Dubens dugno treniruotės nėštumo metu

Dubens dugno raumenys yra ryšys tarp dviejų raumenų žiedų, einančių tarp gaktos ir stuburo galo. Šie raumenys palaiko šlapimo pūslės, gimdos ir tiesiosios žarnos atramines struktūras ir kontroliuoja sfinkterius. Silpnas arba sužeistas dubens dugno raumenys gali sukelti streso nelaikymą, todėl nėštumo metu turėtumėte pradėti stiprinti ir dubens dugno raumenis.

Reguliarūs dubens dugno pratimai padeda sustiprinti raumenis ir taip užtikrinti nepriekaištingą funkcionavimą. Tokiu būdu galima išvengti streso nelaikymo ar net dubens dugno sumažėjimo, papildomą svorį nėštumo metu kūnas gali lengviau nešti, palengvėja antrasis gimimo etapas, užtvanka greičiau gyja po gimimo, o tiesios moterys, turinčios gerai treniruotą dubens dugną, yra labiau tikėtinos. orgazmas ir pilnesnis lytinis gyvenimas.
Norėdami treniruoti dubens dugno raumenis, pirmiausia turėtumėte žinoti, kur jis sėdi. Kai traukiate į skrandį, suspaudžiate kojas, suspaudžiate sėdmenis ir sulaikote kvėpavimą, turėtumėte jausti dubens dugno raumenis. Norint tinkamai treniruotis, reikia geros technikos. Kuo dažniau ir ilgiau patiriamas šis raumenys, tuo lengvesni tampa pratimai. Šie pratimai gali padėti treniruoti dubens dugną:

Viena ranka dedama ant skrandžio, kita - ant peties, o dabar keturis ar penkis kartus ji toliau normaliai kvėpuoja. Atpalaiduodami kvėpavimą, turėtumėte pastebėti, kad ranka labiau keliama ant pilvo, o ne ant peties. Jei tai veikia, iškvėpdami galite pabandyti atitraukti dubens raumenis. Raumenys turėtų būti tik tokie stiprūs, kad galėtumėte toliau normaliai kvėpuoti. Kvėpavimas neturėtų būti pertraukiamas. Laikui bėgant galite labiau ir geriau sujungti raumenų kvėpavimą ir įtampą bei efektyviau treniruotis. Kitas raumenų įtempimas gali būti palaikomas kelias sekundes, kvėpuojant normaliai. Dabar galite pajusti, kaip įsitempia pilvo raumenys. Tik tada, kai viršutiniai pilvo raumenys taip pat įsitempia, tada pratimą reikėtų pradėti atlikti iš priekio. Po tam tikros praktikos jūs turėtumėte sugebėti lengvai įtempti dubens dugno raumenis maždaug 10 sekundžių, nesustodamas kvėpuoti. Kai prarandama kvėpavimo kontrolė, turėtumėte pradėti nuo pradžių, kitaip mankšta nėra tinkama.

Ši dubens dugno pratimų serija pirmiausia turėtų būti išbandyta gulint. Jūs taip pat turėtumėte netrukdyti ir aplinkoje, kurioje jaučiatės patogiai. Tik jei pratimą galite laikyti 10 sekundžių be kvėpavimo problemų, galite tai padaryti bet kur ir bet kada. Pažangus pratimas vadinamas dubens dugno traukimu. Raumenys staigiai įsitempia, atsitraukia ir vėl vėl tiesiogiai atsipalaiduoja. Tada tai gali būti pakartota 10 kartų, nesulaikant kvėpavimo. Šis pratimas padeda apsaugoti jus nuo juoko, čiaudulio ar kosulio ir apsaugo nuo nepageidaujamo šlapimo praradimo.

Dubens dugno treniruotės vyrams

Vyrams taip pat gali kilti šlapimo nelaikymo problemų dėl dubens dugno silpnumo. Todėl pateikiami keli pratimai, kurie tam trukdo. Pirmiausia galite atlikti suvokimo pratimą nulenkę nugarą ir kelius. Dabar įsivaizduojama, kad turi šlapinimąsi, ir dabar stengiasi įtempti dubens dugno raumenis, kad būtų neutralizuota. Tarp galūnės, sėklidžių ir išangės turėtų būti slėgis. Svarbu, kad nesusitemptumėte pilvo ir sėdmenų raumenys. Be to, pratimo metu turėtumėte ramiai kvėpuoti, nesustabdydami oro. Kai „mirksi“, vėl esate gulimoje padėtyje, tačiau šį kartą ištiesėte kojas. Dabar dubens dugnas yra toks įtemptas, kad jaučiamas nedidelis įtempimas. Ši įtampa turėtų būti palaikoma kelias sekundes ir pakartojama iš viso 8-10 kartų.

Kitas pratimas yra „Petzauge“, kurio metu dubens dugnas yra įtemptas. Vėlgi įtempimas palaikomas 3–5 sekundes ir pakartojamas iš viso 8–10 kartų. Kitas lygis yra pirmųjų dviejų pratimų derinys. Tai atliekama pakaitomis (sukurkite įtempimą ir atleiskite įtempimą, tada aiškiai įtempkite ir vėl paleiskite įtempimą.) Šį kombinuotą pratimą taip pat reikia atlikti 8-10 kartų.

„Keltuvas“ yra mankšta, kurios metu galite įsivaizduoti dviejų aukštų namą. Pirma, jūs esate pirmame aukšte ir turite nedidelę įtampą. Ši įtampa palaikoma mažiausiai 3 sekundes. Dabar norite pakilti į antrą aukštą ir žymiai padidinti įtampą. Vėlgi, įtampa vėl palaikoma mažiausiai 3 sekundes. Vėliau įtampa pamažu, bet stabiliai atleidžiama, kol įvyks visiškas atsipalaidavimas. Dabar keltuvas grįžo į pirmą aukštą. Padidėjęs pratimas numato sustojimą kelyje atgal, per kurį trumpai palaikoma vidutinė įtampa.

Pratimas „gėlė“ atliekamas sėdint ir susieja dubens įtempimą su kvėpavimu. Pirmiausia lėtai įkvepiama per nosį, po to iškvėpiama per šiek tiek atidarytas lūpas. Lūpos iš tikrųjų turėtų būti tik šiek tiek atviros. Tai vadinama „lūpų stabdžiu“. Šį pratimą reikia kartoti 2–3 kartus.

Dubens dugno treniruotės po gimimo

Gimdymas yra susijęs su didelėmis fizinėmis pastangomis, ypač dubens raumenys yra labai susilpnėję. Todėl reikia stengtis kuo greičiau po gimdymo stabilizuoti ir treniruoti dubens dugną.

Vis dėlto moterys turėtų būti atsargios, nedėdamos per daug pastangų. Po gimdymo tikrai turėtumėte pailsėti ir suteikti kūnui galimybę atsigauti. Kviečiame gulėti ant pilvo ir taip palaikyti gimdos regresą. Taip pat turėtumėte vengti kelti sunkius krovinius. Sunkiai keliant, dubens dugnas yra tik papildomai apkraunamas. Nykščio taisyklė: Niekada neneškite nieko sunkesnio už kūdikį.

Tai visų pirma apima laikyseną. Vertikali laikysena ne tik apsaugo jūsų nugarą, bet ir žymiai stabilizuoja dubens dugno raumenis. Pratimas, kurį galima gerai atlikti prie persirengimo stalo, yra elastingas stovėjimas keliuose. Sėdmenys ir pilvo raumenys yra šiek tiek įtempti. Be to, krūtinės ląstos stuburas stumiamas į priekį.

Kai tarpvietė gydo po gimimo, moteris gali pradėti nuo lengvų treniruočių dubens srityje. Dabar galimi net lengvi gimnastikos pratimai. Jie stiprina ir tonizuoja skrandžio ir kojų raumenis. Ypač tinka jogos pratimai arba nedidelė atsigavimo gimnastika. Vis dėlto turėtumėte būti atsargūs ir nepersistenkite pradžioje.

Kad pilvo mankšta vėl galėtų prasidėti po gimimo, pirmiausia reikia pakankamai sustiprinti dubens dugną. Vis dar per silpnas dubens dugnas gali būti neigiamas. Ypač esant fiziniam išsekimui ir (arba) skaudant raumenims, pavarą reikia perjungti atgal, o kūnas turėtų pakankamai pailsėti.

Jei yra silpnų dubens dugno raumenų požymių, reikia vengti per didelio krūvio ir taikyti tik lengvus streso dirgiklius. Silpna dubens dugno simptomai yra šie:

Sunkumo pojūtis po ilgo sėdėjimo ar stovėjimo. Svyruojantis slėgio jausmas, kuris gali atsirasti bėgiojant ir šokinėjant. Ypatingas šlapimo skubumas su pilna pūsle ir su tuo susijusi netinkama šlapimo srovės kontrolė. Jausmas, tarsi makštis vis dar išsiplėtusi.

Pratimas, galintis tai neutralizuoti, yra kilęs iš „Rückbildungsgymnastik“. Šį pratimą galima atlikti bet kada ir bet kurioje vietoje, jį galima atlikti gulint, sėdint ar stovint. Dubens dugnas yra įtemptas penkias sekundes, tarsi reikėtų suvaržyti skubumą šlapinantis. Tada vėl atsipalaiduoja. Šį pratimą reikia pakartoti apie 20 kartų. Šūkis čia yra treniruotis gana trumpiau, bet dažniau.

Kiti pratimai yra kelio atrama, šoninė atrama ir pilvo raumenų treniruotės. Tačiau pilvo raumenų treniruotėse turėtumėte įsitikinti, kad jau atlikote dubens dugno treniruotes.

Keliaujant nugara yra tiesi, o rankos sujungtos virš galvos. Viršutinė kūno dalis ištempta, tada jūs sėdite kairėje sėdmenų pusėje. Tuomet jūs tempiate atgal į viršų ir tada atsisėskite dešinėje sėdmenų pusėje. Pakartokite šį pakeitimą keletą kartų prieš atsisėsdami ant abiejų kojų ir nuleisdami rankas.

Palaikant šoną dedama tik ranka, skrandis ir dubens dugnas įtempti. Dabar užpakalis ištrauktas. Blauzdos ir ranka palaiko kūną. Dabar viršutinė kūno dalis lėtai atidaroma ir vėl nuleidžiama. Po truputį atlikdami pratimą, galite atsinešti žasto ranką ir leisti jai vėl nusėsti.

Norėdami mokyti pilvo raumenis, paimkite dešinę koją į priekį ir nuleiskite kairę koją. Dabar dešinė koja paimta atgal, o sėdmenys ant apatinės kojos. Tada jūs einate per šoninę padėtį gulimoje padėtyje. Kojos yra klubo pločio, o pėdos visiškai liečia žemę. Kaip pagalba jums reikia rankšluosčio. Rankšluostis dedamas į abi rankas ištiestomis rankomis. Dabar rankšluostis nukreiptas šalia dešinės šlaunies. Ši pozicija palaikoma trumpai prieš grįžtant į pradinę padėtį. Dabar kita pusė yra išjungta ir jūs vedate rankšluostį į kairę šlaunį. Dabar šį pakeitimą galima atlikti iki 10 kartų. Reikėtų įsitikinti, kad galva yra ties stuburu.

Kamuoliai, skirti treniruoti dubens dugną

Taip pat žinomi kaip meilės rutuliai yra maži apvalūs rutuliukai, kurie dažnai suprantami tik kaip sekso žaislai. Tačiau kamuoliukai iš tikrųjų nėra žaislai, o greičiau maži treniruokliai dubens dugno raumenims. Rutulius galima nusipirkti atskirai arba kaip dvigubus rutulius, jie sveria nuo 28 iki 230 gramų. Tačiau meilės gyvenimas gali praturtinti kamuolius, nes kas turi sustiprintą dubens dugną, kuris dažniausiai patiria intensyvesnius laimės išgyvenimus.

Pagrindinius meilės kamuolių pranašumus galima apibendrinti keliais sakiniais. Kamuoliai apsaugo nuo šlapimo pūslės silpnumo senatvėje, skatina regresą po gimdymo ar operacijos ir suteikia intensyvesnį orgazmo pojūtį.

Rutuliai yra pagaminti iš odai tinkamos medžiagos ir paprastai padengti silikonu. Rutuliukų viduje sukite mažus svorius ir taip užtikrinkite, kad judant sukimosi judesiai, stimuliuojantys dubens dugno susitraukimą. Dubens dugno raumenys stengiasi užkirsti kelią šiems sukimosi judesiams ir taip treniruojasi automatiškai, nieko nedarydami. Šis treniruotės būdas nėra išeikvojantis, rutuliai negali iškristi, o dubens dugno raumenys iš to gauna naudos.

Pradžioje turėtumėte pradėti nuo mažų lengvų meilės kamuoliukų ir lėtai, bet stabiliai didinti. Išimtis yra moterys, kurios jau pagimdė vaikus. Tokiu atveju galite pradėti nuo didesnių kamuolių. Tuomet rutuliai pristatomi iki šiol, kol vargu ar galite juos pajusti. Kiekvienu atveju jums gali padėti tepalai be silikono. Vėliau žmogus gali užsiimti savo kasdienine veikla. Norint efektyviai sustiprinti dubens dugną, pakanka 15 minučių šios treniruotės per dieną. Vis dėlto nuo 83 gramų svorio rutulio turėtumėte mankštintis ne ilgiau kaip 10 minučių per dieną, kad neperkrautumėte dubens. Jei rutuliai yra kūne, turėtumėte įsitikinti, kad nuolat judate, nes tai aiškiausias poveikis. Net sportuodami, apsipirkdami ar dirbdami namų darbus nematomi mokymai gali būti atlikti.

Po naudojimo kamuoliukus nuvalykite šiltu vandeniu arba papildomu žaislų valikliu. Meilės kamuoliukus galima įsigyti nuo 15 eurų, juos galima rasti internete ar bet kurioje sekso prekių parduotuvėje.


Žymės: 
  • diagnostika 
  • psichologija internete 
  • sportas ir fitnesas 
  • skiepijimas - ar skiepai kenkia labiau, nei naudojama? 
  • tarnyba 
  • Nori

    Nuostatos Kategorijos

    Vaizdas

    Top