Sporto-Ir-Sveikatingumo

Raumenų stiprinimas ir mityba

Sinonimai plačiąja prasme

Raumenų stiprinimo treniruotės, Jėgos treniruotės, Kultūrizmas, Papildai, dopingas, Anaboliniai steroidai, Steroidai

Generolas

Dieta daugiausia lemia sėkmę ir nesėkmes.

Tinkamo kūno su galingais raumenimis tikslo siekia daugybė žmonių visame pasaulyje. Gerai išvystyti raumenys padaro kūną patrauklesnį, gyvybingesni ir sveikesnis ir padidina gyvenimo kokybę ir Savigarba.

Dieta, be gero treniruočių plano ir pakankamų poilsio pertraukų, vaidina svarbų vaidmenį stiprinant raumenis. Ypač su Ištvermės sportas vienas turėtų būti subalansuotas mityba Pasirūpink. Neturėdamas tinkamų maistinių medžiagų, organizmas nesugeba sukurti naujų raumenų ir atitinkamai jų aprūpinti.

Raumenys treniruočių metu tampa vienu Žavesys ir Kūnas reaguoja ant jo su Optimizavimas ir Ekonomijos mechanizmai. Tačiau tam reikia svarbių maistinių medžiagų, kurias žmonės gauna iš maisto. Raumenų augimas prasideda per pertraukas. Geras mityba palaiko ir, svarbiausia, a baltymų turinti dieta veiksmingai palaiko raumenų vystymąsi.

Beveik visuose maisto produktuose yra svarbių medžiagų, kurių organizmas turi įsisavinti ir sudeginti energiją. Priklausomai nuo to, kaip žmogus valgo, jie praranda svorį, priauga svorio arba išlaiko svorį. Visų pirma, baltymų ar baltymų dieta palaiko raumenų stiprinimą. Maistas nurijus baltymus skrandyje pirmiausia suskaidomas į sudedamąsias dalis - aminorūgštis. Aminorūgštys, be kita ko, reikalingos raumenims lavinti. Raumenys uždaryti apie 20% baltymų (likusi dalis yra vanduo), todėl jai reikia šios maistinės medžiagos augimui. Be baltymų, angliavandeniai ir riebalai yra ir kitos svarbios maistinės medžiagos kuriant naujus raumenis. Šios dvi maistinių medžiagų grupės yra pagrindinės energijos, reikalingos raumenų darbui, tiekėjos.

Apskritai, yra keletas rekomendacijų, kaip maistas turėtų būti sudarytas, jei norite aktyviai lavinti raumenis. Dienos racione turėtų būti nuo 1,2 iki 1,7 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Kaip vidutinį 75 kg sveriantį vyrą, baltymų kiekis dienos racione turėtų būti nuo 90 iki 150 gramų. Tačiau reikia pažymėti, kad organizmas gali sugerti tik apie 40–50 g baltymų per vieną patiekalą, todėl savo baltymus suvartoja kiekvieną patiekalą.

Šis straipsnis taip pat gali jus sudominti: Baltymų milteliai raumenims stiprinti

Laikantis sveikos ir subalansuotos dietos, nereikia papildomai vartoti baltymų maisto papildų pavidalu. Tinkamas baltymų, angliavandenių ir riebalų derinys, tačiau visų pirma tinkamas vartojimo laikas, yra daug svarbesnis nei grynas maistinės medžiagos kiekis. Kad maistinės medžiagos, tiekiamos su maistu, organizmas galėtų tinkamai įsisavinti, jam reikia daug skysčių. Dėl šios priežasties turėtumėte įsitikinti, kad išgeriate nuo dviejų iki trijų litrų vandens per dieną.

Kiaušinio baltymas / baltymai

Kaip minėta, svarbų vaidmenį vaidina ne tik baltymų kiekis, bet ir baltymų kokybė. Biologinė vertė rodo atitinkamo baltymo kokybę ir taip parodo, kaip gerai organizmas gali absorbuoti baltymus ir paversti juos raumenų mase. Pavyzdžiui, kiaušinio biologinė vertė yra 100 ir jis naudojamas kaip pamatinė vertė. Jautiena ir tunas, turintys 92 balus, gali neatsilikti nuo kiaušinio. Taigi jūs taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį, kokius baltymus vartojate.
Paprastai raumenims stiprinti turėtų būti teikiama pirmenybė gyvūniniams baltymams, o ne augaliniams baltymams. Jie taip pat lengviau virškinami nei augaliniai baltymai. Vištienos ir kalakutienos mėsa yra ypač geri baltymai, nes turi mažai riebalų, tačiau turi didelę biologinę vertę, todėl yra geros maistinės medžiagos raumenims lavinti.
Nepaisant to, kalbant apie baltymus, reikėtų ne tik pasikliauti viena grupe, bet ir sujungti gyvulinius ir augalinius baltymus su kitais, kad būtų pasiekta kuo didesnė sėkmė.

Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite mūsų temą: Baltymai toks kaip Baltymų milteliai

angliavandeniai

Angliavandeniai vaidina didesnį vaidmenį jėgos treniruotėse, nei manyta iš pradžių. Jie yra energijos tiekėjas, kuris visų pirma suteikia galimybę treniruotis su svarmenimis. Todėl prieš treniruotę turėtumėte įsitikinti, kad angliavandenių atsargos yra papildytos. Z. b. Makaronai apie 4-5 valandas prieš tai Jėgos treniruotės valgyti.
Jei treniruodamiesi ar prieš treniruotę jaučiatės pavargę, angliavandenius galite suvartoti kaip energijos batonėlius (paprastus cukrų). Tai padidina našumą, tačiau to negalima išlaikyti ilgą laiką. Po treniruotės reikia papildyti angliavandenių atsargas, tačiau turėtumėte įsitikinti, kad žmogaus kūnas angliavandenių perteklių paverčia riebalais.

Daugiau informacijos galite rasti mūsų tema: angliavandeniai

Riebalai

Bet kokiu atveju stiprumo treniruotėse reikėtų vengti riebios dietos, nes jėgos treniruotėse organizmas nedegina riebalų.
Tačiau teigiamas šalutinis raumenų stiprinimo treniruočių poveikis yra tas, kad dėl padidėjusios raumenų masės organizmas sudegina daugiau riebalų, nes padidėja bazinis metabolizmas.

Kreatinas

Kreatinas (kreatino monohidratas, kreatinas) yra tarpinis energijos apykaitos produktas. Kreatinas susidaro kepenyse ir inkstuose iš aminorūgščių glicino ir arginino. Raumenyse kaupiantis kreatinas sustiprina hipoglikeminį insulino poveikį ir taip padidina cukraus įsisavinimą raumenyse.

Adenozino trifosfatas (= ATP) yra sintetinamas kreatino, kuris aprūpina raumenis energija. Padidėjus ATP lygiui, raumenys gali atlikti darbą ilgesnį laiką, nes, kaip įprasta, per daug rūgštūs dėl padidėjusio laktato lygio.

Sužinokite daugiau šia tema: Kreatino poveikis

Kasdieninis kreatino poreikis esant „normaliam“ poveikiui yra apie 2 g / d., Kai organizmas sintetina maždaug pusę jo paties, o likusią dalį reikia suvartoti per maistą (žr. Natūralius šaltinius).

Daugiau informacijos galite rasti mūsų tema: Kreatinas.

Reguliavimo varžto maitinimas

Tinkama mityba jau seniai domina ne tik kultūristus, bet ir įsitvirtino populiariame sporto sektoriuje. Svarbu ne pasiekti kuo didesnį raumenų augimą, bet greičiau tonizuoti raumenis ir formuoti kūną. Tai palaiko sąnarius ir suteikia gerą kūno savijautą.

Raumenų stiprinimas ir tonizavimas gali turėti daug padarinių. Nugaros skausmą galima sumažinti ir galbūt net išgydyti stiprinant ir formuojant raumenis, jei tinkamai treniruojamos atitinkamos raumenų dalys. Kartu su subalansuota mityba mankšta gali padėti pašalinti nugaros skausmus.
Be to, metabolizmas stimuliuojamas ir optimizuojamas stiprinant raumenis. Ciklas veikia ekonomiškesnis ir yra efektyviau veikiant stresui. Didesnė raumenų masė taip pat prisideda prie to, kad daugiau supančio riebalinio audinio yra sudeginama ir paverčiama energija. Tai galima padaryti naudojantis padidėję energijos poreikiai paaiškinkite padidėjusią raumenų masę.

A derinys jėgos, ištvermės treniruotės ir mityba yra rekomenduojama daugelio ekspertų, kai reikia lavinti raumenis ir tonizuoti bei formuoti kūną.

Dieta daro įtaką

Be treniruočių, svarbų vaidmenį vaidina ir mityba, nes be sveikos ir subalansuotos mitybos sėkmingas raumenų stiprinimas neįmanomas (taip pat žr: Kūno rengybos dieta). Reikėtų atskirti, ar dieta yra geros kokybės ir subalansuota, ar ji tinkamai sukurta raumenims augti. Daugelis jėgos atletų nekreipia dėmesio į tai, ar mityba yra sveika, ar ne, bet visiškai koncentruojasi ties raumenimis. Daugumai jėgos atletų nesvarbu, ar raumenys stiprinami sveikai. Daugelis kūno rengybos treniruočių ir mitybos ekspertų rekomenduoja programą, kurią sudaro 70% tinkamos mitybos ir 30% specialaus treniruočių plano. Toliau pateikiami 15 efektyviausių maisto produktų, kurie kuo geriau palaiko raumenis.

Vanduo yra vienas iš svarbiausių veiksnių, kai reikia stiprinti raumenis. Raumenų audinį sudaro beveik 80% vandens, todėl jis yra pagrindinis maistas, ypač raumenims stiprinti. Todėl visada reikia gerti pakankamai vandens arba vartoti vandenį per kitus maisto produktus, pavyzdžiui, daržoves ir vaisius.

Be išrūgų, organiniuose laisvai laikomuose kiaušiniuose yra didžiausia nepakeičiamų amino rūgščių koncentracija. Ekologiški kiaušiniai yra geras ir svarbus baltymų šaltinis, kurį geriausia valgyti neapdorotą purtant. Virti ar kepti jie praranda šiek tiek savo biologinės vertės. Su nedideliu maišytuvu galite sumaišyti sveiką maistinių medžiagų turinčią purtyklę su šviežiai spaustomis apelsinų sultimis, bananu, šaukštu kokosų sviesto ir dviem kiaušiniais.

Be kiaušinių, žuvis taip pat yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, palaikantis raumenis. Norint patenkinti aukštos kokybės baltymų poreikį, pakanka dviejų valgių per savaitę žuvies.

Graikiniai riešutai, Brazilijos riešutai, migdolai ir daugelis kitų riešutų yra geri baltymų šaltiniai, be to, juose yra kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, magnis, geležis ir selenas.

Pupelės, kaip daugelio ankštinių augalų atstovė, turi daug baltymų, todėl prisideda prie optimalaus raumenų augimo. Jei derinate jį, pavyzdžiui, su viso maisto ryžiais, toks patiekalas aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis. Pupelėse taip pat yra lėtai virškinamų angliavandenių ir cinko, taip pat ląstelienos. Kadangi cinko trūkumas gali slopinti raumenų stiprinimą, visada turėtumėte valgyti pakankamai cinko turinčių maisto produktų, tokių kaip pupelės.

Subalansuota mityba ne tik teigiamai veikia raumenis.

Avižos yra grūdai, pasižymintys gerai subalansuotu aminorūgščių profiliu, todėl yra svarbūs raumenims stiprinti. Iš avižų galite paruošti košę, pagardinti ją vaisiais ir gauti įdarius, aukštos kokybės pusryčius.
Žemės riešutų sviestas dažnai laikomas penėjimu ir jo skonis tinka ne visiems. Tačiau jame yra daug baltymų ir sveikų riebalų, tuo pačiu yra mažai angliavandenių. Kokybiškas speltos duonos gabaliukas su ekologišku žemės riešutų sviestu aprūpina raumenis daugybe aminorūgščių.
Be gero aminorūgščių profilio, kvinoje yra ir kitų vertingų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminai, geležis ir magnis. Kvinoje taip pat yra nemažai nesočiųjų riebiųjų rūgščių.
Špinatai yra ne tik „Popeye“ raumenų stiprintojai, bet ir gera daržovė raumenims maitinti. Mūsų raumenų ląstelių mitochondrijoms reikia veiksmingų špinatų nitratų ir azoto oksido, esančio špinatuose.
Brokoliai yra labai sveika ir maistinėmis medžiagomis turtinga daržovė, kurioje yra gana didelis baltymų kiekis (3,2 gramo 100 gramų brokolių) ir labai mažai angliavandenių. Tačiau brokoliuose yra daug vitaminų ir antioksidantų, saugančių raumenis.
Uogos būna įvairių veislių: avietėse, braškėse, gervuogėse, serbentuose ir kt. Uogose yra daug antioksidantų ir vitaminų, kurios svarbios raumenų augimui ir bendrai sveikatai.
Lubinai yra ankštiniai, todėl juose yra daug baltymų. Tačiau, skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, lubinuose nėra purinų, todėl juose yra ypač gerų baltymų.
Kanapių baltymai yra ypač populiarūs fitneso sportininkų tarpe, nes juose yra daug vitamino B2.Šis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį formuojant naujus raumenis, tačiau jis taip pat labai svarbus akims ir odai. Kanapėse yra nuo 20 iki 24% baltymų, kurie apima visą amino rūgščių spektrą. Visų pirma šakotos grandinės aminorūgštys yra ypač svarbios raumenims augti ir atstatyti, todėl jų visada reikia skubiai.
Ryžių baltymai, be kanapių baltymų, yra dar vienas aukštos kokybės baltymų šaltinis. Ryžių baltymai virškinami labai gerai, panašiai kaip motinos pienas, todėl nėra problemų net su jautriu skrandžiu. Ryžių baltymai taip pat aprūpina organizmą vitaminais iš B komplekso ir taip palaiko baltymų pasisavinimą.
Baltymų mišiniai turi didelį pranašumą, nes visos aminorūgštys yra įtrauktos, ir, svarbiausia, kad kitokios retesnės aminorūgštys L-valinas, L-izoleucinas ir L-leucinas yra padidintos. Tai labai teigiamai veikia raumenis. Žirnių, kanapių ir spanguolių baltymų mišinys siūlomas, pavyzdžiui, kaip „Sunwarrior“ mišinys.

Skaitykite daugiau šia tema: Leucinas

Viskas priklauso nuo dozės

Paprastai turėtų būti įjungtas ekologiškai užauginti produktai Gali būti naudojamas. Pateikti maisto produktai pasižymi išsamiomis mitybinėmis savybėmis, apimančiomis visas svarbias amino rūgštis ir kitas maistines medžiagas.

Ar dieta subalansuotas ir įvairus jums nereikia jokio papildomo maisto papildų vartojimo. Vegetariai ir didelio našumo sportininkai, kurie per dietą negali gauti pakankamai baltymų, gali tai kompensuoti baltymų papildais. Dėl papildomo baltymų vartojimo baimintis paprastai nėra. Viršija vienas ilgainiui baltymų kiekis iš du gramai baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, gali būti nepageidautinas papildomas kiekis azoto iš inkstų labiau apsunkinta. Baltymai, kurie nenaudojami raumenims stiprinti, naudojami kaip trečias energijos pasirinkimas, kuris vėliau sukuria azotą ir reikalauja daugiau inkstų. Svarbu, kad be padidėjusio baltymų suvartojimo papildomai skystesnis tiekiamas vandens pavidalu. Tai padarys Inkstai gerai išplovė o padidėjusią apkrovą galima iš dalies kompensuoti.

pavyzdys

Kaip vieno pavyzdys Mitybos planas raumenims lavinti dieną pristatoma su pusryčiai prasideda nuo viso grūdo ritinio, griežinėlio kalakutienos gabaliukų, pomidoro, trupučio druskos ir pipirų, lazdyno riešuto ir 200 ml kavos su pienu. Retkarčiais yra vaisių varškė, į kurią turėtumėte išgerti 200 ml skysčio. Pietų maistas tai gali būti vaisių muslis su šviežiais vaisiais, į kurį patiekiama 600 ml skysčio. Prieš vakarienė taip pat galite pasilepinti kitu mažu užkandžiu. Vaisių salotos arba šviežių vaisių rinkinys yra idealus popietei. Vėlgi, jūs vėl turėtumėte išgerti 600 ml skysčio. Vakarienė gali būti pradedama maišant kepti su fetos sūriu. Rekomenduojama 100 g nesmulkintų kviečių makaronų, liesos jautienos filė ir du kartus 200 ml vandens. Kaip nedidelį desertą galite patiekti 30 gramų lazdyno riešutų ir įpilti 200 ml stiklinės vandens.

Dieta gali svariai prisidėti prie veiksmingo raumenų formavimo ir yra atsakinga už gerą, sveiką raumenų augimą.

Regeneracijos laikai

Laikas po organizmo mankštos

4–6 minutes Kreatino fosfato papildymas (KrP)

20 minučių Kraujospūdžio sumažėjimas iki normalaus

20-30 minučių Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje

30-35 min Laktato vertės sumažėjimas žemiau 3 mmol

60 minučių Baltymų sintezės pradžia

apie 90 minučių Katabolinis (ardantis) į anabolinis (kaupiantis) metabolizmas

120 minučių Vyksta raumenų regeneracija

maždaug 12–24 valandos Skysčių balanso balansavimas

24 valandos Sumažėjusi hematokrito vertė

> 24 valandos 2-5 dienos Glikogeno atsargų užpildymas

4 dienos Susilpnėjusios imuninės sistemos atstatymas

5 dienos Raumenų riebalų atsargų papildymas

7 dienos Asocialių mitochondrijų struktūra

> 1 savaitė Regeneracija po didelių ilgalaikių ištvermės apkrovų

Anaboliniai steroidai / dopingas

Daugiau informacijos apie anabolinių steroidų naudojimą raumenims stiprinti galite rasti mūsų puslapyje: Raumenų stiprinimas ir anaboliniai steroidai