Dieta

Mesti svorį bėgiojant

įvadas

Daugelį metų buvo žinoma, kad svorio metimas greičiausiai lems sėkmę per visavertį gyvenimo būdo pakeitimą. Be nuolat keičiamų valgymo įpročių, tai reikalauja ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Viena populiariausių ištvermės sporto šakų yra bėgiojimas. Kalbant apie kalorijų suvartojimą, bėgiojimas yra viena veiksmingiausių svorio metimo priemonių.

Kaip dažnai turėtum bėgioti?

Pradėję bėgioti, pirmiausia turėtumėte palaipsniui didinti savo fizinį aktyvumą. Reikėtų atlikti įprastus, bet trumpus vienetus, ypač pradžioje.

Tikslių duomenų, kaip dažnai reikėtų bėgioti, norint numesti svorio procentą, nėra. Apskritai, kai reikia numesti svorio, neigiamas kalorijų balansas yra raktas į tikslą. Todėl kuo daugiau bėgiojate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir tuo didesnė tikimybė, kad numesite svorio.

Nepaisant to, tikslas neturėtų būti bėgiojimas kiekvieną dieną, nes kūnui taip pat reikia poilsio laikotarpių. Nėra optimaliausio treniruočių vienetų skaičiaus per savaitę. Rekomenduojama reguliariai bėgioti 3–5 dienas per savaitę.

Per kiek laiko bėgiokite?

Pradedantiesiems ištvermės sporto srityje svarbu pamažu didinti sporto dozę. Tikslas gali būti treniruotė, trunkanti nuo 45 iki 60 minučių.

Tačiau lemiamas veiksnys čia yra tvarkingumas. Bėgimas 60 minučių kas 3 savaites neduos jokių rezultatų. Tačiau 30 minučių bėgiojimo 3–4 dienas per savaitę yra labai geras. Tačiau svarbiau už tikslius skaičius yra įsiklausyti į savo kūną ir jo laikytis. Kai kurie bėgikai jaučiasi geriausiai, kai treniruojasi 45 minutes, kiti renkasi 90 minučių.

Treniruočių planas

Pradedantiesiems ypač svarbu nenorėti per daug per greitai. Jei bėgiojantis pasaulietis per pirmąją treniruotės dieną nubėga 10 kilometrų bėgimo distanciją per 45 minutes, tai sukelia nereikalingą nusivylimą.

Todėl pradedantiesiems yra įvairių patarimų, kaip geriausia pradėti bėgioti. Kai kurie planai rekomenduoja žaibiškai vaikščioti pusvalandį tris dienas per savaitę pirmąsias 1-2 savaites. Kiti treniruočių planai praleidžia 1 fazę ir iškart pradeda nuo trumpų bėgiojimo užsiėmimų. Keletą minučių bėgiojimą reikėtų pakeisti keliomis minutėmis greito bėgimo.

Reguliariai reikėtų atlikti bent 3 treniruočių vienetus per savaitę, o bėgimo etapų trukmė turėtų būti didinama lėtai, bet ne per greitai. Priklausomai nuo treniruočių plano, po 8–12 savaičių turėtumėte sugebėti bėgioti 30 minučių vienu metu. Koks variantas yra tinkamiausias, priklauso nuo individualios būklės ir fizinių reikalavimų.

Mokymo plano pavyzdys galėtų būti:

Savaitė:
30 minučių žvaliai vaikščiokite 3 dienas per savaitę.
Savaitė:
Pakaitomis bėgiojimas ir greitas ėjimas 30 minučių 3 dienas per savaitę. 2 min. Lėtą bėgiojimą reikėtų pakeisti 2 min.
Savaitė:
3 dienas per savaitę 30 minučių kaitaliojimasis tarp 4 minučių bėgimo vienetų pakeičiamas 2 minučių vaikščiojimo fazėmis.
Savaitė:
3 dienomis per savaitę 35 minutės su 5 bėgimo vienetais, kurių kiekviena yra 5 minutės, pakeistos 2 minutėmis intensyvaus ėjimo.
Savaitė:
3 dienas per savaitę 30 minučių su 5 bėgiojimo vienetais, kurių kiekviena yra 5 minutės, o pertraukiama tik 1 minutės greito ėjimo.
Savaitė:
3 dienas per savaitę 36 minutes su 3 bėgiojimo vienetais, kurių kiekviena yra 10 minučių, po to - 2 minutės žvalumo.
Savaitė:
3 dienas per savaitę 32 minutes, po 2 bėgimo vienetus, kurių kiekviena yra 15 minučių, pertraukiama 2 minučių vaikščiojimo vienetais.
Savaitė:
30 minučių lėto bėgiojimo tempiant, 3 dienas per savaitę.

Kaip greitai galite pamatyti sėkmę?

Šiuo metu diskutuojama, kad svorio metimas vien dėl mankštos yra per daug nuvertinamas.Tai turi būti susiję su tuo, kad kiekvieną savaitę prireiks maždaug 250 minučių ištvermės treniruočių, kad nedidelė sėkmė būtų pastebima ant svarstyklių. Pvz., 250 minučių reikštų apie 4 treniruočių vienetus po 60 minučių per savaitę. Tai neįsivaizduojama tam, kuris dar tik pradeda ištvermės treniruotes. Ir daugelis reguliariai sportuojančių žmonių per savaitę negauna 250 minučių ištvermės treniruočių.

„Ärzteblatt“ taip pat teigiama, kad norint numesti svorio būtina apie 500 kcal per parą. Remiantis straipsniu, 500 kalorijų mažiau per dieną, galima būtų pasiekti, pavyzdžiui, saikingai bėgiojant 7–9 valandas per savaitę, jei dieta nėra papildomai koreguojama, nes sumažėja suvartojamo maisto kiekis.

Šie skaičiai leidžia suprasti, kad nereikėtų pervertinti vienintelio bėgiojimo poveikio svoriui. Tik sveikos mitybos derinys, reguliarus sportinis aktyvumas ir tam tikrų kalorijų apribojimų laikymasis lemia viso paketo sėkmę. Todėl negalima pateikti patikimos informacijos apie laiką, per kurį galima numesti svorio vien tik bėgiojant.

Galbūt jus taip pat domina: Geriausi patarimai, kaip numesti svorio

Kiek galite numesti svorio bėgiodami?

Kaip jau minėta aukščiau, deja, dažnai pervertinamas svorio metimas, kurį galima pasiekti vien tik bėgiojant. Galiausiai sėkmės raktas visų pirma yra reguliaraus fizinio aktyvumo, sveikos ir subalansuotos mitybos derinimas, laikantis individualiai apibrėžto kalorijų deficito, pakankamo skysčių vartojimo ir sveikos gyvensenos.

Kiek galima pašalinti tokiu būdu, labai skiriasi. Tai nereiškia, kad bėgiojimas yra nenaudinga svorio metimo priemonė. Svarbu tik tai, kad vien sportas - jei jis nėra praktikuojamas per daug - nesukelia ilgalaikės sėkmės.

Papildomos priemonės

Svarbiausia lydinčioji priemonė norint numesti svorio bėgiojant yra nuoseklus dietos pakeitimas. Tačiau bėgiojimas turėtų būti vertinamas kaip lydinčioji dietos pokyčių priemonė nei atvirkščiai. Svarbiausia norint numesti svorio yra neigiamas energijos balansas. Tai reiškia, kad kūnas turi sunaudoti daugiau energijos, nei jam tiekiama. Ir ne tik du kartus per savaitę, bet kuo nuosekliau kiekvieną dieną.

Priklausomai nuo pradinio svorio ir svorio metimo tikslo, per parą rekomenduojama apie 500 kcal energijos deficitą. Be kalorijų deficito, dėmesį reikėtų atkreipti ir į subalansuotą mitybą, kurioje yra pakankamai skaidulų, taip pat vaisių ir daržovių. Be bėgiojimo ir dietos keitimo, svarbų vaidmenį vaidina ir kasdienis gėrimo kiekis. Kasdien reikia suvartoti bent 2 litrus skysčio. Reikėtų vengti gėrimų, kuriuose yra cukraus.

Taip pat galite sužinoti daugiau apsilankę: Mesti svorį keičiant dietą

Kokias ligas gali sukelti bėgiojimas?

ITBS - bėgiko kelias

Iliotibialinių raiščių sindromas, trumpai tariant, ITBS, yra viena iš tipiškų bėgiojimo ligų. Tai dažnai šnekamosios kalbos vadinamas bėgiko keliu.

Iliotibialinis raištis, vadinamas iliotibialine juosta, be kita ko, susideda iš dviejų raumenų sausgyslių. Tai traukia kelio sąnarį nuo apatinio dubens iki šiek tiek žemiau. Esant perkrovai dėl per didelių treniruočių, neteisingos apkrovos ar nepakankamų tempimo pratimų, tarp iliūdžio trakto ir šlaunikaulio šoninio šlaunikaulio - šlaunies kaulo dalies, esančios tiesiai virš kelio sąnario, yra nuolatinė trintis. Tai sukelia dirginimą.

Kelio sąnario išorėje yra aštrus skausmas. Iš pradžių skausmas atsiranda tik bėgiojant, vėliau taip pat ir einant. Jie žymiai apriboja mobilumą dėl skausmo. Poilsio, galbūt vėsinantis ir skausmą malšinantis priešuždegiminis gydymas yra pasirinktos priemonės. Profilaktikai naudojami reguliarūs tempimo ir stiprinimo pratimai.

Daugiau skaitykite: Bėgiko keliai

Achilo sausgyslė uždegė

Achilo sausgyslių skausmas taip pat yra gana dažnas bėgikų simptomas. Achilo sausgyslė naudojama blauzdos raumenims įterpti į kulno kaulo vietą. Jei sausgyslė uždegta dėl perkrovos (Achillodinija) paprastai yra aštrus skausmas toje vietoje, kur pritvirtinta sausgyslė, t. y. kulno kaulo srityje.

Iš pradžių skausmas paprastai būna kaip pradedantis skausmas, todėl jis išnyksta po kelių minučių vaikščiojimo. Tačiau jei uždegimas negyja, skausmas gali plisti ir išlikti net ir paprasčiausiai vaikštant. Taip pat gali sukietėti apatinių blauzdos raumenys. Galimos priežastys yra daug: neteisinga avalynė, prastai išsivystę blauzdos raumenys, nepakankami tempimo pratimai.

Jei yra Achilo sausgyslės uždegimas, bėgiojimą reikia pristabdyti. Naudojamas reguliarus aušinimas ir vaistų nuo skausmo terapija. Kaip prevencinę priemonę turėtumėte atkreipti dėmesį į tinkamą bėgiojimui reikalingą avalynę. Be to, reikia reguliariai atlikti blauzdos raumenų stiprinimo ir tempimo pratimus.

Sužinokite daugiau apsilankę Achilo sausgyslės uždegimas

Kelio sąnario osteoartritas

Klausimas, ar metų bėgiojimas skatina kelio osteoartrito vystymąsi, vis dar ginčytinas. Kol kas nėra patikimų įrodymų, kad bėgiojimas laisvalaikiu lemia kelio osteoartritą (Gonartrozė) veda. Vis dėlto atrodo akivaizdu, kad ilgų nuotolių bėgikai (konkurencingi sportininkai) turi žymiai padidintą kelio osteoartrito riziką.

Kol kas nėra pakankamai tyrimų, leidžiančių užtikrintai paneigti, kad reguliarus metų bėgiojimas palaiko degeneracinius kelio sąnario pokyčius. Dabartinių tyrimų duomenimis, vidutinis bėgiojimas neatrodo esminis kelio osteoartrito išsivystymo rizikos veiksnys.

Daugiau informacijos galite rasti: Kelio osteoartritas

Kokios yra svorio metimo alternatyvos?

Čia jau keletą kartų buvo pabrėžta, kad vien bėgiojimas paprastai nėra pakankama priemonė numesti svorio. Geriausias sprendimas yra reguliarus fizinis aktyvumas ir dietos pakeitimas. Dieta dažniausiai vaidina svarbesnį vaidmenį metant svorį nei mankšta.

Vis dėlto sportas yra svarbus veiksnys. Be bėgiojimo, yra ir daugybė kitų galimybių ištvermės sportui. Sportas, toks kaip dviračių sportas, šiaurietiškas ėjimas, plaukimas ar įprastos treniruotės ant dviračio ergometro, bėgimo takelio ar kroso treniruoklių, taip pat yra naudingos bėgiojimo alternatyvos.

Taip pat skaitykite: Mesti svorį mankštos metu

Kas bėgioja numesti svorio ne dėl to?

Bėgimas kaip ištvermės reikalaujantis sportas norint numesti svorio nebūtinai tinka visiems. Nusprendžiant, kuris ištvermės sportas greičiausiai bus svarstomas, svarbų vaidmenį vaidina ankstesnės ligos ir pradinis svoris.

Žmonės, kurių pradinis svoris yra labai didelis, bėgiodami gali rizikuoti, kad raumenų ir skeleto sistema bus per daug įtempta. Dėl šios priežasties vaikščiojimas pėsčiomis ar kitos sporto šakos, tokios kaip plaukimas, važinėjimas dviračiu ar treniruotės su treniruokliais, gali būti geresnės nei bėgiojimo vienetai žmonėms, turintiems didelį antsvorį.

Bėgimas taip pat nėra pasirinkta sporto šaka pacientams, kurie anksčiau sirgo raumenų ir kaulų sistemos ligomis, pavyzdžiui, klubo ar kelio sąnario osteoartritu, kelio sąnario menisko ar raiščių pažeidimu ar kulkšnies raiščių pažeidimu. Čia taip pat siūlomos tokios draugiškos sporto šakos kaip vaikščiojimas, plaukimas ar kroso trenerių treniruotės. Širdies ar plaučių ligomis sergantys pacientai, prieš pradėdami ištvermės sportą, turėtų pasitarti su gydytoju ir patarti, kurios sporto rūšys yra palankios, o kurios - gana nepalankios.

Ar bėgiojimas turi „yo-yo“ efektą?

Vien tik bėgiojimo nepakanka norint numesti svorio. Tuo pačiu metu būtina pakeisti ir dietą. Jei norimas svoris buvo pasiektas derinant įprastą ištvermės sportą ir sveiką, subalansuotą mitybą, kyla baimingo yo-yo efekto rizika.

„Yo-yo“ efektas paprastai atsiranda, kai suinteresuotas asmuo vėl susigrąžina seną elgesį. Dieta nebevartojama taip rimtai, nebėra noro bėgioti ir mėnesių mėnesius išlaikytas kalorijų deficitas greitai susitraukia, o kalorijų balansas staiga tampa nebe neigiamas, bet vėl teigiamas.

Ant svarstyklių tai rodo lėtas kūno svorio padidėjimas. Tokiomis akimirkomis svarbu greitai imtis atsakomųjų priemonių, kad būtų išvengta tikrojo „yo-yo“ efekto. Reikėtų palaikyti reguliarius ištvermės treniruotes ir atkreipti dėmesį į mitybą. Mažas atlygis tarp jų skatina ištvermę.

Tai gali būti įdomu jums: Numesti svorio be „yo-yo“ efekto - kaip tai veikia?

Ar bėgiojimas ir alkoholis yra suderinami?

Alkoholis yra palyginti daug kalorijų. Pavyzdžiui, stiklinėje (100 ml) raudonojo vyno yra beveik 70 kcal, stiklinėje (300 ml) alaus yra apie 139 kcal, stiklinėje putojančio vyno (100 ml) yra apie 80 kcal, stiklinėje degtinės (2 cl) yra apie 45 kcal ir stiklinė (300 ml) caipirino yra apie 320 kcal.

Iš esmės niekas nekalbama apie retkarčiais vartojamą alkoholį svorio metimo metu. Žinoma, jei įmanoma, alkoholio negalima vartoti iškart prieš ištvermės treniruotes ar po jų. Vis dėlto labai svarbu atkreipti dėmesį į suvartoto alkoholio kalorijų kiekį, kitaip svorio metimui būtinas kalorijų deficitas greitai susitrauks, o svoris sustos.

Medicinos vertinimas „Mesti svorį bėgiojant“, kurį pateikė

Apskritai, bėgiojimas tikrai yra protinga ir efektyvi priemonė norint numesti svorio, jei ji yra integruota į bendrą koncepciją. Šią bendrą koncepciją turėtų sudaryti bėgiojimas ir dietos pakeitimas, kai norint pasiekti sėkmę svorio metimas yra nepaprastai svarbus dienos kalorijų deficitas. Kalorijų deficitą galima pasiekti ribojant kalorijas valgant, bet ir suvartojant kalorijas bėgiojant.

Vien bėgimas, kuris trunka 30–60 minučių maždaug 3 kartus per savaitę, daugeliu atvejų mažai prisideda prie svorio metimo, jei valgymo įpročiai nesikeičia ir suvartojama daugiau kalorijų nei sudeginama.