Miego higiena

apibrėžimas

Sąvoka „miego higiena“ reiškia Elgesys ar gyvenimo įpročiaikad asmens miegas daryti teigiamą įtaką ir Sumažinkite miego sutrikimus. Šiuo tikslu galima laikytis tam tikrų miego taisyklių, kurios skatina gerą ir sveiką miegą daugiausia dėl jų tęstinumo. Įgyvendinimas yra su kiekvienu asmeniu pats ir, jei vykdomas nuosekliai, yra svarbus svarbiausias elementas nemedikamentinė terapija miego sutrikimų, ypač esant nestipriems miego sutrikimams, sveiką miego higieną galima žymiai pagerinti. Tačiau lėtinių miego sutrikimų atvejais taip pat turėtų būti tiriamos priežastys.

Miego higienos taisyklės

Yra keletas gana paprastų elgesio taisyklių, kurios gali padėti skatinti miegą.

elgesys

Reguliarus kėlimosi laikas yra labai svarbus. Net savaitgalį ir atostogų metu visada turėtumėte keltis maždaug tuo pačiu metu. Tačiau jūs neturėtumėte eiti miegoti, kol esate tikrai pavargęs. Vakarą gali padėti atsipalaidavimą skatinantys miego ritualai.
Jei pastebite, kad gulite lovoje ir negalite užmigti, turėtumėte vėl atsikelti ir užsiimti. Tik tada, kai jaučiatės mieguisti, turėtumėte grįžti į lovą. Lova turėtų būti vieta miegoti, todėl venkite darbo ar skaitymo lovoje.
Be to, reikėtų vengti miego, jei yra miego sutrikimų. Tai neturėtų būti daroma po 15:00, o idealu - 10-20 minučių.
Be to, prieš miegą venkite save laikyti ryškiais ekrano šaltiniais. Tai apima televizorius, kompiuterius ir išmaniuosius telefonus, nes jie slopina mūsų miego hormono melatonino gamybą dėl didelės mėlynos šviesos dalies.

Skaitykite daugiau apie tai Nuovargis, melatoninas

Miegamoji aplinka

Sukurkite patogią miego aplinką, kurioje jie yra jaustis gerai. Tam svarbu ir patogi lova ramesnis ir patamsėjęs kambarys, iš gana kietas su pakankamai grynas oras turėtų būti. Išorinis triukšmas turėtų būti kuo mažesnis.

mityba

Reikėtų tuo pasirūpinti nėra didelių patiekalų būti suvartotas prieš miegą. Maži valgiai gali padėti miegoti, ypač jei jie yra pieniškas yra.

Stimuliatoriai

Stimuliatoriai yra medžiagos, turinčios aktyvinantį poveikį kūnui. Tai yra svarbus atstovas kofeino. Tai padidina smegenų veiklą ir taigi neigiamai veikia miegą.
Gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, pavyzdžiui, kava, arbata ir kola, taip pat laisvai parduodami vaistinės kofeino preparatai turėtų būti Nebereikia 3–4 valandų prieš miegą būti paimtas. Saikingas kofeino vartojimas visą dieną neturi neigiamos įtakos miegui.
A labai per didelis kofeino vartojimas per dieną tačiau tai gali skatinti abstinencijos simptomus ir miego problemas.

Tai taip pat svarbu nikotinas. Dėl vieno dalyko gali būti Sutrikdyti miegą ir kita vertus per Nutraukimo simptomai sukelti miego problemas naktį. Buvę rūkaliai geriau užmiega ir naktį prabunda rečiau. Bent 3-4 valandas prieš miegą turėtumėte mesti rūkyti.

Be to, turėtų Venkite alkoholio 4–6 valandas prieš miegą būti neblaiviam. Tai leidžia lengviau užmigti, tačiau sukelia miego problemas ir košmarus.

Sportas

Svarbu reguliariai mankštintis sveiko miego higienai. Tačiau reikėtų labai energingo fizinio krūvio vengta likus 6 valandoms iki miego tapti.Tai reiškia, kad reguliariai mankštintis yra gerai, tačiau maksimaliai sportuodami norėdami geriau miegoti, miegas dažniausiai būna prastesnis.

Kūdikių / mažų vaikų / vaikų miego higiena

Reikalingi vaiko miego laikai keičiasi jo vystymosi metu.
Jei kūdikiui per dieną po gimimo reikia vidutiniškai 17 valandų miego, miego laikas ir toliau mažėja. Dvejų metų amžiaus vaikui reikia vidutiniškai 13,5 valandos miego, o 4 metų amžiaus - tik 12 valandų. Būdamas 10 metų, miegas trunka maždaug 9 valandas ir dar labiau sumažėja paaugliams.

Tačiau tai tik vidutinės vertės, kurios kiekvienam vaikui gali skirtis, nenurodant jokių ligos požymių. Be to, nereikėtų pamiršti skirtingų miego rūšių. Vadinamosios lervos yra tipiški ryto žmonės, kurie yra aktyvūs anksti ir greitai pavargsta vakare. Priešingai, yra vadinamosios „pelėdos“, kurioms dažnai kyla problemų keltis, tačiau jos yra produktyvesnės vakare. Šios dvi formos pastebimos tiek vaikams, tiek suaugusiems.

Visų pirma kūdikiai vis dar turi labai neramias fazes, dėl kurių sunku ilgiau miegoti. Šiuo metu ypač svarbus artumas tėvams. Kadangi kūdikiams dažnai reikia valgyti naktį, prasminga įrengti lovelę tėvų miegamajame. Turėti savo lovą vaikui yra svarbu. Be to, kūdikis turėtų miegoti gulėdamas miegmaišyje be papildomos antklodės. Aplinka be dūmų yra nepaprastai svarbi. Pagalvė neturėtų būti naudojama, o čiužinys turi būti tvirtas, kad vaiko galva nenugrimztų. Kambario temperatūra turėtų būti 16–18 ° C, kad nebūtų perkaitimo. Be to, kūdikio lovoje reikėtų vengti švelnių žaislų, nes yra pavojus, kad jie uždengs vaiko veidą.

Norint pripratinti vaikus prie dienos ir nakties ritmo, pravartu naktį palaikyti silpną šviesą keičiant sauskelnes ar maitinant. Kasdienis vakaro ritualas gali padėti mažiems vaikams ir vaikams užmigti. Tai gali būti amžius atitinkantis istorijos skaitymas ar kasetės / kompaktinio disko klausymasis. Svarbu, kad jis vyktų kiekvieną vakarą ir truktų ne ilgiau kaip 30 minučių.

Pabandykite nustatyti įprastą miegą ir atsikėlimo laiką. Vaiko užkandis turėtų būti daugiau nei keturias valandas nuo miego. Kad užmigtų, vaikas kurį laiką yra atskirtas nuo tėvų. Todėl dienos metu ji taip pat turėtų išmokti tam tikrą laiką atsiriboti nuo tėvų ir tada vėl susijungti.

Aplinka, kurioje vaikas jaučiasi patogiai, taip pat yra svarbi gero miego sąlyga. Miegas neturėtų būti neigiamai susijęs, todėl miegas ar eimas miegoti neturėtų būti naudojami kaip bausmė. Apskritai, sureguliuoti lovos laikai ir užmigimo ritualai yra ypač svarbūs ir gali padėti palaikyti sveiką vaikų miegą.

Galbūt jus taip pat domina tema: Problemos užmiegant kūdikiui

Miego higiena senatvėje

Žmogaus miego fazės keičiasi su amžiumi Mažėja gilus miegas. Vis dar reikia pagyvenę žmonės nemiega mažiau, kaip dažnai manoma.

Tačiau tai dažnai keičiasi Dienos ir nakties ritmas dėl gyvenimo sąlygų. Vyresni žmonės dažnai eina miegoti anksčiau ir vėl prabunda ankstyvomis ryto valandomis, nes jau patenkino savo poreikį miegoti arba visą dieną miegojo trumpai. Ligos taip pat gali neigiamai paveikti miegą. Pavyzdžiui, dažnas naktinis šlapinimasis ir lėtinis skausmas sukelia padidėjusias miego problemas, dažnai pasireiškiančias miego problemomis.

Sveika miego higiena gali padėti. Pvz., Negalima miegoti iš anksto ir, jei įmanoma, vengti miego. A ypač svarbu atlikti išmatuotą mankštą dienos metu. Senyvo amžiaus žmonių migdomieji vaistai turėtų būti kritiškai ištirti ir aptarti su gydytoju dėl daugybės šalutinių reiškinių. Jei turite miego problemų, kurios trunka ilgiau nei mėnesį ir trikdo jūsų kasdieninę savijautą, to reikėtų ieškoti.

Miego higiena nuo depresijos

Miego sutrikimus galima pastebėti beveik kiekvienoje depresijoje. Jie dažnai būna pirmieji depresinės ligos požymiai. Jie gali išreikšti save skirtingais būdais, pavyzdžiui, sunkiai užmigdami ar pakartotinai, trumpai pabudę. Tačiau dažniausiai galima pastebėti ankstyvą, ankstyvą ryto pabudimą, būdingą silpnai nuotaikai.

Prie a sezoninė depresijaper pasikartojančias depresijos fazes rudenį ir žiemą pasižymi padidėjusiu miego poreikiu. Pirmiausia visada reikia gydyti pagrindinę ligą - depresiją.

Tiesiog paskirta sveikos miego higiena ar migdomieji vaistai yra klaida. Jei depresija gydoma antidepresantu, reikia turėti omenyje, kad vaisto poveikis pasireiškia šiek tiek laiko. Jei miego sutrikimas labai vargina, jį reikia nedelsiant spręsti. Patartina nemedikamentinės sveikos miego higienos gydymo galimybės, kaip jau aprašyta aukščiau, ir galimas trumpalaikis migdomųjų tablečių vartojimas. Tačiau tai yra Konsultacijos su gydančiu gydytoju nuspręsti. Be to, protingas tinkamo antidepresanto pasirinkimas gali turėti teigiamą poveikį miegui, pavyzdžiui, dėl miego sukeliančio poveikio.

• Kaip galima atpažinti depresiją?
• Žiemos depresija

Tinkama technika

Svarbiausia miego higienos technika yra rasti tęstinumą ir tvarkingumą sau. Tai gali padėti gauti miego dienoraštį, kad būtų galima įvertinti savo miego poreikius ir kontroliuoti save. Aukščiau pateiktų taisyklių taikymas gali pagerinti elgesį miego metu ir skatinti sveiką miegą.

Skaitykite daugiau šia tema: Kvėpavimo pratimai, padėsiantys užmigti

Įprastas laikas keltis, eiti miegoti atsižvelgiant į tai, kiek esate pavargęs, vengti stimuliatorių ir reguliariai mankštintis - tai pagrindiniai sveikos miego higienos elementai. Tačiau jei miego sutrikimai išlieka ilgą laiką, su gydytojo pagalba turėtų būti atlikti tolesni priežasties tyrimai.

Skaitykite daugiau apie tai Neurologiniai miego sutrikimai

mityba

A subalansuota mityba skatina sveiką miegą. alkis arba a pilnas skrandis sutrikdo miegą. Todėl prieš miegą reikėtų vengti didelio, riebaus ar aštraus patiekalo. Jei prieš miegą suvalgysite nedidelį patiekalą, galėsite užmigti. Ypač rekomenduojami produktai, kurių sudėtyje yra pieno. Kad neliktų noro šlapintis mažai, prieš miegą neturėtumėte gerti daug skysčių.

Miego higiena po srovės atsilikimo

Vadinamasis „reaktyvinis atsilikimas“ atsiranda per labai trumpą laiką kertant kelias laiko juostas, pavyzdžiui, keliaujant oru. Tipiški simptomai yra sunkumas užmigti ir užmigti, dienos mieguistumas, nevirškinimas ir koncentracijos stoka. Tai gali trukti iki savaitėskol simptomai praeis.

Profilaktinių atsakomųjų priemonių galima imtis užsakant dienos, o ne naktinius skrydžius. Tiesioginiai skrydžiai dienos metu mažiausiai trikdo mūsų dienos ir nakties ritmas. prie Naktiniai skrydžiai jūs tikrai turėtumėte pabandyk užmigti, to reikėtų stengtis vengti dienos skrydžių metu. Prie Atvykimo vieta turėtum tiksliai atrodyti prisitaikyti prie dienos laiko ten ir venkite miegoti tarp. Gali padėti fizinis aktyvumas dienos metu. Šviesa vaidina svarbų laikmačio vaidmenį. Jei norite pabusti, tai padės atsiriboti nuo ryškios šviesos arba išvengti ryškios šviesos miegant.

Jei buvimas naujoje šalyje yra trumpesnis nei 48 valandos, galima laikyti, kad išlaikysite įprastą miegą. prie Keliaukite į vakarus, galite išbandyti vieną eiti miegoti vėliau likus kelioms dienoms iki išvykimo. Į į rytus tačiau tai padeda, jei jūs miega anksčiau ir atsikelia anksčiau ryte.