įvedimas

Dažna liga, be galvos skausmo šioje šalyje, yra nugaros skausmas. Ypač darbuotojai ir darbuotojai, kurie didžiąją darbo laiko dalį praleidžia sėdėdami biure, dažnai skundžiasi skauda nugara, kai vakare guli ant sofos. Nugaros treniruotės yra svarbios ir gali padėti išspręsti šią problemą, ją ištaisyti ir netgi išvengti. Nugaros raumenims priskiriamas platusis nugaros raumenys, rombinis raumuo, didelis apskritas raumuo, mažas apskritas raumuo, trapecinis raumuo, ilgas stuburo ilgintuvas, krūtinės ląstos ir apatinis raumuo. Dėl nepakankamo raumenų treniravimo krūtinės raumenys gali sutrumpėti ir taip atsirasti stuburo padėtis. Tikslinė nugaros treniruotė gali padėti sušvelninti skausmą, užkirsti jam kelią ir išlaikyti judrumą.

Gerą ir veiksmingą nugaros jėgos pratimą reikėtų sudaryti iš skirtingų pratimų ir tokiu pačiu būdu treniruoti visas atitinkamas nugaros dalis ir raumenis. Be to, jūs visada turėtumėte atlikti nugaros ir pilvo bei krūtinės mankštą, kad išvengtumėte raumenų disbalanso.

Figūros nugaros raumenys

Figūros nugaros raumenys

nugaros raumenys

  1. Trapecijos raumuo -
    Trapecinis raumuo
  2. Deltinis -
    Deltoidinis raumuo
  3. Mažas apvalus raumuo -
    Raumenys yra nepilnamečiai
  4. Paukščių raumenys -
    Musculus infraspinatus
  5. Didelis apvalus raumuo -
    Raumenys yra didžiausi
  6. Platus nugaros raumuo -
    Latissimus dorsi raumuo
  7. Nugaros ilgintuvas (apatinis gulėjimas) -
    Musculus erector spinae
  8. Išorinis įstrižas
    Pilvo raumenys -
    M. obliquus externus abdominis
  9. dirželis raumenų
    (antrasis sluoksnis) -
    Musculus splenius
  10. mentė keltuvas
    (antrasis sluoksnis) -
    Musculus levator scapulae
  11. Mažas rombinis raumuo
    (antrasis sluoksnis) -
    Rombinis raumenys nepilnametis
  12. Didelis rombinis raumuo
    (antrasis sluoksnis) -
    Rombinis raumenų majoras
  13. Iliac ketera -
    Crista iliaca
  14. Vidurinis skrandžio raumuo -
    Gluteus medius raumuo
  15. Didysis sėdmens raumuo -
    Gluteus maximus raumenys

Atbulinis irklavimas

Atbulinis irklavimas rankšluosčiu “ yra geras pratimas, kuris formuoja plačią nugarą ir treniruoja plačius nugaros raumenis.

Jums reikia stulpo ir dviejų rankšluosčių. Rankšluosčiai apvynioti aplink stulpą ir pakabinti ant stulpo. Kojos yra ant kulnų ant grindų. Visas kūnas ištemptas ir tiesus. Dabar jūs patraukite kūną kuo arčiau stulpo, likdami tiesiai. Aukščiausia padėtis palaikoma 2–3 sekundes, o tada kūnas paleidžiamas atgal į pradinę padėtį.

Kintamos hantelių eilės

hanteliai

Kitas pratimas yra „ kintamasis hantelių irklavimas “ ir yra idealus treniruoti kapoto raumenis.

Kojos yra pečių plotyje, o viršutinė kūno dalis sulenkta į priekį. Nugara tiesi, o ne apvali. Svarstyklės paliekamos pradinėje padėtyje priešais kūną, o tada pakaitomis keliamos ir nuleidžiamos treniruotės pradžioje. Hanteliai nukreipiami į krūtinės lygį, trumpam laikomi ir vėl nuleidžiami.

Palenkta pusė pakyla

Sulenktas šoninis pakėlimas “ yra naudingas viršutinės nugaros ir pečių dalies treniruotėms.

Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir „ Kintamo hantelių irklavimo “ metu su pečių pločio stovu, viršutinė kūno dalis sulenkta į priekį ir hanteliai kabinami ant ištiestų rankų. Vykdydami abi rankos tuo pat metu ištempiamos į šoną nuo kūno iki pečių aukščio. Įtampa viršutiniame taške laikoma trumpa, o tada rankos nuleidžiamos atgal į pradinę padėtį. „ Kėlimo judesys “ niekada neturėtų vykti per peties liniją, nes tai gali sukelti sužalojimus ir perkrovas peties sąnaryje.

Vienos rankos irklavimas

„Vieno ginklo lynas irklavimas “ yra klasikinis apatinių nugaros raumenų pratimas, taip pat stabilizuojantis kamieną.

Pradinė šio pratimo padėtis yra žingsnis kairiąja koja apie metrą priešais dešinę koją. Dešinė ranka sugriebia laidą, o viršutinė kūno dalis yra šiek tiek pasvirusi į priekį. Nugara tiesi. Projektuojant, kabelio traukimas traukiamas iki krūtinės lygio. Traukiant viršutinė kūno dalis šiek tiek pasukama į dešinę. Tada galutinė padėtis laikoma trumpai, kol ji vėl grįžta į pradinę padėtį. Po to, kai buvo atlikta dešimt pakartojimų vienai pusei, procesas perkeliamas į kitą ranką ir šoną.

Šis pratimas taip pat turi padidintą klaidų tikimybę. Todėl absoliučiai būtina įsigyti judesio atlikimą prižiūrint ekspertui ir pradėti nuo mažo svorio.

lat traukinys

Užsukite į mašiną

Keliant latį “ daugiausia treniruojami platūs nugaros raumenys.

Pradinė padėtis yra atsiklaupimas prieš Latzug, kad kūnas nuo kelio iki galvos sudarytų liniją. Rankos yra ištemptos aukštyn ant rankenos. Rankenos plotis turėtų būti apie pečių plotį. Atsižvelgiant į sukibimo plotį, jūs treniruojate daugiau ar mažiau stiprias raumenų dalis. Dabar strypas lėtai ir kontroliuojamas pritraukiamas prie viršutinės krūtinės dalies, o viršutinė kūno dalis visada laikoma tiesiai. Galva yra stuburo ilgio dalyje, o vaizdas yra tiesiai į priekį. Vėliau strypas lėtai paleidžiamas atgal į pradinę padėtį.

Atgal pratęsimo

Nugaros stuburas “ yra vienas pagrindinių nugaros pratimų, treniruojamas be „Rückenstrecker Beinbizeps“ ir „gluteus maximus“. Šis pratimas atliekamas prietaise, paprastai 45 ° nuolydžio stende.

Pagrindinė prietaiso padėtis pasiekiama, kai kulkšnys laikomos pagalvėlėmis bėgimo lentos apačioje, o šlaunys remiasi į pagalves žemiau klubo. Rankos sukryžiuotos priešais krūtinę, o nugara laikoma tiesiai. Nuo šios padėties nugara lėtai nuleidžiama žemyn iki 90 ° kampo tarp viršutinės kūno dalies ir šlaunies. Įkvėpus įkvepiama, o apačioje trumpam išlaikoma įtampa. Tada viršutinė kūno dalis vėl vedama aukštyn, kol suformuoja tiesią liniją su kojomis. Iš apačios į viršų yra iškvėpimas. Paprastesnis variantas yra tai, kad viršutinė kūno dalis visą laiką išliktų statiška. Šiek tiek sudėtingesnėje versijoje viršutinė kūno dalis yra slanksteliu statoma, pradedant nuo apatinio stuburo galo.

Hantelio trauka

Pratybos pažengusiems ir profesionalams yra „ Dumbbell Deadlift “. Šis pratimas yra geresnis namams, nei štangos perkėlimas, nes namuose turite hantelį, o ne štangą.

Pradinė padėtis geriausiu atveju yra priešais veidrodį maždaug pečių plotyje. Hanteliai yra dešinėje ir kairėje kojų pusėje. Dabar tu prisiglaudi ir patrauki hantelius, laikydamas nugarą tiesiai, o galvą - ties stuburo dalimi. Vaizdas visada nukreiptas į priekį (veidrodyje). Pilvo raumenys yra įsitempę, o kūnas dabar lėtai pakeltas. Hanteliai nukreipiami kuo arčiau kojų šonų. Jėgos ištiesinti ateina tik iš kojų ir apatinės nugaros dalies. Nugara visada būna tiesi, o pratimą reikia atlikti lėtai ir kontroliuojamu būdu. Tada nugara ir kojos tuo pačiu metu ištempiamos ir ji iškvepiama. Dėl tuo pat metu vykstančio montavimo proceso ir kitų daugybės ypatybių, į kurias reikia atsižvelgti, strėlės pakėlimas tampa toks sudėtingas.

Ypač reikėtų vengti kreivų apatinės nugaros dalies, taip pat galvos laikysenos ir kelių. Viršutinę kūno dalį pasiekus vertikalią padėtį, pečius reikia traukti atgal, jų nekeliant. Klubas šiek tiek pastumtas į priekį. Vėliau prasideda judėjimas žemyn, kurio metu visi žingsniai vykdomi atvirkštine tvarka.

Šis pratimas suteikia teisingą vartojimą ir tik tada yra sveikas. Todėl pirmiausia turėtumėte praktikuoti techniką be didelių svorių ir tik po to išmokti techniką didėjant svoriams. Dėl šių priežasčių šis pratimas yra absoliučiai tinkamas tik patyrusiems ir pažengusiems jėgos atletams. Mokydamasis pratimo, ekspertas visada turėtų budėti ir stebėti atlikimą bei laikyseną ir įsikišti, kad tai pataisytų.


Žymės: 
  • narkotikas 
  • oftalmologija 
  • zika - viruso pavojus Vokietijai? 
  • skiepijimas - ar skiepai kenkia labiau, nei naudojama? 
  • mityba 
  • Nori

    Nuostatos Kategorijos

    Vaizdas

    Top