Angliavandeniai po treniruotės

įvadas

Sportuodamas, žmogaus kūnas sunaudoja įvairius išteklius, kuriuos reikėtų papildyti po mankštos. Kitas Riebalai, Baltymai ir įvairovė Mineralai žaisti angliavandeniai labai svarbus energijos tiekėjo vaidmuo.

Angliavandenius galima suskirstyti į viengubus, dvigubus, daugybinius ir daugybinius cukrų. gliukoze (Gliukozė) ir Fruktozė (Fruktozė) yra gerai žinomi pavyzdžiai Paprasti cukrūs. laktozė (Dvigubas cukrus) yra pieno cukrus ir Stiprumas yra Polisacharidai.

Šie skirtingi angliavandeniai organizme atlieka daugiau ar mažiau svarbias funkcijas, todėl jie visada turėtų būti pakankamai įtraukti į dietą. Angliavandenių yra Žarnynas viduje kraujo cirkuliacija užrašomi ir gabenami į atitinkamas kūno vietas.

Šis vaidmuo svarbus energijos balansui organizme gyvūnų krakmolas (Glikogenas). Tai daugiausia patenka Raumenys ir kepenys ir yra svarbus energijos tiekėjas. Fizinio krūvio metu raumenų ląstelėse deginamas glikogenas, kuris generuoja energiją.

Angliavandeniai ypač tinkami deginti, nes energijos tiekimas yra greitesnis nei riebalų ir baltymų ir yra efektyvesnis. Priklausomai nuo pratimo intensyvumo ir trukmės, kūno glikogeno atsargos gali būti išeikvotos didesne ar mažesne dalimi. Po treniruotės ar varžybų ypač svarbu įkrauti energijos atsargas.

Dabar tai bus Didelio angliavandenių turinčio maisto vartojimo poveikis paaiškino ir tada skirtingos rekomendacijos skirtingiems mokymo tipams pristatė.

Didelės angliavandenių dietos poveikis

Jei manoma, kad treniruotėse ar varžybose yra maksimalus darbo krūvis, akivaizdi prielaida, kad Glikogeno parduotuvės sportininkų yra beveik išnaudoję ir dabar Tiekimas trūkstamų maistinių medžiagų turėtu būti padaryta.
Be pakankamo skystas turėtų maistas, kuriame daug angliavandenių dabar vis labiau tiekiamos. Avižiniai dribsniai, makaronai, ryžiai, baltosios pupelės, lęšiai ir pupelės yra rekomenduojami dėl jų angliavandenių kiekio daugiau kaip 50% 100 gramų melas.

Tikslingas angliavandenių suvartojimas po treniruotės gali užtikrinti, kad kūnas papildys energijos atsargas ir a optimalus atsinaujinimas yra įmanomas. Tuščios angliavandenių atsargos raumenų ląstelėse per valandą gali atsinaujinti nuo penkių iki septynių procentų, taigi per 20 valandų gali užtrukti, kol raumenų ir kepenų energijos atsargos bus visiškai užpildytos.

Ypač siekiant ilgalaikių treniruočių tikslų, labai svarbu užtikrinti visišką atsinaujinimą, kitaip treniruočių poveikis silpnesnis žlugti ar net jokio poveikio atsirasti. Angliavandeniai, pavidalo Glikogenas papildykite parduotuves ir paruoškite raumenis ateinančiam krūviui, kad būtų įmanoma šiek tiek aukštesnis lygis. Atliekant daugybę treniruočių vienetų su atitinkamomis regeneracijos pertraukomis, sportininko pasiekimų lygis šiek tiek padidėja.
Saugojimo talpa padidėja raumenų glikogeno kiekis, o skilimo ir transportavimo mechanizmai yra optimizuoti ir pritaikyti didesnei paklausai. Taip pat Raumenų stiprinimas Po treniruotės naudinga dieta, kurioje yra daug angliavandenių. Net jei dažnai jokio alkio jausmo įvyksta iškart po treniruotės, norint sėkmingai pasveikti svarbu iškart po treniruotės suvartoti angliavandenių ir pakankamai skysčių.

Angliavandeniai vaidina tam tikrą vaidmenį Ištvermės pratimas vaidina labai svarbų vaidmenį, todėl angliavandenių suvartojimas yra nepaprastai svarbus po tokio pratimo. Bendroji angliavandenių vartojimo rekomendacija gali būti teikiama nuo šešių iki dešimties gramų kūno svorio kilogramui per dieną galima nurodyti. Taip nutinka vidutiniškai suaugusiam vyrui, sveriančiam 75 kg 450 - 750 gramų Angliavandeniai per dieną.
Turėtumėte intensyviai ištvermės treniruotes dešimt gramų vienam kūno svorio kilogramui angliavandenių yra tiekiama per dieną, kad būtų galima užpildyti parduotuves ir užtikrinti geriausią įmanomą regeneraciją. Darydami ištvermės testą įsitikinkite, kad jūs prieš treniruotes ar varžybas Valgo pakankamai angliavandenių, kad parduotuvės būtų tinkamai užpildytos mankšta. Prisiminimai mokomi fizinio aktyvumo metu.

Dažnai yra klaidingų prielaidų apie dietą, kurioje daug angliavandenių yra ištvermingos mankštos metu. Prielaida, kad angliavandeniai po treniruotės dažniausiai paverčiami riebalais, yra klaidinga. Angliavandeniai, kurie suvartojami po ištvermės pratimų, yra naudojami papildyti Glikogeno parduotuvės viduje Raumenys.
Jei to neatsitiko, organizmas pradės rinkti baltymus iš raumenų (Raumenų audinys) papildyti atmintį. Tai atsitinka tik tuo atveju, kai visiškas ištuštinimas glikogeno saugykla. Norint to išvengti ir sukurti naujus raumenų audinius, būtina tiesiogiai vartoti angliavandenius po ištvermės mankštos labai svarbus.
Raumenų baltymai negailima, paspartėja regeneracija ir idealiu atveju padidėja raumenų masė. Didelio angliavandenių kiekio dieta vaidina svarbų vaidmenį ištvermės treniruotėse ir nuolatiniame strese.

Skirtingos rekomendacijos skirtingiems mokymo tipams

viduje Jėgos treniruotės ir Kūno pastatas daugiausia dėmesio skiriama tam Raumenų stiprinimas ir regeneracija. Norėdami sukurti naujus raumenis, jums reikia Treniruotės stimulas ir a Angliavandenių ir baltymų turinti dieta.

Be abejo, angliavandeniai čia yra tokie pat svarbūs, kaip ir atliekant ištvermės pratimus. Tačiau baltymų vartojimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Angliavandeniai turi tas pačias užduotis treniruodami jėgas kaip ir ištvermės treniruotėse, tik kad daugiau dėmesio skiriama raumeninio audinio augimui. Be energijos iš angliavandenių, to reikia ir kūnui Kiaušinio baltymai.
Raumenų ląsteles sudaro didelis procentas baltymų, o raumenims statyti reikalingi angliavandeniai ir baltymai. Dienos baltymų poreikis yra apytikslis. 60 gramų vidutiniam suaugusiam.
Net po intensyvių jėgos treniruočių šios vertės nereikia iš viso didinti arba tik šiek tiek padidinti, kad būtų užtikrintas raumenų augimas. Svarbu tik tai, kad į baltymus būtų dedama angliavandenių, kad raumenys augtų. Vartojimo santykis turėtų būti su keturi vienas prieš angliavandenius žlugti, nes per daug baltymų kaupia raumenis sulėtinti gali.

Todėl angliavandeniai turi didelę reikšmę treniruotėms. Angliavandenių suvartojimas yra ypač svarbus po treniruotės ar mankštos. Treniruotės tipas neatlieka pagrindinio vaidmens. Nepriklausomai nuo sporto, angliavandeniai po fizinio krūvio visada turi tas pačias užduotis. Manote, kad turite Glikogeno parduotuvės papildyti raumenis ir pagreitinti regeneraciją. Tema "Anglių hidrato stalaspadeda geriau susipažinti su šia sritimi.
Kartu su baltymais stimuliuojamas naujų raumenų ląstelių formavimasis, taigi Raumenų augimas skatinama. Tai atlieka svarbią funkciją, ypač treniruojant jėgas. Be to, energijos tiekimo sistema raumenyse tampa efektyvesnė, o glikogeno atsargos gali absorbuoti daugiau glikogeno.

Tačiau šio efekto negalima išplėsti iki begalybės. Ko nereikėtų pamiršti atsižvelgiant į daugelį teigiamų angliavandenių savybių: Daugybė ne visada labai padeda. Tai reiškia, kad per didelis angliavandenių vartojimas neturi didelės įtakos regeneracijai ir raumenų augimui. Jei glikogeno atsargos kūne yra pilnos ir angliavandeniai vis tiek tiekiami, gali atsitikti taip, kad glikogeno yra per daug Riebalinis audinys yra paverčiamas.

Papildoma informacija apie angliavandenius

Manoma, kad angliavandeniai tau daro riebalus. Šis teiginys negalioja, nes reikėtų atskirti skirtingus produktus, kuriuose yra daug angliavandenių. Viso grūdo duona, makaronai ir ryžiai daryti tinkamais kiekiais anaiptol ne storas.

Vis dėlto turėtumėte būti atsargūs, kad nesusidarytumėte angliavandenių Traškučiai, ledai, saldainiai ir pica įtraukti, nes tai yra „blogai„Angliavandeniai veikia, o tai lėtina riebalų nuostolius.

Ypač Vienkartinis ir dvigubas cukrus neigiamai veikia riebalų nuostolius. Visada reikia būti atsargiems ilgos grandinės angliavandeniai įsitraukti. to pavyzdžiai yra Augaliniai ir grūdiniai produktai, mėsa ir pluoštas.