Sukurkite nugaros raumenis

įvadas

Nugaros skausmai yra plačiai paplitusi liga. Maždaug 70 procentų Vokietijos gyventojų turi bent vieną skausmo epizodą savo gyvenime.
Priežastis retai būna dėl ortopedinės ligos. Dažnai dėl nugaros skausmo kalti raumenų įtempimai ar neteisingas stuburo apkrovimas. Veiksmingiausia šio tipo nugaros skausmo priemonė yra gerai išvystyti nugaros raumenys.
Pažengusieji gali treniruotis ne tik namuose, bet ir treniruoklių salėje ar kineziterapijos metu.

Atgal treniruotėms Stabilizacija ir mažiau stiprumo stovėti pirmame plane. Tai reiškia, kad su daugiau pakartojimų su mažesniu svoriu turėtų būti apmokyti.
Tačiau norint sukurti nugaros raumenis, svoriai ir įranga nėra būtini. Taigi gali paprasti pratimai ir namuose būti atliktas.
Kaip alternatyva, nugaros raumenys taip pat gali būti ugdomi atliekant įvairias sporto šakas. Tai būtų geras to pavyzdys Atgal. Čia raumenys stiprinami ypač švelniai.

Kokios raumenų grupės yra?

Efektyviam mokymui sukurti Nugaros raumenys yra bent paviršutiniškos žinios apie tai Nugaros anatomija svarbu.
Galima išskirti iš esmės du pagrindiniai raumenų tipai ant nugaros, būtent raumenys, kuriuos galime aktyviai judėti, ir raumenys, kuriuos nesąmoningai naudojame. Antroji grupė yra žinoma kaip autochtoniniai raumenys. Jis sėdi giliai nugaroje, arti stuburo.
Autochtoniniai raumenys yra ypač svarbūs stačia eisena taip pat a tiesi viršutinė kūno laikysena. Priklausomai nuo sėdynės, funkcijos, dydžio ir išvaizdos, individualūs autochtoniniai raumenys vis dar turi tinkamus pavadinimus, kurie pasauliečiui neturi jokios reikšmės. Nuo gilieji nugaros raumenys ypač tam Požiūris svarbus ar tai taip pat treniruojama su mažu svoriu, bet su daugybe pasikartojimų. Stiprink taip pat Ištvermės sportas su nugaros dalyvavimu kaip žygis ir plaukti autochtoniniai nugaros raumenys.
Ypač už nugaros skausmus svarbu tai Treniruoti laikysenos raumenis aplink nugarą papildomai stabilumas duoti. Tačiau dažnai giliųjų nugaros raumenų treniravimui nekreipiamas dėmesys, nes jų negalima pamatyti iš išorės. Taigi nepasiekiama jokių matomų rezultatų, o tai greitai motyvuoja mokinį.
Be giliųjų nugaros raumenų, žinoma, taip pat yra paviršutiniškas. Paprastai jie yra geriau žinomi, nes yra lengvai matomi iš išorės. paviršiniai nugaros raumenys gali būti sudarytas pagal sutartį ir yra atsakingas už nugaros, taip pat viršutinių galūnių ir galvos judėjimą.
Iš didžiausias raumenys pagal plotą žmogaus kūno yra vadinamasis Latissimus dorsi raumuo. Jis dažnai vadinamas „prijuostės raumenimis“, nes jis yra atsakingas už visus judesius, kurie būtini, norint pririšti prijuostę ant nugaros.
Kitas puikus paviršinių nugaros raumenų atstovas yra Trapecinis raumuo. Šis raumuo paviršutiniškai sėdi ant kaklo ir pečių srities ir taip pat užtikrina šių sąnarių judėjimą. Žinoma, yra ir kitų paviršinių nugaros raumenų grupės raumenų, tokių kaip pagalbiniai kvėpavimo raumenys ar raumenys, judantys pečių ašmenimis. Tačiau tai nėra ypač svarbu atliekant nugaros treniruotes. Kai mokote paviršiniai nugaros raumenys tiesa, atvirkščiai nei giliai. Čia reikėtų palyginti su didesnis svoris ir mažiau pakartojimų būti apmokytam.

Nugaros raumenų stiprinimas treniruodamasis su įranga

Efektyvus nugaros raumenų treniravimas gali būti atliekamas su įranga arba be jos. Priešakyje yra skirtingi mokymo metodai.
Pratimai be įrangos pirmiausia skirti nugaros raumenims stabilizuoti. Jei treniruojatės naudodamiesi įranga, nugaros raumenys sustiprėja ir jie gali panaudoti daugiau jėgų.
Žemiau yra keletas pratimų su įranga, kurią galima atlikti bet kurioje sporto salėje arba pas tam tikrus kineziterapeutus.
Pradžioje svarbu gauti patarimų iš apmokytų darbuotojų. Turėtų prasmės bent jau treniruotės planas, kurį galėtumėte naudoti kaip vadovą. Tai svarbu norint išvengti perkrovos nugaros raumenims ir nepakankamo raumenų įtempimo.
Geras pratimas treniruoti apatinius nugaros raumenis yra hiperextension treniruotė. Stabilūs apatinės nugaros dalies raumenys yra ypač svarbūs norint išvengti paslydusių diskų ir nugaros skausmų.
Dėl padidėjusio prailginimo atsigulkite ant prietaiso maždaug 40 laipsnių kampu, o ant kojų remiasi tik kojos ir klubai. Viršutinė kūno dalis gali laisvai judėti. Dabar sukryžiuokite rankas prieš viršutinę kūno dalį ir lėtai nuleiskite žemyn. Svarbu įsitikinti, kad viršutinė kūno dalis nėra įtempta. Tada jūs pakeliate viršutinę kūno dalį atgal į pradinę padėtį. Pradedantiesiems šis pratimas iš pradžių gali būti labai sunkus, todėl vienam rinkiniui galima atlikti tik keletą pakartojimų. Tai normalu, nes apatiniai nugaros raumenys kasdieniniame gyvenime patiria tik nedidelį stresą. Tačiau reguliarių treniruočių dėka sėkmę galima pasiekti greitai.
Kitas nugaros pratimas, kuris taip pat tinka pradedantiesiems, yra irklavimas ant virvės traukimo. Jūs sėdite vertikalioje padėtyje prie mašinos ir abiem rankomis sugriebiate rankeną, ant kurios svoriai kabo virš virvės. Tada ramiai ir koordinuotai patraukite rankeną link savo krūtinės. Turėtumėte įsitikinti, kad jūsų nugara yra tiesi net ir deformacijomis. Šis pratimas daugiausia treniruoja viršutinius nugaros ir pečių raumenis.
Klasikiniai nugaros pratimai su įranga taip pat apima traukimą, tempimą ir latissimus traukimą. Tačiau šie pratimai labiau skirti pažengusiems sportininkams ir turėtų būti įveikiami tik po kelių savaičių reabilitacijos treniruočių.

Ar jus domina ši tema? Išsamią informaciją apie tai skaitykite skyriuje: Nugaros treniruotės su įranga

Nugaros raumenų mankšta namuose

Nugaros raumenų stiprinimas yra ypač svarbus norint užkirsti kelią nugaros skausmams. Nebūtina leisti pinigų sporto salėje ar kineziterapeutei. Yra daugybė skirtingų pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti namuose ir be įrangos. Didžiąją laiko dalį viskas, ko jums reikia, yra kilimėlis ir kėdė.
Labiausiai prasminga internete sužinoti apie įvairius nugaros raumenų pratimus. Tokiu būdu galite būti tikri, kad rasite būtent tokius pratimus, kurie jums labiausiai tinka. Čia yra keletas paprastų pratimų, rekomenduojamų pradedantiesiems.

Sužinokite, kaip galite treniruotis nugarą be jokios sporto įrangos:
Nugaros treniruotės be įrangos - šie pratimai turėtų būti jums žinomi

Prie Nugaros treniruotės viskas apie stabilumas ir mažiau apie jėgą. Štai kodėl jie turėtų Pratimai su daugiau pakartojimų ir tam mažiau svorio būti atliktas.
Prie Treniruotės be įrangos ar tai savo kūno svoris naudojamas mokymui.
A lengva mankšta yra Dilbio įtvaras. Jūs atsiguliate ant pilvo, o tada palaikote save abiem dilbiais. Taip pat turėtumėte pakelti kojas ant kojų pirštų. Dabar svarbu išlaikyti įtampą ir neleisti, kad jūsų šerdis sustingtų. Tada ši poza turėtų būti laikoma maždaug 30 sekundžių.
A tolimesnis pratimas yra vadinamasis „Supermenas“, kuris taip pat vadinamas Hiperextension vadinama. Norėdami tai padaryti, jūs taip pat gulite ant skrandžio ir pakelkite rankas ir kojas, nepalaikydami savęs. Taigi tik jūsų skrandis ir krūtinė turėtų liesti grindis. Ši pozicija turėtų būti dabar Laikoma 30 sekundžių tapti.
Mankšta namuose nereiškia, kad turite atsisakyti svorio. Daugelyje namų ūkių yra lengvi hanteliai, kuriuos galima naudoti atliekant pratimus. Be to, gali Kiti daiktai tarnauti kaip svoris. Pavyzdžiui, vienas veikia gerai Dėžutė vandens butelių. Tai lengva sugriebti, o svorį galima pakeisti pagal norą, atsižvelgiant į tai, kiek dėžutėje yra pilno vandens butelių. Vis dėlto turėtum būkite atsargūs su sunkiais svoriais ypač jei esate pradedantysis. Šiuo atveju taip yra Sužalojimo tikimybė, jei jis nebus tinkamai atliktas arba Padidėjo pasitikėjimas savimi.

Be to, nugaros raumenys namuose lengvai gali būti su kitais rakandais, tokiais kaip Virvės ar rankšluosčiai statomas. A Pratimo pavyzdys veikia taip: Tu sėdi ant grindų ir užriši rankšluostį aplink abi kojas, tada tvirtai paimk galus į abi rankas. Dabar išbandykite kojas beveik visiškai ištiestomis kojomis Norėdami patraukti rankšluostį kūno link. Galite nuspręsti, koks intensyvus pratimas turėtų būti. Palaikykite šią būseną iki 30 sekundžių ir tada atsipalaiduokite. Tai efektyviausia, kai pratimas atliekamas 2–3 kartus iš eilės.

Kokios sporto šakos yra tinkamos nugaros raumenims lavinti?

Tai labai naudinga kovos su nugaros skausmu strategija Nugaros raumenys su mankšta susikurti natūraliai.
Sportuoti patinka žygis arba plaukti taip pat pasiūlykite gerą pakeitimą iš vienpusių nugaros treniruočių sporto salėje. Kuri Tinka sportuoti dabar apie jo Sukurkite nugaros raumenis?
Ypač svarbu, kad sportas neapsunkintų ir neperkeltų problemų. Todėl reikėtų pasirinkti tokias sporto šakas: Nedėkite savo nugaros per daug, jį bet dar reikalauti. Aukščiau paminėti plaukimo ir žygių pavyzdžiai atitinka šį kriterijų. Be to, plaukimas labai švelniai veikia sąnarius, todėl jį galima išbandyti vyresniame amžiuje be jokių problemų.
Taip pat Šokti galima rekomenduoti vyresnio amžiaus pacientams, nes tai yra papildoma nauda Laikysena ir koordinacija būti apmokytam.
Tokios sporto šakos kaip joga arba Tai chi. Jogos privalumai yra šalia to Laikysenos raumenų stiprinimas vienu metu Poilsis. Tai svarbu, nes nugaros skausmai dažnai kyla dėl nugaros raumenų įtampos. Tačiau prieštaraujama tam tikroms jogos ir taiji pozoms sveiki sąnariai ir a Pagrindinis kūno rengyba suponuoti. Taigi šios dvi sporto šakos yra rekomenduojamos tik sąlygiškai senatvei.
Paskutinis labai naudingas sportas yra tas fizioterapija arba gydymas kineziterapeutu. Kineziterapeutai yra mokomi nugaros skausmų pacientų ir žino geriausius pratimus bei metodus skausmui malšinti. Be to, mokymą galima planuoti ir vykdyti labai individualiai, atsižvelgiant į skundų tipą ir vietą.

Kiek laiko užima nugaros raumenys?

Dauguma žmonių pradeda nuo vieno Nugaros treniruotės sukaupti jų nugaros raumenis Užkirsti kelią nugaros skausmams. Net jei jau turite nugaros skausmą, nugaros treniruotės yra pasirinktas kovos su ja būdas. Vis dėlto akivaizdu, kad nugaros skausmai iš karto nepraeina po vieno pratimo.

Tai turėtų būti a įprastą kasdienio gyvenimo dalį kurs jo nugaros raumenis, kad veiksmingai pašalintų nugaros skausmus. Bet Kiek tai užtruksiki savo Nugaros raumenys pakankamas sustiprėjo yra?
Daugelis žmonių užduoda sau šį klausimą, nes dažnai gali nusivilti, kad nesiseka net po 2 ar 3 savaičių intensyvių treniruočių. Tačiau į šį klausimą negalima atsakyti vien todėl daugybė veiksnių turi būti atsižvelgiama.
Štai kaip jūs kuriate raumenų masė mažėja ilgėjant amžiui įjungta. Atitinkamai užtrunka ilgiau, kol sukaupsite nugaros raumenis. Panašiai yra Dažnis ir intensyvumas svarbūs sveikų nugaros raumenų komponentai.
Iš esmės galima sakyti, kad laikas iki norimo rezultato yra labai individualus ir sunkiai prognozuojamas. Kai kurie kenčiantys žmonės apie tai praneša Nugaros skausmo malšinimas jau po 3-4 savaičių. Taip nutiko ir kitiems 2 mėnesiai o kiti vis dar skundžiasi skausmu net po kelių mėnesių. Apibendrinant, kiekvienas turi pats išsiaiškinti, kiek laiko reikia nugaros raumenims sukaupti.

Sukurkite nugaros raumenis po išvaržos disko

Pacientai dažnai vengia nugaros treniruočių po išvaržos disko, nes bijo, kad dėl streso įvykis gali pasikartoti.
Tačiau tai visiškai neteisingas požiūris. Tinkamai sudėti nugaros raumenys yra svarbūs norint stabilizuoti stuburą. Tai kovoja su skausmu po išvaržos disku ir sumažina kito išvaržos disko tikimybę. Todėl svarbu nesirūpinti savimi daug sėdint ar gulint. Reikėtų stengtis sukaupti nugaros raumenis, per daug neapkraunant stuburo. Ypač rekomenduojama išvaržos disko fizioterapija, nes nugaros raumenys gali būti treniruojami tikslingai ir prižiūrint. Kineziterapeutas mokomas švelniai sukonstruoti nugaros raumenis atliekant įvairius gimnastikos pratimus.
Bet kokiu atveju reikia ieškoti profesionalios pagalbos. Priešingu atveju neteisingas treniravimas, pavyzdžiui, per didelis stresas, gali pažeisti tarpslankstelinius diskus. Be to, didelis fizinis krūvis gali teigiamai paveikti nugaros skausmus. Net senatvėje pacientai vis tiek gali eiti maudytis ar pėsčiomis. Abi sporto šakos yra ypač tinkamos, nes jos švelniai veikia sąnarius, tačiau vis tiek stiprina nugaros raumenis.

Skaitykite daugiau šia tema Pratimas po išvaržos disko ir po jo