įvedimas

„Pilvo traškėjimas“ yra labiausiai paplitusi mankštos forma treniruoti tiesius pilvo raumenis.

Šis nugaros raumenų antagonistas treniruoja šį raumenį ne tik dėl estetinių priežasčių. Tiesūs pilvo raumenys suteikia asmeniui vertikalią viršutinės kūno dalies laikyseną ir yra naudojami sporto, kultūrizmo, kūno rengybos, taip pat sportuojant. Tinkamai treniruoti pilvo raumenys yra naudingi daugeliui sporto ir atletinių disciplinų.

Kurį raumenį treniruoja pilvo diegliai?

Treniruojami tiesūs pilvo raumenys ( Musculus rectus abdominis ).

Treniruotų raumenų iliustracija

Norėdami pavaizduoti tiesų pilvo raumenį (spustelėkite)
Norėdami pavaizduoti visus pilvo raumenis (spustelėkite)

Pilvo traumos tikslas

Tikslas, po kurio reguliariai atliekamas pilvo traškėjimas, yra tiesiųjų pilvo raumenų stiprinimas ir stabilizavimas.

Tiesiųjų pilvo raumenų augimas daugeliui vyrų skirtas dėl estetinių priežasčių, kad būtų suformuotas vadinamasis „šešių paketų“ arba „skalbimo lentų pilvas“, tačiau raumenys turi funkcinę reikšmę visiems: Sveikas, ryškus pilvo raumenys turi antagonistinę funkciją nugaros raumenims. ir tokiu būdu įgalinama sveika, vertikali padėtis, taip pat galima kelti sunkius krovinius, pavyzdžiui, vandens rezervuarus.

Nugaros raumenys natūraliai yra ryškesni, o jei pilvo raumenys tam neprieštarauja, gali atsirasti tuščiavidurė nugara.

Taigi pilvo ir nugaros raumenys dalyvauja stabilizuojant sveiką stuburo formą ir per daugelį metų gali išvengti nugaros skausmų ir net išvaržų.

Pilvo traumos pratimo aprašymas

Norėdami teisingai atlikti pilvo traškėjimą, atletas uždeda rankšluostį ant grindų ir išilgai jo paguldo ant galvos, viduryje taip, kad rankšluostis išsikištų 5-10 cm virš galvos. Kojos yra sulenktos, o kulniukai yra ant žemės, kojų pirštai nukreipti į viršų.

Dabar rankinėje imi rankšluosčio galus kairėje ir dešinėje, kad rankšluostis galvai suformuotų atramą ar savotišką „hamaką“. Tai palengvina kaklo raumenis ir taip apsaugo nuo įtampos kaklo srityje.

Galvą ir viršutinę kūno dalį nuo žemės atitraukdami pilvo raumenys atsitraukia. Žemiau juosmens srities turėtų tilpti plokščias plaštakos plotis, tada atpalaiduokite raumenis ir leiskite viršutinei kūno daliai vėl grimzti, kol ji bus tiesiai virš žemės - tai yra, raumenys niekada nebus visiškai atsipalaidavę iki sakinio pabaigos.

Pilvo raumenys priklauso vadinamiesiems laikantiems raumenims, o tai reiškia, kad jie skirti lėtiems, statiniams judesiams. Būtent taip reikia atlikti pratimą - lėtai ir be skubotų judesių.

Klasikinio pilvo traškėjimo variantai

Krepšius galima modifikuoti skirtingais būdais. Be to, kad treniruojami apatiniai tiesūs pilvo raumenys, atliekant atvirkštinį traškėjimą, kojas galima pakelti nuo grindų, kai skauda nugarą. Čia apatinė koja su šlaunimis ir šlaunys su viršutine kūno dalimi sudaro stačią kampą. Galite pajusti, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai liečiama su žeme.

Sportininkai, norintys padidinti treniruočių stimulą, gali ištiesti rankas už galvos. Priešingai, apkrovą galima sumažinti laikant rankas ties viršutine kūno dalimi. Rankos yra šlaunų aukštyje.

Norint padidinti treniruočių stimulą, taip pat galima naudoti plėstuvą. Tačiau tai rekomenduojama tik treniruotiems sportininkams.

Pilvo gniuždymo pratimas taip pat naudingas statiškai mankštinant pilvo raumenis, tai reiškia, kad kelias sekundes palaikysite įtampą. Tačiau ši susitraukimo forma yra gana alinanti.

Tipiškos klaidos vykdant

Norėdami išvengti šių tipiškų klaidų:

  • Kojos neturėtų būti pritvirtintos, net jei tai leistų naudoti dauguma treniruoklių ir pamokytų daugelį kūno rengybos instruktorių. Tokiu kojų fiksavimu tampa nebe tiesieji pilvo raumenys, o klubo juosmens raumenys ( M. illiopsoas ). Apskritai treniruoklių geriau nenaudoti atliekant šį pratimą, nes jais visada treniruojamos kitos raumenų grupės.
  • Jei šis pratimas yra per daug įtemptas, visa viršutinė kūno dalis neturėtų būti keliama, pakanka tik šiek tiek pakelti viršutinę kūno dalį ir palaipsniui padidinti - jūs neturėtumėte perimti jo pradžioje.
  • Ypač atsargiai naudokite juosmens pagalvėles. Šios pagalvės suderintos su idealia nugaros forma. Netinkamai stuburui, tačiau jie neatremia, o kenkia nugarą. Juosmens pagalvėles galite pakeisti suvyniotu rankšluosčiu.
  • Daugelis sportininkų, atlikdami judesį, pasuka galvą atgal, tai yra, ištiesia kaklą atgal. Tačiau tai labai dažnai sukelia kaklo raumenų srities įtampą.

Treniruotės planavimas: Turėtumėte atlikti tiek sakinių

Pagal dažniausiai naudojamą treniruočių metodą, klasikiniai rinkiniai atliekami su 3x15 gniužulų, ty trimis 15 gurkšnių perdavimais.

Bet kadangi jūs treniruojatės pagal savo kūno svorį ir norite tam tikru mastu įtempti raumenis, galite užtikrintai tęsti pratimą iki išsekimo, taigi, kol nebegalėsite.

Pratimo sveikatos įvertinimas

Pilvo traškėjimas yra pratimas, kuris eina kartu su sveikais žmonėmis ir nerizikuoja, todėl jį galima atlikti užtikrintai, net jei sportininkui skauda nugarą ar skauda raumenis.

Kaip minėta anksčiau, pilvo traškėjimas stiprina pilvo raumenis ir taip ženkliai prisideda prie vertingos, sveikos stuburo laikysenos. Todėl yra gana sveika reguliariai treniruotis šiai raumenų grupei.

Tačiau yra tam tikrų fizinių ir sveikatos sąlygų, kurių metu mankšta neturėtų būti atliekama. Tai apima:

  • Nėštumas nuo 3 trimestro (7 mėn.),
  • Išvarža diskas,
  • Kirkšnies išvarža ir
  • jei tai aiškiai draudžia gydytojas.

Žymės: 
  • užsikimšęs spermos laidininkas 
  • pediatrija 
  • ortopedija internetu 
  • anatomijos leksika 
  • interneto reklama yra ateities informacijos laikmena - ir daugeliui pacientų tai jau yra 
  • Nori

    Nuostatos Kategorijos

    Vaizdas

    Top