Kvėpavimo pratimai atsipalaiduoti

įvadas

Kvėpavimo pratimai atsipalaidavimui yra pratimai, skirti kūnui ir protui padėti atsipalaiduoti. Neturėdami pagalbinių priemonių, galite bet kada ir bet kur atlikti paprastus kvėpavimo pratimus, kad surinktumėte save ir atsipalaiduotumėte. Tam ypač tinka kvėpavimo pratimai, nes kvėpavimas veikia mūsų kūną ir taip gali teigiamai jį paveikti ir slopinti stresinėse situacijose.

Kita vertus, kvėpavimo pratimai yra naudingi norint įtempti protą ant kvėpavimo ir nuslopinti nemalonias mintis bei atrajojimus.

Skaitykite daugiau šia tema: Kvėpavimo pratimai, padėsiantys užmigti

vadovas

Iš esmės yra įvairių kvėpavimo pratimų ir prasminga išbandyti kelis skirtingus, kad surastumėte tokį, kuris leistų jums jaustis geriausiai asmeniškai ir efektyviausiai veiktų jums individualiai. Atsipalaidavimo metodai nebūtinai yra iš karto sėkmingi, todėl reikia šiek tiek praktikos, kad, atlikdami paprastus kvėpavimo pratimus, greitai nuramintumėte kūną ir psichiką ir sugrąžintumėte juos į patogią padėtį, ypač neramioje ir įtemptoje aplinkoje, pavyzdžiui, darbe.

Skaitykite daugiau šia tema: Atsipalaidavimo būdai

Puikiai tikslinga pratinti kvėpavimo pratimus namuose ramioje, pažįstamoje aplinkoje, kad galėtumėte juos iškviesti esant įtemptai situacijai. Gali būti naudinga įsivaizduoti tas pačias pratimų instrukcijas sau, kad protui būtų lengviau sutelkti dėmesį į pratimą „panašiai į mantrą“. Kvėpavimo pratimai gali būti gerai derinami su suvokimo pratimais, pvz., Iš autogeninių treniruočių, arba jie taip pat gali būti atliekami atskirai.

Skaitykite daugiau šia tema: Autogeninė treniruotė

Pavyzdžiui, kvėpavimo pratimai atsipalaidavimui gali atrodyti taip.

„Jaučiu, kaip mano nosis ramiai įteka pro nosies galiuką ir pakyla krūtinė. Jei noriu, nuleidęs rankas jaučiu krūtinės judesį, o gal ir skrandį. Kai iškvepiu per laisvai prasiskyrusias lūpas, mano krūtinė vėl nugrimzta, kvėpavimas ramiai teka. Dabar stengiuosi kiekvieną atodūsį įkvėpti giliau į skrandį, nedarydamas savęs. Kvėpuoju giliau ir tolygiau, šonai plečiasi kiekvienu įkvėpimu, pilvo siena švelniai kyla, kai įkvepiu, ir žemėja, kai iškvepiu. Apie 6 kvėpavimus sutelkiu dėmesį į kvėpavimo kryptį. Tada keletą kvėpavimų kvėpuoju normaliai. Tada aš vėl įkvepiu giliai į šonus, suskaičiuodamas iki 4, įkvėpęs sulaikau kvėpavimą atsipalaidavęs, o tada leidau orui greitai tekėti pro atidarytas lūpas. Iškvepiant gali būti nedidelis kvėpavimo garsas. Visa įtampa paleidžiama iškvėpus. Antrojo pratimo metu galiu 2-3 kartus įkvėpti “.

Skaitykite daugiau šia tema: Kvėpavimo pratimai

Kaip atpalaiduojate diafragmą?

Dėl blogos laikysenos, streso ir paviršutiniško kvėpavimo mūsų diafragmos gali prasidėti mėšlungiu ir dirbti blogiau. Fiziologiniam (pilvo) kvėpavimui būtina, kad šis svarbus raumuo palaikytų įkvėpimą. Diafragma taip pat svarbi mūsų stuburo laikysenai.

Norint atlaisvinti mūsų diafragmą ir tuo pačiu padaryti ją funkciškai aktyvią, rekomenduojami tam tikri kvėpavimo pratimai. Čia reikėtų aptarti pratimus sėdynėje, nes jie taip pat gali būti įtraukti į kasdienį biuro gyvenimą ir padėti atsipalaiduoti:

Nuo vertikalios sėdynės, abi kojas tvirtai laikydamiesi po keliais, dubenį ir nugarą ištiesindami, dešine ranka pasiekiate kairę kėdės pusę ir tvirtai laikotės. Kairė ranka šiek tiek tęsiasi į dešinę, toli virš galvos, visa kairė pusė tampa ilga ir išsitempia. Kvėpavimas dabar turėtų tekėti į kairę kairę krūtinės pusę. Jaučiate, kaip šonas tempiasi ir atsipalaiduoja. Kvėpavimas teka pro nosį ir vėl išteka per burną, kvėpavimas yra ramus ir savo tempu. Tada atlikite pratimą kitoje pusėje. Kiekvieną pusę galima pratinti apie 1-2 minutes. Prieš keičiant puses, prasminga padaryti trumpą pertrauką, kad būtų išvengta hiperventiliacijos (dilgčiojimas burnoje ar pirštuose - skubiai pristabdykite pratimą).

Skaitykite daugiau šia tema: Diafragminis kvėpavimas

Kvėpavimo pratimai panikos priepuoliams

Panikos priepuolį reiškia staigi, intensyvi baimė. Baimė yra gana nekreipta, tačiau dažnai gali būti susijusi su savo kūnu ir lydima fizinių simptomų, tokių kaip širdies plakimas, pagreitėjęs kvėpavimas, šaltas prakaitas. Norint nuslopinti didėjančią baimę, gali būti naudinga susitelkti ties ramiai tekančiu kvėpavimu, priversti save tolygiai ir giliai kvėpuoti atliekant tikslinius pratimus. Tačiau panikos priepuoliams sureguliuoti gali nepakakti vien kvėpavimo.

Skaitykite daugiau šia tema: Panikos priepuolis

Greitas, smurtinis kvėpavimas gali sukelti hiperventiliaciją, o tai gali būti gana grėsminga pacientui. Čia tai gali padėti trumpam kvėpuoti maiše, kad būtų neutralizuota hiperventiliacija. Pacientams, kuriems dažnai kyla panikos priepuoliai, gali būti naudinga pratinti „avarinius kvėpavimo pratimus“, kad jie nurimtų. Naudinga kreiptis į gydytoją ar psichologą.

Skaitykite daugiau šia tema: Hiperventiliacija

Naudojimo trukmė ir dažnumas

Kvėpavimo pratimus atsipalaidavimui visada galima atlikti, jei jis jaučiasi gerai. Iš pradžių gali būti naudinga išmokti pratimus ramioje aplinkoje, kad galėtum sėkmingai juos naudoti kasdieniame gyvenime. Kvėpavimo pratimai gali suteikti šiek tiek pertraukos ir atsipalaidavimo kasdieniame gyvenime per 2–3 minutes, tačiau taip pat gali būti naudojami kaip bendros atsipalaidavimo pratybos. Giliau, stipriau kvėpuoti negalima ilgiau nei 2–3 minutes, kad būtų išvengta hiperventiliacijos. Po trumpos pertraukos, kurios metu galite normaliai kvėpuoti, galite pradėti dar vieną kvėpavimo pratimų ratą.