Kaip galima išvengti depresijos?

įvadas

Depresija yra dažniausiai diagnozuojama psichinė liga. Tai yra sutrikimas, kurį lydi prislėgta nuotaika, nepakankamas važiavimas ir tiesioginis džiaugsmas ar tirpimas.
Manoma, kad nuo 10 iki 25% gyventojų vieną kartą gyvenime patirs tokią depresinę fazę. Geriausiu atveju tai turėtų pripažinti pats pacientas, kitu atveju - artimieji, draugai ar gydantis gydytojas.

Depresijos priežastis dar nėra iki galo išsiaiškinta, tačiau šiuo klausimu egzistuoja įvairios teorijos. Iš esmės, sergant šia liga, smegenyse trūksta neuronų pasiuntinių medžiagų, kurios slopina paveikto žmogaus nuotaiką ir pateikia save kaip nestabilią.
Dauguma depresijos turi trigerį. Tai nebūtinai turi būti tragiškas įvykis, norint pakeisti nuotaiką, kartais užtenka nedidelių sudirgimų. Dažnai priežastis yra stresas - darbe, santykiuose ar dėl neišsipildžiusių lūkesčių. Jei ši emocinio streso būsena išlieka ilgą laiką, pamažu gali išsivystyti depresija.

Svarbu, kad depresija daugeliu atvejų yra tęstinis procesas, kurį reikėtų kuo greičiau nutraukti. Stipriai išreikštą formą ne tik sunku išgydyti, bet ir daugeliui pacientų ji po kurio laiko grįžta, o tai sukelia papildomą stresą ir apriboja jų gyvenimą.
Idealiu atveju turėtų būti užkirstas kelias plėtrai. Yra daugybė skirtingų būdų, kaip palengvinti savo psichiką ir sumažinti emocinį stresą. Taigi kiekvienas gali užkirsti kelią depresijai.

elgesys

Tikriausiai didžiausią vaidmenį užkertant kelią depresijai vaidina jūsų pačių elgesys. Tai lemia dienos struktūros struktūrą, darbo ir laisvalaikio tvarkymą, stresą ir poilsį. Neteisingas įvairių stresinių situacijų tvarkymas sukelia daugybę įvykių, dėl kurių gali išsivystyti depresija.

Situacijų, sukeliančių emocinį stresą, ne visada galima užkirsti kelią arba jų išvengti. Kuriant galimybes, kuriomis būtų galima įveikti tokias situacijas, yra prioritetas sprendžiant jas. Asmeniniai pomėgiai ar veikla, teikianti malonumą, turėtų būti vykdomi reguliariai, viena vertus, kasdieniniame gyvenime patirti ką nors teigiamo, kita vertus, norint atsilyginti už atliktą darbą. Po sėkmės (net jei jie yra maži, jie turėtų būti pripažinti tokiais), tai galima padaryti ir kitais individualiais keliais.

Asmeninių stiprybių pripažinimas taip pat yra svarbus dalykas norint subalansuoti neigiamus gyvenimo aspektus. Depresija sergantys žmonės dažnai praranda sugebėjimą atpažinti teigiamus rezultatus ir mato tik savo silpnybes ir trūkumus. Sveiki žmonės taip pat turėtų to atsiminti, kad galėtų su jais dirbti.

Regeneracinės atsipalaidavimo fazės turėtų būti suplanuotos į kasdienę rutiną. Poilsis ir atsinaujinimas yra svarbūs psichikai ir daro tiesioginį poveikį sprendžiant stresą keliančius gyvenimo įvykius ir esamą nuotaiką. Žinoma, pakankamas ir ramus miegas yra paprasta depresijos prevencijos priemonė.

Tai gali būti įdomu ir jums: Kaip galite įveikti depresiją?

Dieta ir mankšta

Psichikos ir mitybos ryšį įrodo vis daugiau mokslinių tyrimų. Daugelio mokslininkų manymu, medžiagų poveikis maiste yra per mažas, kad būtų galima veiksmingai išgydyti pakeitus mitybą, tačiau sveikas maistas gali užkirsti kelią depresijos išsivystymui ir apskritai padidinti savijautą.

Mityba turėtų būti subalansuota, joje turėtų būti daug vaisių ir daržovių, o kaip baltymų donoras labiau pasikliaukite žuvimi, o ne mėsa. Padidėjęs žuvies vartojimas padidina aminorūgšties triptofano, kuris organizme gali būti paverstas pasiuntinybe, serotoninu, tiekimą. Ši pasiuntinio medžiaga veikia smegenis - ji padeda įveikti stresą ir perteikia laimės jausmus.

Be cheminio maisto poveikio, tai daro ir ką nors gero organizmui. Valgydami sveikai, pagerėja imuninė sistema ir kūno rengyba, jaučiatės geriau ir turite daugiau jėgų bei siekiate ką nors padaryti.
Ši naujai įgyta jėga gali būti panaudota, pavyzdžiui, sportuoti. Daugybė mankštos gryname ore, pavyzdžiui, bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu, pakelia nuotaiką ir skatina gerą savijautą. Vis dėlto reikia stengtis išvengti nereikalingų nusivylimų - tikslai neturi būti keliami per aukštai, bet turi būti realūs ir pasiekiami, kad būtų galima toliau didinti. Sporto sėkmė jus taip pat džiugina ir lemia laimės hormonų išsiskyrimą.

Skaitykite daugiau šia tema:

• Serotonino ir (arba) neuromediatorių vaidmuo sergant depresija
• Geležies trūkumas ir depresija - koks ryšys?

Socialinis tinklas

A stabili socialinė aplinka stiprina savo Savigarba ir perteikite tai Jausmas tiek reikalingas, tiek palaikomas. Reguliarus kontaktas su draugais ir šeima apsaugo nuo vienišų situacijų atsiradimo ir užkerta kelią depresijai.
Artimų bendraminčių gretose paprastai yra asmuo, su kuriuo galite kalbėtis apie problemas, todėl dažnai lengviau jas spręsti - sprendimas gali būti rastas kartu, o jūs ne vieni, spręsdami problemą.

Psichologai ir gydytojai

Dėl įvairių priežasčių diskusijos apie asmenines problemas gali būti neįmanomos su jums artimais žmonėmis. Baimė, kad jūsų stresinė situacija bus įgyvendinta į išorę (tai gali nutikti ir esant geram ar pagalbingam ketinimui), užkerta kelią daugelio žmonių aktyviems pokalbiams, kurie galėtų palengvinti psichiką. Tokiais atvejais yra galimybė pasitarti su psichologu ar gydytoju.

Daugelio žmonių nenoras žengti šį žingsnį, bijojant būti vadinamiems „išprotėjusiais“, dažnai yra kliūtis užkirsti kelią depresijai.. Pirmiausia reikia išmokti atvirai kovoti su gresiančiomis ar esamomis psichologinėmis problemomis, o tai daug kainuoja daug pastangų, pirmą kartą kalbantis su specialistu.
Tačiau jie nėra vieni. Atsižvelgiant į tai, reikėtų dar kartą apsvarstyti populiacijos depresijos dažnį: vidutiniškai bent vienas iš 10 žmonių turi psichologinių problemų, kurias reikia gydyti. Geriau profilaktiškai pamatyti specialistą, nei tekti kreiptis į juos.

lengvas

Kai kurie žmonės linkę jaustis vis blogesne nuotaika žiemos mėnesiais ir kenčia nuo paprastai tamsių dienų ir dažniausiai kuklių orų. Tai gali sukelti depresijos, vadinamosios sezoninės ar žiemos, depresiją.

Paveiktiems žmonėms svarbu gauti pakankamai dienos šviesos, nepaisant riboto oro, ir išeiti į gryną orą. Be to, gyvenamosiose erdvėse turėtų būti pakankamai šviesos, kad būtų sukurta ryškesnė aplinka. Dirbtinės šviesos lempos, imituojančios dienos ar saulės spindulius, žiemos mėnesiais trūkstamą natūralią saulę gali pakeisti keliomis švitinimo valandomis ir užkirsti kelią sezoninių depresijų išsivystymui.

Skaitykite daugiau apie tai Šviesos terapija depresijai gydyti

Užkirsti kelią žiemos depresijai

Kai kuriais, bet toli gražu ne visais atvejais įmanoma išvengti depresijos. Depresijos vystymosi priežastys yra daugialypės, o genetinis polinkis taip pat vaidina nemažą reikšmę. Todėl daugeliui depresijos formų nėra lengvai naudojamos strategijos, kuri užkirstų kelią depresijos išsivystymui. Vis dėlto, ypač sergant žiemos depresija, dar vadinama sezonine depresija, yra būdų, kaip jos išvengti. Tai susiję su tuo, kad, remiantis dabartiniais tyrimais, žiemos depresija atsiranda pirmiausia dėl dienos šviesos trūkumo. Vitamino D trūkumas taip pat apibūdinamas kaip prisidedantis prie žiemos depresijos vystymosi. Svarbiausia sezoninės depresijos prevencijos priemonė yra reguliarus savęs apšvietimas dienos metu.

Skaitykite daugiau šia tema: Šviesos terapija depresijai gydyti

Deja, tai ne visada lengva dirbantiems žmonėms ar žmonėms, kurie negali išeiti iš namų. Todėl yra specialių dienos šviesos lempų, kurios naudojamos šviesos terapijai gydant depresiją. Dabar šias lempas galima įsigyti internetu už palyginti prieinamą kainą asmeniniam naudojimui namuose. Svarbu, kad būtų pakankamas liuksų skaičius (šviesos intensyvumas) ir kad prietaisai turėtų UV filtrą. Kuo dažniau naudojama dienos šviesos lempa, tuo geriau. 10 000 liuksų šviesos intensyvumas turėtų būti tepamas 20–30 minučių maždaug 60 cm atstumu. Svarbu, kad taikymas vyktų ryto valandomis, netrukus po atsikėlimo, kad būtų galima stimuliuoti paties kūno dienos ir nakties ritmą ir jo neprarasti. Paraiška gali būti atliekama kasdien arba kelis kartus per savaitę.

Dienos šviesos lempa paprastai reikalinga tik tamsiais žiemos mėnesiais, kitaip dienos šviesos pakanka.Žmonėms, linkusiems į žiemos depresiją, taip pat gali būti naudinga patikrinti vitamino D kiekį kraujyje. Yra tyrimų, kurie rodo, kad žiemos depresija sergantiems pacientams vitamino D lygis yra mažesnis nei vidutinis. Jei lygis per žemas, prevencine priemone reguliariai galima vartoti vaistinių ar vaistinių (be recepto) vitamino D preparatus. Šviesos terapija yra naudinga priemonė siekiant išvengti depresijos pacientams, linkusiems į žiemos depresiją. Vitamino D vartojimas, kai kraujyje yra nedaug, taip pat gali būti veiksminga kaip prevencinė priemonė. Tačiau nė viena iš šių priemonių nėra visiškai tikra siekiant užkirsti kelią depresijai.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Vitamino D trūkumas

Užkirsti kelią depresijai po gimdymo

Daugelio formų depresijos atvejais sunku išvengti depresijos, nes atitinkamas asmuo negali paveikti visų veiksnių, kurie lemia depresijos vystymąsi. Taip pat sunku numatyti, kuri moteris išsivystys po gimdymo. Nėra tokio atvejo kaip prevencinė priemonė kovojant su depresija po gimdymo. Yra tik dalykų, kurie tam tikromis aplinkybėmis tam tikru mastu gali sumažinti jų atsiradimo tikimybę. Tai, be kita ko, apima saugią šeimą ir socialinę paramą gimdymo metu ir po jo. Taip pat svarbu mokėti reguliariai reikštis ir sugebėti su kuo nors diskutuoti apie neigiamus jausmus, nesigėdijant. Taip pat gali būti naudingos tokios priemonės kaip pakankamas miegas (socialinė parama, kad vaikas tuo laiku būtų pasirūpintas!), Reguliarūs fiziniai pratimai gryname ore ir subalansuota, sveika mityba. Tačiau galiausiai nė viena iš šių priemonių negali patikimai užkirsti kelio pogimdyvinės depresijos išsivystymui. Todėl svarbu pasitarti su gydančiu ginekologu ar psichiatru, kai pasireiškia pirmieji požymiai, kad būtų aptarta tolesnė galima gydymo strategija.

Skaitykite daugiau šia tema: Pogimdyminė depresija

Ar yra vaistų nuo depresijos?

Nėra jokio konkretaus vaisto, kuris galėtų užkirsti kelią depresijos vystymuisi. Daugelis žmonių mėgsta atsigulti jonažole, kai jų nuotaika šiek tiek prasta. Sakoma, kad šis vaistažolių preparatas šiek tiek pagerina nuotaiką. Tačiau tai negali visiškai užkirsti kelio depresijos atsiradimui. Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad vitamino D lygis kraujyje vaidina nemažą reikšmę kuriant ir gydant depresiją. Tyrimų duomenimis, daugeliui pacientų, sergančių depresija, vitamino D lygis yra per žemas. Be to, pacientai, kurių vitamino D lygis buvo tinkamai padidintas, turėtų geriau reaguoti į antidepresantų terapiją.

Todėl vitamino D pakeitimas tinkamais papildais galėtų būti naudojama kaip tam tikra prevencinė priemonė siekiant išvengti kai kurių žmonių depresijos. Tačiau dar nebuvo išaiškinta, kuriems žmonėms tai naudinga. Taip pat nėra tinkamų vitamino D vartojimo kaip veiksmingos depresijos profilaktikos rekomendacijų, nes trūksta prasmingų tyrimų. Pasitarus su savo šeimos gydytoju, niekas netrukdo nustatyti vitamino D lygio ir prireikus bandyti pakeisti. Pakaitinė terapija gali būti protingas bandymas, ypač pacientams, kurie šeimoje sirgo depresija arba kuriems jau buvo depresijos epizodų. Deja, kol kas nėra paprastos vaistų nuo depresijos profilaktikos.

Galbūt jus taip pat domina ši tema: Koks vitaminų vaidmuo sergant depresija?

Užkirsti kelią atkryčiui

Ketvirtadalis visų depresija sergančių pacientų per savo gyvenimą patiria kitą depresijos fazę. Tai taip pat gali nutikti po sėkmingos terapijos ir ilgų pertraukų. Tokių atkryčių prevencija yra svarbi gydymo dalis ir daugelio elgesio būdų, išmoktų terapijos metu, dalis.

Terapija turėtų būti atliekama visa apimtimi tiek medicininiu, tiek elgesio požiūriu. Priešlaikinis nutraukimas, nes pastebimas pirmasis progresas, gali pabloginti bendrą situaciją.

Išmoktas elgesys turėtų būti išlaikytas net pasibaigus gydymui. Tai yra problemų sprendimo strategijos arba kovos su stresu būdai, kad negrįžtų prie to paties modelio, kaip tada, kai išsivystė depresija.

Žmonių, kurie jau išgyveno depresiją, psichinė pusiausvyra toli gražu nėra tokia stabili kaip sveikų, subalansuotų žmonių. Todėl turėtumėte atsižvelgti į savo mintis, stengdamiesi išvengti nepatogių situacijų darbe ar kasdieniame gyvenime ir blogiausiu atveju patraukite avarinį stabdį.
Jei reikia grįžti į darbą, reikia palaipsniui didinti valandų skaičių. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į atsakomybę, sveriančią atliekant įvairias užduotis darbe.

Kaip jau buvo aprašyta, sveika gyvensena, daug sportuojanti, skatina gerovę, o tvirtas socialinis tinklas teikia paramą sergantiems ar sveikiems žmonėms. Tačiau jei per didelis kontaktas su žmonėmis suvokiamas kaip stresas, to daryti nereikėtų, nes tokiu būdu gali susidaryti tam tikra stresinė situacija.

Daugelio terapinės strategijos, skirtos ugdyti apsauginį elgesį, turinys yra nepaprastosios padėties plano projektas. Ant popieriaus lapo yra pažymėti atskiri požymiai, rodantys besivystančią depresiją ar ūmią psichologinę būseną. Be to, dokumente yra informacijos apie vėlesnius rekomenduojamus veiksmus ir priemones, kurios praeityje palengvino simptomus.
Taip pat turėtų būti prieinami telefonų numeriai žmonių, su kuriais galima susisiekti ir su kuriais galima aptarti problemą - nesvarbu, ar tai būtų psichoterapeutas, gydytojas, ar kitas asmuo, kuriuo pasitikite. Taip pat Vokietijoje teikiamos konsultacijos telefonu.

Norėdami sužinoti apie įvairius depresijos tipus, spustelėkite čia.