paaiškinimas

4 dalybos padalijo mokymo turinį per 4 dienas. Treniruotės tikslas yra suformuoti raumenis per 60 minučių per treniruotę.
Po treniruočių plano krūtinės ir pečių raumenys bei treniruočių programos kojų raumenys turėtų būti daromi 1 dienos pertrauka. Prieš treniruotę reikėtų atkreipti dėmesį į maistą, kuriame gausu angliavandenių. Po treniruotės rekomenduojama mityba, kurioje gausu baltymų.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žr. Raumenų stiprinimas ir mityba

mokymo planas

1 diena: Krūtinė ir pečiai

  • Bench presas | 3 sakiniai | 8, 7, 6 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Lašai | 3 sakiniai | 12, 12, 12 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Drugelis | 3 sakiniai | 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Pasviręs stendas | 3 sakiniai | 8, 7, 6 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Kaklo presas | 3 sakiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Šoniniai iškilimai | 3 sakiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Drugelio atgal | 3 sakiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Kaklo traukimas | 3 sakiniai | 10, 10, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka

2 diena: Nugara ir skrandis

  • Latissimuszug | 3 sakiniai | 12, 10, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Galinis izoliatorius | 3 sakiniai | 12, 10, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Patraukite į viršų 3 sakiniai | 15, 12, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Hiperextension | 3 sakiniai | 20, 20, 20 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • pilvo traškėjimas | 5 sakiniai | 4x25 pakartojimai | 30 sek pertrauka
  • atvirkštinis traškėjimas | 5 sakiniai | 4x25 pakartojimai | 30 sek pertrauka

3 diena: Kojos

  • Pritūpimai | 4 sakiniai | 12, 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Blauzdos domkratas | 4 sakiniai | 15, 15, 12, 10 pakartojimų | 1:30 min pertrauka
  • Kamanos | 4 sakiniai | 12, 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Kojų neštuvai | 4 sakiniai | 12, 10, 9, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Adductor mokymai | 4 sakiniai | 15, 12, 10, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka

4 diena: rankos ir skrandis

  • Bicepso garbanos | 4 sakiniai | 15, 12, 12, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Plaktukas garbanoti | 4 sakiniai | 15, 12, 12, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Tricepsas spauda | 4 sakiniai | 15, 12, 12, 8 pakartojimai | 1:30 min pertrauka
  • Pilvo traškėjimas | 5 sakiniai | 4x25 pakartojimai | 30 sek pertrauka
  • šoniniai paspaudimai | 5 sakiniai | 4x25 pakartojimai | 30 sek pertrauka

Žymės: 
  • narkotikas 
  • kosmetikos chirurgija 
  • odontologija internetu 
  • ortopedija internetu 
  • ent 
  • Nori

    Nuostatos Kategorijos

    Vaizdas

    Top