Treniruočių plano raumenų apibrėžimas
Paaiškinimas
Šis treniruočių planas yra tinkamas norint apibrėžti raumenis, kurie jau yra sudėti. Treniruočių planas yra pagrįstas kultūrizmo prieš išsekimą principu ir veikia remiantis raumenų išsekimu. Atliekami du pratimai iš eilės, kurie pabrėžia tą patį raumenį. Pirmasis rinkinys užbaigiamas, kol raumenys yra maksimaliai išsekę, o po to antrasis pratimas be pertraukos. Treniruotės yra ypač įtemptos ir tinkamos tik patyrusiems jėgos atletams. Profesionalūs kultūristai naudojasi šia treniruočių forma prieš varžybas. Optimaliam raumenų apibrėžimui, be jėgos treniruotės, būtini ir specialūs ištvermės pratimai bei tinkama mityba.
Raumenų apibrėžimą gali pasiekti tik tie, kurie degina riebalų perteklių. Todėl po jėgos treniruotės turėtų būti atliktas bent 45 minučių ištvermės vienetas.
Treniruočių planas
1 diena: krūtinė, kaklas ir pečiai
- Drugelis 3 nustato maksimalų pasikartojimą be pertraukos
- Spaudimas stende 3 komplektai po 12, 10, 8 pakartojimų, poilsis 90 sek
- Pečiai pakelia 3 maksimalių pakartojimų rinkinius, be pertraukos
- Kaklo presai 3 rinkiniai 12, 10, 8 pakartojimų 90 sekundžių poilsio
- Pabrėžkite 3 maksimalių pakartojimų rinkinius, be pertraukos
- Šoninis pakeltas 3 rinkiniai 12, 10, 8 pakartojimų, poilsis 90 sek
2 diena: nugara ir skrandis
- Pull-up 3 nustato maksimalų pakartojimą be pertraukos
- Platinamasis traukinys „platus“ 3 rinkinių 12, 10, 8 pasikartojimų ilgis 90 sek
- Sėdi 3 eilės rinkiniai, maksimalus pasikartojimas, be pertraukos
- Nugaros izoliatorius 3 komplektai 12, 10, 8 pakartojimų, 90 sek. Poilsio
- Sukrečia 3 maksimalių pakartojimų rinkinius, be pertraukos
- Grįžtamieji „Crunch“ 3 rinkiniai 12, 10, 8 pakartojimų 90 sekundžių poilsio
3 diena: kojos ir rankos
- 3 pritūpimai nustato maksimalų pakartojimą be pertraukos
- Paspauskite kojas 3 rinkinius po 15, 12, 10 pakartojimų, pailsėkite 90 sekundžių
- „Hamstrings 3“ nustato maksimalų pakartojimą be pertraukos
- Kojų pratęsimas 3 komplektai 15, 12, 10 pasikartojimų 90 sek
- Stovintis blauzdos pakėlėjas 3 maksimalių pakartojimų rinkiniai, be pertraukos
- Sėdintis blauzdos kėlimo įrenginys 3 rinkiniai 15, 12, 10 pakartojimų, 90 sek
- „Bicep Curl“ 3 rinkinių maksimalus pasikartojimas be pertraukos
- Plaktukas „Curl“ 3 rinkiniai 12, 10, 8 pakartojimų, 90 sek. Poilsio
