:

• Mitybos patarimai
• Jėgos treniruotės
  • Treniruotės pagal svorį ir kalorijų suvartojimas
  • Moterų svorio treniruotės
  • Jėgos treniruotės vaikystėje
  • Stiprumo treniruotės paauglystėje
  • Funkcinio stiprumo treniruotės
  • Jėgos treniruotės senatvėje
• Raumenų stiprinimas
• Angliavandeniai po treniruotės
• asmenine treniruote

Visas temas, paskelbtas sporto medicinos srityje, galite rasti skyrelyje: Sporto medicina A – Z