Ištvermės sportas ir riebalų deginimas

• Ištvermės sporto apžvalga

Sinonimai plačiąja prasme

Ištvermė, bėgiojimas, bėgiojimas, bėgimas, bėgimas, riebalų deginimas, maratonas, triatlonas

Ištvermės sporto apibrėžimas

Ištvermės sportas - tai sugebėjimas kuo ilgiau išlaikyti sportinį pasirodymą, ilgą laiką sulaikyti nuovargį, kurį sukelia sportas, ir kuo greičiau atgauti kūną po sporto.

Riebalų apibrėžimas

Riebalinis audinys yra visų pirma mūsų kūnas Energijos kaupimas. Palyginti su varikliu, žmogaus kūnui taip pat reikalinga energija.
Be angliavandenių saugyklos ir kreatino fosfato saugyklos (Kreatinas) yra riebalų saugykla Ištvermės sporto pagrindas.

Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite ir mūsų pagrindinį straipsnį Riebalai žmogaus organizme

Kilokalorijų apibrėžimas

Kilokalorijos yra priemonė, naudojama norint suvartoti maistą (sūrio mėsainis = 310 kcal) ir sunaudotą energiją (35 min. Bėgti / Bėgimas = 310kcal).
Jei kūnas sudegina daugiau kilokalorijų nei absorbuojamas per maistą, galima kalbėti apie vieną neigiamas energijos balansas.
Šis neigiamas energijos balansas yra norimo svorio metimo pagrindas.

Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite ir mūsų pagrindinį straipsnį Kilokalorijos

Energijos tiekimas

Žmogaus kūnas veikia panašiai kaip variklis, jam to reikia degalai pasirodyti.
Mūsų atveju spektaklis yra tas ištvermė.
Tačiau, skirtingai nei variklis, kėbulas turi ne tik benzino baką, bet ir už jo stovi trijų rūšių iš „kuro“ prieinama.

1. Mažiausia energijos atsarga žmogaus kūne yra ta Kreatino fosfato kaupimas (KrP), jis nedelsdamas teikia savo energiją, todėl jo reikia labai trumpoms ir labai didelėms apkrovoms (sprintui).
2. Antroji, didesnė atmintis susideda iš cukraus (Gliukozė / angliavandeniai), ir yra svarbus atliekant vidutinio sunkumo ištvermės pratimus (važiuojant maždaug 11 km / h greičiu).
3. Trečias energijos kaupimas yra tas Riebalų saugykla.
   Normalaus svorio žmogaus riebalų atsargos yra 100 000 kcal energijos, tai yra maždaug 30 Maratonai pakaktų.
   Riebalai yra labai energingas ir net maratono bėgikų perteklius, tačiau kūnui labai sunku tai paversti energija (Riebalų apykaita).
   Tai taip pat yra priežastis, kodėl žmogaus organizmas naudoja cukrų, kai jis yra veikiamas aukštesnio lygio.

Jei pradedate ištvermės treniruotes, cukrus pirmiausia nedeginamas, kaip buvo manyta anksčiau, bet visos energijos atsargos tapti Tuo pačiu metu atviras.

Tačiau nuo tada, kai riebalai virsta energija brangesnis yra ir taip trunka ilgiau, kūnas taupo cukrų sau intensyvesnės paslaugos (Bėgimas / bėgimas 11 km / h greičiu), taigi kūnas dega esant mažesnėms apkrovoms (Ėjimas arba lėtas bėgimas iki 6 km / h) daugiausia riebalų.

Nuo Riebalų apykaita autorius reguliarios ištvermės treniruotės (Bėgti, plaukti, Norėdami važiuoti dviračiu) yra tobulinamas, pradedančiųjų srityje ypač svarbu dirbti labai mažas intensyvumas į traukinį.
Į teisingas intensyvumo diapazonas Pasirinkimas mokymuose siūlo tikslingesnį Laktato lygio tyrimas įjungta.

siūlo tikslinės galimybės Veiklos diagnostika praktikuojant Frankfurto „Orthopedicum“.

Riebalų deginimas

Deginantys riebalai yra kūno riebalinio audinio sumažėjimas.
Žmogaus kūnas degina energiją visą parą, net ir nenaudodamas fizinio aktyvumo, normalaus svorio vyras per dieną sudegina apie 1700 kcal, o moterys - apie 1500 kcal per dieną (Bazinio medžiagų apykaitos norma).

Skaitykite daugiau šia tema: Numesti svorio deginant riebalus

Kūnas riebalus degina ne tik mankštos metu (bėgiodamas, plaukdamas ir pan.), Bet ypač po mankštos.

Taigi lemiamas svorio metimo veiksnys yra ne tai, kiek riebalų sudeginu treniruotės metu, bet tai, kad aš padidinu kilokalorijų bazinį metabolizmą mankštos metu.
Taigi jūs turite padidinti kalorijų apykaitą per dieną (nuo 1700 kcal iki 2100 kcal), kad specialiai numestumėte svorio / sumažintumėte perteklinį svorį (Perskaitykite, kaip numesti svorio be alkio.)

Daugiau informacijos galite rasti:

• Mesti svorį mankštos metu
• Treniruotės pagal svorį ir riebalų deginimas
• Kaip galite padidinti riebalų deginimą?

Bazinio metabolizmo greičio pavyzdys

Asmuo X nesportuoja ir per dieną sudegina 1500 kcal. Per maistą jis sunaudoja tiksliai tą 1500 kcal. Jis nei didėja, nei mažėja.
Jei jis pradeda ištvermės treniruotes, jo bazinis metabolizmas padidėja, pavyzdžiui, iki 2000 kcal, o žmogus praranda 500 kcal per dieną.

Tai gali sudominti ir jus: Sporto dieta

Ištvermės sportas

Dažniausiai Ištvermės sportas skaičiavimas Bėgti (Bėgimas), dviračiai, plaukti, Siaurinis ejimas, Ėjimas ir čiuožimas.
Kas vienas Ištvermės treniruotės sporto salėje pageidaujama, kad jo mankštos programa turėtų būti viena Kryžiaus treneris baigta.

Bet kuris ištvermės sportas man yra pats efektyviausias?
Veiksmingiausias deginti kalorijas bėga. Vidutiniškai sudeginama 550 kcal per valandą, po to eina šiaurietiškas ėjimas (450 kcal), Krūtinė (435 kcal).

tobulas ištvermės sportas neegzistuoja taip.
Visi teikia pirmenybę tam tikroms sporto šakoms, tai taip pat taikoma renkantis ištvermės sportą.
Tie, kurie mėgsta bėgti, taip pat turėtų bėgti.

Tačiau reikėtų pažymėti, kad ne visos sporto šakos tinka visiems yra.

Nutukę pradžioje ji tikrai sukels problemų sportuodama turi nešti savo kūno svorį (ypač bėgimas).

Čia būtų rekomenduojama sportuoti kaip plaukti arba Norėdami važiuoti dviračiu rinktis.
Be to, Bendras krovimas bėgiojant 3 kartus didesnis nei einant, o žmogaus kūnas taip pat yra pritaikomas, kai patiria sąnarių stresą (jei reguliariai bėgiojate) stiprina jo sąnariusir sumažinta sąnarių susidėvėjimo rizika kaip artrozė).

Ištvermės sportas, pavyzdžiui, čiuožimas ar šiaurietiškas ėjimas yra labai reiklus koordinavimo atžvilgiu ir jūs turite pirmiausia išmokti tinkamos technikos mokėti efektyviai treniruotis.

Taigi, jis įjungtas asmeniniai nustatymai ir galimybes atkreipti dėmesį.

Ištvermės sporto apžvalga

Sportas:

1. Bėgimas / bėgimas

• Galimos programos: (aukštas)
• medžiaga/ Kaina: (didelė)
• Kalorijų suvartojimas: (labai aukštai)
• ištvermė: (labai aukštai)
• našta sąnariai: (labai aukšti)
• įtraukti raumenys: (vidutinis)
• Sužeidimo rizika: (žemas)
• Fiziniai reikalavimai: (aukštas)
• tinka Pradedantysis: (veikiau ne)

2. Važinėjimas dviračiu

• Galimos programos: (vidutinis)
• medžiaga/ Kaina: (didelė)
• Kalorijų suvartojimas: (vidutinis)
• ištvermė: (vidutinis)
• našta jungtys: (labai žemai)
• įtraukti raumenys: (žemas)
• Sužeidimo rizika: (vidutinis)
• Fiziniai reikalavimai: (žemas)
• tinka Pradedantysis: (Taip)

3. Plaukimas

• Galimos programos: (žemas)
• medžiaga/ Kaina: (maža)
• Kalorijų suvartojimas: (aukštas)
• ištvermė: (aukštas)
• našta jungtys: (labai žemai)
• įtraukti raumenys: (aukštas)
• Sužeidimo rizika: (labai žemas)
• Fiziniai reikalavimai: (žemas)
• tinka Pradedantysis: (Taip)

4. Šiaurietiškas ėjimas

• Galimos programos: (aukštas)
• medžiaga/ Kaina: (maža)
• Kalorijų suvartojimas: (vidutinis)
• ištvermė: (vidutinis)
• našta jungtys: (žemos)
• įtraukti raumenys: (aukštas)
• Sužeidimo rizika: (labai žemas)
• Fiziniai reikalavimai: (žemas)
• tinka Pradedantysis: (Taip)

5. Čiuožimas

• Galimos programos: (vidutinis)
• medžiaga/ Kaina: (vidutinė)
• Kalorijų suvartojimas: (vidutinis)
• ištvermė: (vidutinis)
• našta jungtys: (žemos)
• įtraukti raumenys: (vidutinis)
• Sužeidimo rizika: (aukštas)
• Fiziniai reikalavimai: (vidutinis)
• tinka Pradedantysis: (veikiau ne)

Ištvermės treniruotės namuose

Dėl Ištvermės treniruotės namuose įrangos paprastai reikia, nes niekas namuose neturi pakankamai vietos baseinui įrengti ar bėgiojimui.

Daugelis žmonių, norinčių treniruotis namuose, perka Mankštos dviratis arba a Bėgimo takelis.
Taip pat yra galimybė įsigyti batutas pirkti šokinėti ir bėgti.
Jau yra mažų apvalių mini batutų, kurių skersmuo yra vienas metras, taigi jie taupo vietą.

Visas šias galimybes mums gali suteikti palaikyti formą taigi ir Padidinkite riebalų deginimą.

Tai taip pat yra labai efektyvus būdas deginti riebalus ir sportuoti ištvermingai Šokinėja virvė. Šokininė virvė yra ne tik efektyvi, bet ir viena iš pigiausi variantainamuose daryti ištvermės sportą.

Kartu su a sveika ir subalansuota mityba čia išvardytos parinktys yra idealios ištvermės sportui ir riebalų deginimui namuose.

Treniruočių planavimas

Norint konkrečiai pagerinti ištvermę, reikia laikytis tam tikrų treniruočių taisyklių:

• Traukinys - pauzė - traukinys.
  Norimas treniruočių poveikis pasireiškia tik tarp treniruočių, todėl šis laikas yra ypač svarbus. Pradedantiesiems taikoma mažiausiai 24 valandos Pertrauka turi būti laikomasi po treniruotės.
• Tie, kurie treniruojasi, pagerina savo rezultatus.
  Taigi, treniruočių intensyvumas turi būti nuolat derinamas su atlikimo lygiu.
• Norėdami efektyviai treniruotis, turite reguliariai būti apmokytam.
  20 minučių tris kartus per savaitę yra geriau nei 60 minučių kartą per savaitę.
• Treniruotė kiek įmanoma įvairesnį figūra. Tai galioja ne tik jiems intensyvumas (bėgimas greitai arba lėtai, bėgiojimas / važiavimas dviračiu) ir Treniruotės tipas (Bėgimas, plaukimas ...), taip pat treniruotėms (Skirtingi maršrutai pasirinkti).
• Ypač pradedančiųjų srityje tai yra svarbu ir kartu sudėtinga tinkamas intensyvumas rinktis. Čia ypač rekomenduojama su vienu Širdies ritmo monitorius į traukinį.

1 savaitė

• Pirmadienis: bėgiojimui 45 min žemo intensyvumo pulsas 100–120
• Antradienis: Pertrauka
• Trečiadienis: Norėdami važiuoti dviračiu 45 min. Vidutinio ir didelio intensyvumo impulsas 150–170
• Ketvirtadienis: Pertrauka
• Penktadienis: bėgiojimas 45 min vidutinio intensyvumo impulsas 130-150
• Šeštadienis: Pertrauka
• Sekmadienis: Ėjimas 30–40 min. Vidutinio ir didelio intensyvumo impulsas 150–160

2 savaitės

• Pirmadienis: bėgiojimui 45 min žemo intensyvumo pulsas 100–120
• Antradienis: Pertrauka
• Trečiadienis: Norėdami važiuoti dviračiu 45 min. Vidutinio ir didelio intensyvumo impulsas 150–170
• Ketvirtadienis: Pertrauka
• Penktadienis: bėgiojimas 45 min vidutinio intensyvumo impulsas 130-150
• Šeštadienis: Pertrauka
• Sekmadienis: Ėjimas 30–40 min. Vidutinio ir didelio intensyvumo impulsas 150–160

3 savaites

• Pirmadienis: Pertrauka
• Antradienis: bėgiojimas 30–40 min. Didelio intensyvumo pulsas> 160
• Trečiadienis: Pertrauka
• Ketvirtadienis: Pertrauka
• Penktadienis: bėgiojimas 60 min. Žemo intensyvumo pulsas <110
• Šeštadienis: Pertrauka
• Sekmadienis: Ėjimas 30–40 min vidutinio intensyvumo impulsas 130–150

4 savaitė

• Pirmadienis: bėgiojimas 40–60 min žemo intensyvumo pulsas 100–120
• Antradienis: Pertrauka
• Trečiadienis: Norėdami važiuoti dviračiu 45 min vidutinio intensyvumo impulsas 130-150
• Ketvirtadienis: Pertrauka
• Penktadienis: Ėjimas 40 min žemo intensyvumo pulsas 100–120
• Šeštadienis: Pertrauka
• Sekmadienis: bėgiojimas 30–40 min. Vidutinio ir didelio intensyvumo impulsas 150–165

Ar norėtumėte pagerinti savo ištvermės rodiklius ir tiksliai nežinote, kaip?
Tada perskaitykite mūsų straipsnį apie tai: Ištvermės rodikliai - kaip tai pagerinti

Mokymo įgyvendinimas

Dantų problemų įveikimas
Norėdami išvengti galimo pavojaus, prieš pradėdami bet kokius ištvermės treniruotes, turėtumėte atlikti medicininę apžiūrą.
Taip pat atkreipkite dėmesį į mūsų temą Veiklos diagnostika ir Ištvermės diagnostika
Atlikimo diagnostika taip pat gali būti naudojama norint parodyti treniruočių poveikį jūsų ištvermės vertėms pagerinti.

• Treniruok juos ne iki fizinio išsekimo.
• Tu atsisėdi realius tikslus.
• Bėgiokite / bėgiokite lėčiau ir trumpiau, nei ketinote.
• Pasirinkite lygus reljefas ir venkite kietų lipimų.
• Ieškokite bendraminčių, kurių našumas yra panašus į jūsų.
• Padėkite juos ypatingi laikai kur ir kada sportuoti ištvermę.
• Ar manote ...? Rasti nėra pasiteisinimų prieš sportą, bet priežastys motyvacijai
• Jei mankštinatės nuobodžiaudami, turėtumėte Padarykite treniruotes įvairesnes. Pakeiskite sportą ar maršrutą.
• Jei, nepaisant treniruočių, daugiau nebelieka rezultatų, tuomet turėtumėte pakeisti treniruočių planą. Jei bėgote dažniausiai ilgomis, mažo intensyvumo ruožomis, turėtumėte pasirinkti trumpesnius, didesnio intensyvumo ruožus.
• Jei treniruotės yra ne kas kita, kaip jūsų kankinimas, tada rinkitės jums labiausiai tinkančią sporto šaką ir sumažinkite intensyvumą.

Ištvermės sportas, skirtas aukštam kraujo spaudimui

Sportas taip pat gali prisidėti aukštas kraujo spaudimas teigiami pokyčiai sukelti.

Jei aukštas kraujospūdis vis dar yra pradiniame etape, jis netgi gali grįžti normaliu lygiu būti nuleistam. Taigi tai gali būti iš dalies arba net visiškai atsisakė vaistų tapti.

Šia prasme sportas anaiptol nėra susijęs tik su didelio našumo sportu, bet ir su jais Judėjimo modelio pasikeitimas ir pratimas gali būti naudingas aukštam kraujospūdžiui ir sveikatai.

Visų pirma, jie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai Sportas su vidutine ištverme, pavyzdžiui, bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ir slidinėjimas.
Sportuoti patinka tenisas Kamuolys taip pat gali būti sportuojamas ne varžybų sąlygomis nėra didžiausių apkrovos viršūnių atsirasti.

Ištvermės treniruotės tai gali padaryti Streso hormonų kiekis kraujyje (ypač iš kortizonas) sumažintikurie gali būti atsakingi už padidėjusį kraujospūdį.

Tai taip pat padidėja Smūgio tūris iš širdies, kad Deguonies suvartojimas yra optimizuotas Širdies kraujotaka padidina tai Cholesterolio lygis kraujyje gali būti nuleistas ir Širdies ritmas ir Kraujo spaudimas taip pat gali būti sumažintas.

Trys kartus per savaitę vykstančių ir apie 45 minučių trunkančių ištvermės treniruočių poveikis yra toks Sumažėjęs kraujospūdis iki 20 mmHg, Nuleidimas mankštos širdies ritmas 20 procentų ir Padidėjęs širdies darbas.

Todėl mokymai turėtų visada vykdė ir nuolat koreguojama tapti.

Manoma, kad mankšta daro poveikį kūnui taip pat su riebalų deginimu pastebimas. Iš Pagerėja medžiagų apykaita ir Padidėja riebalų deginimas.
Taigi riebalų deginimas gali labai prisidėti prie svorio metimo.

Ištvermės sportas su peršalimu

Peršalimas, t. Y. Kvėpavimo takų infekcija, kurią paprastai sukelia virusai, gali būti įvairaus sunkumo ir paprastai išgydyti savaime po vienos ar dviejų savaičių.

Kadangi peršalimas gali išsivystyti skirtingai, atsižvelgiant į virusą, nukentėjusieji taip pat gali jaustis skirtingai mušami ar tinkami. Bet kokiu atveju svarbu leisti savo kūnui pailsėti pradžioje, kad imuninė sistema galėtų tinkamai reaguoti į infekciją, o peršalimas praeitų kuo greičiau.

Kadangi imuninė sistema jau yra užimta peršalimo liga ir dėl to gali susilpnėti. Ištvermės sportas, kaip dar vienas organizmo ir imuninės sistemos streso veiksnys, pakenktų imuninei gynybai nuo peršalimo, o tai iš tikrųjų yra svarbu tuo metu.
Jei karščiavimas atsiranda kaip reakcija į virusinę infekciją, tikrai neturėtumėte sportuoti, nes imuninė sistema negali nuslopinti viruso ir jis gali plisti toliau organizme.

Blogiausiu atveju gali atsirasti širdies raumens uždegimas. Paprastai rekomenduojama susilaikyti nuo ištvermingo sporto, ypač pirmą savaitę po ligos pradžios, ir pradėti tik iš naujo pamažu, kai vėl jaučiatės tikrai tinkami. Kilus abejonėms, geriau per daug atsisakyti ištvermės sporto, nes kūnas gali sunaudoti svarbias energijos atsargas fiziniam krūviui įveikti peršalimą.
Tuomet gali atsitikti taip, kad peršalimas trunka šiek tiek ilgiau. Tačiau nėra taip, kad mankšta yra absoliučiai draudžiama, jei peršalote su lengvais simptomais. Tai galima praktikuoti nepakenkiant kūnui. Tačiau jūs turite pabandyti patys įvertinti savo kūno sveikatos būklę ir atsparumą. Be to, fizinis krūvis sporte visada priklauso nuo sporto rūšies, mankštos ir jūsų paties kūno sudėjimo, todėl paprastai negalite priimti vienodų sprendimų visų rūšių sportui.

Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

Kadangi kvėpavimo takai patiria padidėjusį kvėpavimą mankštos metu, peršalimas, kai gleivinės jau yra labai patinusios ir gleivinės, gali sukelti kvėpavimo sutrikimus ir sustiprėti simptomus, tokius kaip padidėjęs sekrecijos srautas ar padidėjęs patinimas. Po mankštos taip pat galite jaustis labiau išsekę. Todėl nereikėtų visiškai išsekinti peršalimo. Tačiau labai lengvas sportas taip pat gali sustiprinti imuninę sistemą ir užkirsti kelią peršalimui, jei reguliariai esate sveiki.